睡眠好习惯有哪些
睡眠好习惯有哪些
日常生活中，难免会遇到各种各样的压力和烦心事，这个时候，我们就有可能辗转反侧，难以入睡。下面小编准备了睡眠好习惯，希望对您有帮助！
睡眠好习惯
1：不要小睡
小睡包括：试图小睡(即使没睡着)、打瞌睡、打盹儿。我们要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方(也就是你的床)与一个时间(你的睡眠窗口)联想在一起。
打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。如果你时不时在晚上看电视时就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动，例如边看电视边叠衣服。如果你与他人同住，可请对方帮你保持清醒。
2：别在床上做会令你清醒的事
如果你希望看到床就有强烈的睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用电脑、发短信、打电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的事情。
另外，性爱是否也算一种会让人清醒的活动?这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言，性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会想睡觉，那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性(或是你在做爱后是否会处于警觉状态之下完全无法预料)，你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱。
某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下几件事你该注意。首先，你可能觉得这些习惯有助于舒压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕头时，你发现自己是完全清醒的，就意味着你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。(你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。
3：只在想睡或快睡着时上床
你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三地被联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床“等”睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的“想睡”，是指“快睡着了”，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己的身体和头脑，从过去“看到床就会清醒”，变成“一看到床就想睡”。
当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠(见第三章)，而且最终你也会睡得更好。如果你能忍受一两个晚上睡不好，这样的方法就能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而在更多的夜晚找回好眠力。
4：每天在同一时间起床
如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在 11 点睡觉，但如果你某天到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相反，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床。让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生物钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。
如果你一周 7 天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段，而且只在那个特定的时段中产生睡眠。
记住，刚开始当你遵循原则 3“只在想睡或或快睡着时上床”时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
赖床超过你平常该起床的时间，对你的生物钟将产生负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱动力，也将破坏“只能床上与特定时段睡觉”的想法，第二天晚上很可能你的身心也会完全清醒。
5：如果睡不着就起床
如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟，因为通常你上床后 15 分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。
在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的事情。比如从事让人愉悦，或至少比在床上辗转反侧让你舒服，但也不会让你变得更警觉的活动。
在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，也有些人喜欢听音乐、听播客(podcast)、听有声书，这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心的事。例如玩电脑可能会让你全神贯注，也会需要明亮的光线，这两者都会提高你的警觉性，因此通常我们不建议你这么做。
另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问题，确定光线充足才可以随意走动，这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。
当你在其他房间开始觉得想睡时，就可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个信息。
6：心静不下来就起床
担心、苦恼、深思、思索问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，即使它们只牵涉到你的头脑也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好走出卧房。在你心未平静前，不要躺回床上。你会发现一旦你离开卧房后，这些纷扰会迅速消失或变得不太那么烦心。
当你在心静不下来的时候起床，可能刚开始会睡不太好，但最终你会因为在床上时内心不再烦乱，同时睡眠的力量压制住了你的大脑乱想，睡眠情况得到改善。
睡个好觉的4个小方法
洗个热水澡
晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况，这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者，只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了。
如果还是不能入睡，洗个热水澡可以帮助降低体温，但是必须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。
洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏(除非早上运动了)。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。
只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。
睡姿
睡姿对于睡眠深度有极其重要的影响。如果你躺着睡或者侧身睡，那就没什么问题。但是，如果你趴着才能睡觉，这对你的睡眠和背部不好。
趴着睡会对你些重要的器官增加不必要的压力，比如胃，肝脏，肠道。这使脖子和后背过度紧张，让睡眠休息不好，同时也是背部问题的主要诱因。只要睡觉的姿势给身体增加了不必要的影响，这就难以让人睡好。
超过30分钟睡不着 请起床
睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单：
如果躺在床上超过30分钟还睡不着，那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过30 分钟睡不着，你的大脑运转开了，就不能放松了。把脑袋敲一下，就让思维平静下来，这恐怕不太可能。你只不过是产生了太多的负面情绪，这使你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段，而且能再次犯困。
不要强迫自己睡觉 而是努力放松
把注意力放在放松上，和想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。
你的目标不是睡觉，而仅仅放松。原因很简单：你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松，你的的脑电波会变低，这一点已经通过科学研究证明了。你应该知道，低脑波会使大脑进入睡眠第一阶段。
帮助你睡得好的食物
1.核桃、杏仁、开心果
核桃富含色氨酸，而色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟。杏仁富含镁元素，而镁元素是深度睡眠的必要矿物质。开心果富含维生素B6，这种维生素和色氨酸一样，可以促进血清素和褪黑激素的产生。
2.生菜
找一片比较大的生菜叶，放在一杯水中煮15分钟，然后放入一点薄荷，吃完你就可以睡一个好觉了。
3.火鸡
火鸡也是一种著名的催眠食物。面对一盘焦香美味的火鸡，很多人可能大快朵颐，一不小心吃多了，反而不利于入睡。不过，火鸡富含色氨酸，如果适量食用，确实可以提高睡眠质量。
4.香米
据说，白米具有非常好的降压作用，可以让人沉入梦乡。不过，根据《美国临床营养期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)，香米的催眠作用更好，可以让人更快入睡。
5.不含咖啡因的药草茶
睡觉之前，最好不要摄入咖啡因，所以要避免那些含有咖啡因的茶水;喝一杯温热的甘菊茶就好，可以起到安眠的作用。
6.蜂蜜
蜂蜜可以提高胰岛素水平，让色氨酸更容易进入大脑中，改善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶，安眠效果最好。
7.麋鹿肉
根据《读者文摘》(Reader's Digest)，麋鹿肉的色氨酸含量几乎是火鸡的两倍!所以，晚上吃点麋鹿肉应该对促进睡眠很有帮助。
8.三文鱼、金枪鱼
这两种鱼都富含维生素B6，可以促进褪黑激素的分泌，调节睡眠，克服睡眠障碍。
9.钙
钙并不是一种食物，不过缺钙之人的失眠概率比普通人高;钙元素可以影响人的睡眠质量。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如牛奶、加钙麦片、酸奶等。
10.乳蛋饼
乳蛋饼主要由籼稻、黄油烹制而成，黄油可以给人体补充钙元素，促进睡眠。为了更大程度地改善睡眠质量，还可以往乳蛋饼中加入三文鱼，补充色氨酸。
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