健康减肥方法有哪些

健康减肥方法有哪些

　　快速减重的方法有很多，但大多数方法咱都不满意，因为饿啊，累啊，或者没有意志力，根本坚持不下来。健康减肥方法有哪些呢?下面小编为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

健康减肥方法

　　Step 1

　　减掉过量的碳水化合物摄入

　　不是让你不吃碳水化合物，而是在我们中国人的饮食结构中，碳水化合物所占比例很高。套餐中米饭比配菜多，作为一顿饭的一碗面或米粉，里面那可怜的几块肉几片蔬菜更是不能做到营养平衡。

　　减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入，它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素水平过高还会刺激食欲。当胰岛素水平下降时，脂肪就不那么容易储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原;降低胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变，更有利于排出水肿。

　　少吃碳水化合物后，超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤，这里面包含体脂肪和水分的重量。

　　肥胖女性坚持低碳水或低脂饮食之后的体重变化图

　　低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿，而低脂饮食总是会感觉饥肠辘辘，因为脂肪能给我们带来饱腹感。减少碳水化合物的摄入，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主地少吃一点。

　　Step 2

　　多吃蛋白质、蔬菜和油脂

　　最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合物的哦。

　　蛋白质

　　好的蛋白质来源：

　　肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉，火腿、熏肉等加工肉食不算。

　　水产：河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

　　蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

　　成年人每日应摄入0.8g/公斤体重蛋白质，按照2016版《中国居民膳食指南》的要求，每人应摄入肉食40-75g，水产40-75g，蛋40-50g，奶300g(可选择)，注意这是“和”的关系而不是“或”。有条件每天每样都吃全固然好，吃不全咱也要把总量吃够。

　　高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的欲望。对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一!

　　蔬菜

　　可以用心大口不限量吃的低碳水蔬菜：

　　西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

　　Ps：说是不限量，其实咱的胃容积也有限，就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

　　以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水也不会吃很多，当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、 藜麦、土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

　　脂肪

　　好的脂肪来源：

　　橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算是好的脂肪。

　　没有理由害怕这些天然脂肪，诸多新研究都表明， 饱和脂肪不会增加人体患心脏病和代谢性疾病的风险，过多的糖和热量才是元凶。

　　最近很火的减肥烹饪用油是椰子油，其富含中链甘油三酯(MCTS)。虽然椰子油的热量和其他的油一样都是900大卡/100g左右，但中链脂肪酸会在肝脏分解成酮体，随着血液进入细胞及肌肉，被当作身体能量来源使用，因此不会堆积在脂肪组织中;在肠道内消化、吸收时，也不需要借助消化酶的能力，吸收速度更快。因此，中链脂肪酸不易转化为中性脂肪累积在脂肪组织中，造成肥胖。

　　当然，也没有必要为了减肥刻意去吃油，但烹饪用油该放还是得放。众多芳香性物质都是脂溶性的，脂肪提供了丰腴的口味和饱腹感。怕胖非要吃低脂无油食谱，这真的会太难吃坚持不下来，导致咱们减肥失败。