哪些食物健康高纤维

　　健康离不开膳食纤维，膳食纤维是“富贵病”的克星。但膳食纤维与蛋白质、脂肪等营养素不同，不能在人体内合成与储藏，只能每天从食物中获取。所以，膳食纤维要天天吃，而且要吃够，方能最大限度地获得其保健效益。哪些食物健康高纤维呢?下面小编为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

　　健康高纤维食物

　　膳食纤维排行榜

　　谷物类：麦麸居首位，含量达31%。其余依次为荞麦(约12%)、玉米(约11%)、芝麻(约10%)、燕麦(约10%)、麦片(约8%～9%)、黑米(约5%)、小米(约5%)。

　　蔬菜类：辣椒、笋干最高，纤维素含量达到30%～40%。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，纤维素含量一般约在4%～10%之间。

　　豆类：黄豆最高，约15%。其余依次为青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

　　菌类：松蘑位列榜首，纤维素含量接近50%。其余依次为发菜、香菇、银耳、木耳等，都在30%以上。此外，紫菜也达到20%。

　　坚果类：纤维素含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。

　　水果类：红果干名列前茅，纤维素含量接近50%。其余依次有桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　　仔细考量一下排行榜就不难发现吃够纤维的几个小技巧。

　　1. 尽量带皮吃。许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨、葡萄等水果，黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜，红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。从有利于膳食纤维摄取的角度看，凡能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃，但有一个前提，即限于绿色无污染的品种。就说葡萄、苹果等水果吧，如有农药、杀虫剂等污染，还得去皮为妙，以求安全。

　　2. 以“糊”代“汁”。以蔬果为例，不少人榨汁饮用，致使大量膳食纤维被抛弃。若能将蔬菜、水果搅拌成糊，效果会更好。为了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鲜或在室内降温后再喝。

　　3. 不要弃渣。时下许多家庭开始用豆浆机自做豆浆，方便、卫生又实惠。但往往只喝豆浆，豆渣被丢掉了，甚为可惜。因为豆渣含有丰富的大豆纤维，若用来制作窝头、馒头等，都是鲜香可口的风味美食。

　　4. 做馅食用。韭菜、芹菜等蔬菜纤维含量特别高，做菜吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食入量。

　　5. 多与主食搭配。如用青玉米、毛豆与稻米做成大米饭;用南瓜、红小豆、紫米、红薯、土豆与大米煮粥等。

　　6. 追求便捷的人也可购买全谷物食品，如袋装燕麦片、谷物粉等。购买时须注意看清食品配料表，以不加糖或添加剂少的品牌为优。

　　友情提示

　　1. 水果蔬菜虽然含纤维素较丰富，但所含的水分很多，要获得30 g干重的膳食纤维，至少要摄入3 kg以上，显然难以达到，所以不能作为补充膳食纤维的主渠道。主渠道非谷物莫属，就谷物而言，加工越精细，纤维素含量越少。以面粉为例，全麦粉纤维含量可达25%以上，一个成人每天只要吃200 g，膳食纤维就达标了，而精白面粉的纤维含量低于5%，大米的纤维含量则更低，这也是以米饭为主食的人群容易缺乏纤维素的症结所在。

　　2. 水果是不能代替蔬菜的，水果多是可溶性的纤维，而蔬菜是不可溶性的。果汁也不能代替水果，因为在制作过程中，已经损失了大量的膳食纤维。

　　3. 纤维素可影响人体肠道内某些矿物质的代谢。因此，在增加食物纤维素摄入量的同时，还应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量。