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青少年饮食健康知识要注意哪些

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青少年饮食健康知识要注意哪些

  青少年正是长身体、长知识的最佳时期,所以我们要保证自己的饮食健康。有哪些知识能为我们带来帮助呢?接下来就让小编来为你讲解下青少年饮食健康知识都有哪些吧!

  青少年饮食健康知识:营养需求

  1.正值发育期的青少年

  维生素B群:与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系,所以对正值发育期的青少年很重要。

  维生素C:由于目前外食非常普遍,加上速食店的流行,导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏,维生素C不足,所以要多注意。

  铁:是较易缺乏的一种营养素,缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

  钙:正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育,吸收钙则需要维生素D及镁的帮助,故要多注意这些营养素的摄取。

  2.爱好运动的青少年

  维生素B群:运动时,消耗大量热量,需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝,提供热量需求。

  维生素A、C和矿物质硒:运动会比平时产生更多自由基,所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

  钾、钠:运动中大量出汗,钠和钾也会跟着排出,所以运动要补充大量水分、钠、钾。

  3.课业繁重的青少年

  DHA:是脑部神经的传导物质之一,有助于神经系统信息的传递,增强脑力,提高记忆力。

  维生素B群:可以消除疲劳,振作精神,缺乏时会影响记忆力。

  维生素E:是极佳的抗氧化剂,可以消除体內自由基,避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

  镁:有研究指出,大人及小孩的注意力无法集中,可能都与鎂的缺乏有关,所以适量摄取镁有助于学习。

  为了便于选择和调配食品,在可能的条件下,满足少年青年的营养需要,这里介绍一些富含某种营养素的食物:

  蛋白质:鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

  热能:各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

  维生素A:肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

  硫胺素(B1):各种粗杂粮,豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

  核黄素(B2):肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

  尼克酸(PP):瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

  维生素C:各种蔬菜及水果。

  矿物质:各种动物性食品、鱼及海产品等。

  还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐,现在多数家长早上赶着上班,孩子的早餐随便了事。我们中国有旬老话:早上要吃的好,中午要吃的饱,晚上要吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外,女孩在月经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。某些青少年有抽烟喝酒的习惯也要认真纠正,因为它对生长发育极其不利。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏,引起食欲不振,影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3,4-苯并芘,前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用,后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。因此,抽烟喝酒对身体健康是不利的。

  青少年饮食健康知识:健康饮食习惯

  1、不吃零食:有的学生养成了糖果、糕点、冷饮等不离口的不良习惯,没有正常的饮食规律,消化系统没有建立定时进食的条件反射,使胃肠得不到充分的休息,故可引起食欲减退,影响正常进食。巧克力是青年人常吃的零食,然而巧克力不是青年人的营养佳品,因巧克力中含糖55%,脂肪40%,蛋白质仅5%,为高糖高脂肪低蛋白营养品,对正在生长发育的青年人来说,是不恰当的。其次,巧克力含有可可豆碱、咖啡碱,多吃巧克力,使大脑皮质会处于过度兴奋状态,易产生失眠、烦躁,同时对脑血管和心脏也有一定影响。巧克力产生热能较多,餐前吃巧克力,饥饿感减少,会引起食欲不振。

  2、不要偏食:有些人专门喜欢吃某几种食物,有些根本不吃某几种食物,这就是常说的偏食。其实偏食对青年人的生长发育非常不利。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同,各类食物各有特点,同类不同种食物也有差异,任何一种食物不能代替其他食物。如肉类不能代替鱼类,绿叶蔬菜不能代替白色蔬菜等。长期不吃肉食者,优质蛋白摄人减少偏食荤菜者,又会导致热能过剩及维生素、矿物质缺乏,易发生动脉粥样硬化。各种洋快餐如麦当劳、汉堡包、肯德基、比萨饼,以其食用方便、风味独特而风靡全球。洋快餐主要以高脂肪食物为主,由奶油、巧克力制成的冰淇淋脂肪含量很高,有高蛋白的牛肉饼及鸡肉饼,而蔬菜等食物纤维较少,形成高脂肪高热能高蛋白食品,偶尔吃一次,对加强营养有益,但是不宜天天吃。众所周知,高热能高脂肪食品是诱发肥胖症乃至成人高血压、冠心病的原因之一。青少年每天食物中蔬菜要占一半,才有足够食物纤维及维生素,而洋快餐中蔬菜较少。

  应充分认识到偏食对生长和智力发育是十分不利的,要从主观上努力纠正不良习惯。另外,进食要多样化,要有意识地在喜欢吃的食物中加些不喜欢吃的、或设法改变这种食物的烹调方法。总之,学生应摄人平衡饮食,即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和微量元素、维生素、食物纤维等比例合适,也就是说米面、蔬菜、肉、蛋、禽、豆制品都应该吃,不能偏食一种。

  随着我国人民生活水平的提高,饮用咖啡和可口可乐、百事可乐等饮料越来越普及。很多人以咖啡、饮料作饮用水,事实上咖啡中咖啡因含量为0.8%—1.8%,某些速溶咖啡中咖啡因为4.5%,在1 000毫升可乐型饮料中,含咖啡因100毫克。咖啡因为生物碱,可兴奋大脑皮质,有提神、利尿、强心、助消化等作用。但若摄入过量,则有副作用。成人1次服用1克咖啡因,可产生躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速、早搏、失眠、眼花、耳鸣等症状。即使服1克以下,也会刺激胃钻膜,产生恶心、呕吐、眩晕、心慌等症状。对于学生来说,大量饮用则会造成注意力不集中,进而影响学习。

  ③不要过分节食:不少青年人过分追求体型美,节食减肥。怕吃富含蛋白质、脂肪的食物,而且也控制正常三餐进食量,久而久之,各种营养素摄入明显缺乏,随之出现一系列后遗症,机体免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。女生由于得不到生长必需的热能及微量元素、维生素而影响初潮时间,严重营养不足还可造成闭经。体内蛋白质缺乏,使血浆蛋白质降低,肢体出现不同程度的水肿,而且易经常疲劳、乏力、抵抗力低下。碘缺乏可促使垂体分泌大量促甲状腺素,引起甲状腺肿大,出现咳嗽、气急,甚至吞咽困难。铁缺乏可引起缺铁性贫血,出现头晕眼花、软弱无力、精神委靡。

  ④不要暴食:进食缺乏节制、暴饮暴食,不但可引起胃肠功能紊乱,还可诱发某些疾病,如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物则使得胆汁和胰腺大量分泌,有可能发生胆管疾病或胰腺炎。

  ⑤不要快食:在进餐时不细喂慢咽,不仅加重胃的负担,容易发生胃炎、溃疡病等,还会导致食物消化吸收不全,从而造成各种营养素的丢失。

  ⑥不要热食:有的学生认为热食可口,但在吞食过热的饮食时容易烫伤舌头、口腔粘膜和食管,过热食物对牙齿正常生长发育也会造成损伤。食管受到热食物伤害,残留下的瘫痕和炎症会影响营养素吸收。

  ⑦不要太咸食:每天食盐量超过正常限量时,可在体内沸留,使血液循环量增加而造成心、肾负担过重,这也是导致高血压病的病因之一。

  青少年饮食健康知识:饮食注意事项

  营养的早餐

  早餐是否营养,对于一天的精神状态尤为重要。青少年的早餐:一份面包或馒头,为身体提供能量,还可以准备一点肉类和鸡蛋,牛奶是必不可少的,长身体需要大量补钙。

  丰盛的午餐

  午餐要保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入,青春发育期对蛋白质的需要尤为突出,所以应大量进食蛋白质含量高的食物。其中,肉类,蛋和豆类都含有丰富的钙,对孩子的身高有很大帮助。

  晚餐搭配

  晚餐一般可以以蔬菜为主,荤菜为辅,晚上吃太多的荤菜会因为摄入太多蛋白质导致长胖,而现在的孩子都很注重身材。饭后可以再吃点水果,补充点维生素。

  水果的补充

  水果一般在午餐过后,或晚餐过后摄入较好。水果中含有大量的维生素和一些微量元素,对新陈代谢有帮助,可以提高抵抗力。但是吃水果也要适量,要不会引起腹部不适。

  食物摄入得适量

  避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食。现在的有些孩子,饿了就一个劲的吃,吃到撑得不行才罢休,这会引起胃病;而又的女孩子为了保持身材,每餐都是的很少,这对身体发育是极其不利的。

  适量的运动

  在营养的到了补充,同时需要运动来促进对事物中营养的吸收,每天抽出半个小时来跑跑步,跳跳绳,做做伸展运动,既可以充分吸收营养,又可以锻炼身体,可谓一举两得。


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