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正确使用划船机的方法

时间: 曾扬1167 分享

  划船机也是一种家用健身器材,锻炼效果非常好,但是很多人对划船机都不是很了解。

  使用划船机的方法

  1.在使用划船机前应该先检查一下,保证器材的安全性,然后再使用,使用时一定要保证姿势的准确,首先把脚放在踏板上,用皮带系紧,使其不会自由移动。不要赤脚,否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

  2.开始的时候,把阻力调到一个较低的水平。

  3.使用划船机时需要我们握住手柄,但是不要握的太紧,力度一定要掌握好,在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳,用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

  4.当你开始使用划船机时,膝盖向胸部弯曲,上半身向前稍微倾斜,并且保持良好的姿势——抬头挺胸,不要弯腰驼背。

  5.接着用力蹬腿,使腿部伸直,同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后,身体向后倾斜以达到最佳效果,但是不要太过倾斜,这样容易导致背部肌肉拉伤。

  6.最后,伸直手臂,弯曲膝盖,身体向前移动,回到开始时的状态。

  划船机锻炼的部位

  划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

  1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机,欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

  划船机是对全身的运动非常好的一项运动,需要掌握姿势,协调性,身体的肌肉,腰腹肌的运用,很少有人可以掌握,有氧运动需要最少的时间要求,如果你的姿势错了,我可以肯定你会腰肌劳损,一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力,控制,协调性的要求很高。

  姿势是蹬腿发力,上身挺直,不能驼背,弯腰,髋关节运动先俯身,在向后,双臂拉动,展肩,挺胸,直腿,重复动作,最容易犯的错的就是罗锅,驼背,弯腰,这会使你伤的很重。

  关键在于腰腹的位置,向前伸展不能弯腰,向后用力要控制幅度,拿这个做有氧运动,很有挑战性。

  划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。

  尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。

  划船机的主要动作技术

  划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨,若初期使用划船器则可从出水动作开始练习,从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段:

  出水阶段

  躯干:适度的后仰

  上肢:将握把拉至肋骨下方

  下肢:腿完全伸直

  回桨阶段

  躯干:向叶扇方向适度前倾

  上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

  下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。

  入水阶段

  躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

  上肢:肩部放松、手臂放松伸直

  下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

  拉桨阶段

  躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。

  上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向后,二者合力则愈显得格外重要。

  下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。

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