怎么提升篮球技术
怎么提升篮球技术
在变幻莫测的篮球王国，提升篮球技术是至关重要的。以下是学习啦小编跟大家分享的关于怎么提升篮球技术,希望能给大家带来帮助!
提升篮球技术的一些建议：
1.运球方面。
运球时重心要低且要平稳，运球高度应该在腰以下，用眼的余光看着球，防止球砸到脚上。要熟练掌握两手交叉运球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好运球技巧应该是球像“黏”在身上一样，是它跟着你，而不是你去追球。
2.投篮方面。
一般的投篮姿势是右手为主，左手为辅。右手手掌托好求，五指自然分开。腋窝处、肘部内侧、右手背和小臂交接处都要成直角或接近直角。左手稍微用力放在篮球侧面，保证篮球平稳。上身摆正，不要耸肩，双脚自然落地，两脚间的距离与肩同宽。投球时还要注意右手向前推送球的力度和左手掌握的方向。
3.配合方面。
篮球比赛时，配合很重要，要提前判断队友的跑位，在反击时尤其重要，如果能及时的传球，可以打出很漂亮的防守反击的。
4.传球方面。
传球时，双手放在胸口前，五指自然分开，掌心向外托着球，手腕后屈，两腿自然分开，与肩同宽或者一前一后成弓步。重心要稳，眼睛平视前方，此外，传球方向性很重要。这一点看似简单，其实不然，看准队友方位后朝着他的方向传球有时传不到位或被对方抢断，是因为比赛中球员大都是时刻运动着，不能直来直去的传球，应该有弧度，提前判断队员前进方向，超前传球。
5.勤学苦练。
想打好篮球，提高自己篮球技术，勤学苦练是必须的，孰能生巧。训练时最好找几个好友进行对打，比自己单练更有用处，效果更好。
6.找个好师傅。
想学好篮球，打好基本功，找个专业的师傅很重要。篮球的技术好与坏，与刚开始接触篮球时的学习密不可分，一般刚开始学的动作、习惯等，到后面很那改，因此一定要找个好师傅练习。
篮球技术进步的方法：提升“第一步”速度
1 影响第一步快慢的因素
⊙启动速度快慢
第一步，顾名思义就是指启动速度，爆发力不占优势只会降低启动速度，影响第一步的使用。
⊙步幅与柔韧性
爆发力并非影响启动速度的全部，步幅与柔韧性也十分关键。特别是在篮球比赛中，步幅的差别可以直接体现在进攻端的杀伤力上。
⊙人球结合能力高低
只是跑得快是没有用的，篮球最终要落脚到人球结合上。只有运球时的第一步最快，那么才具备真正的实际效用。
⊙身体运用窍门
第一步主要被篮球爱好者使用在进攻端，借助快速的启动能力摆脱对手直接攻击篮筐。这个过程除了本身的身体条件、球性以外，如何很好地利用自己的身体也是十分关键的。注意在启动过程中保护好球并且避免陷入对方的造犯规陷阱中。
2 篮球实战应用
第一步较慢的负面影响：
⊙错失突破良机
直接体现在进攻端的杀伤力上，第一步较慢的篮球爱好者很难对篮筐造成快速的冲击效果。
⊙进攻成功率降低
在高水平的篮球比赛中，一旦失去了速度优势，在力量水平几乎无差别的环境下，你所能依赖的身体条件极度受限，会使你的比赛十分艰难。
⊙容易失误
你没有在第一步就甩开对手，这便给予对方充分的反应与防守时间，相应地受迫性失误便屡见不鲜。
3 具体训练动作
第一步的快慢主要与篮球运动员自身的启动速度以及加速度能力有关，故安排一些指向性明确的奔跑练习，以及针对性较高的肌肉力量训练，可以帮助你在电光火石间更好地把握机会。
⊙10米加速跑
使用弹力带、铁链、阻力伞或轮胎等辅助工具，提高第一步的启动速度，以及第二步、第三步的加速度能力。
推荐组数：4～6组
每组次数：1次
注意
——选择合适的球鞋进行练习。
篮球实战价值
—— “第一步”并非指的是一步的快慢，随后的“第二步”“第三步”是否能尽快加速对于突破也是十分关键的。使用弹力带、铁链、阻力伞或轮胎等辅助工具可以很好地改善加速能力并且提供多种阻力释放方向。
弊端
——球员需具备一定的训练水平，否则不足以在几步内感受到辅助工具所带来的阻力变化。谨慎使用铁链与轮胎，会给腰部带来一定的不适反应。
变通方法
——使用弹力带时
需队友在后方进行牵引辅助，铁链与轮胎需要使用腰带。 (21、22)
——选择在篮球场而非田径场，使用篮球鞋而非跑鞋进行练习。
——如果10米不足以感知阻力变化，可以适当延长训练距离。
⊙上坡跑
相比水平跑可以更快提高第一步启动时所必需的力量。
推荐组数：4～6组
每组次数：1次
注意
——不要选择超过45°的坡道。
——不要使用下坡跑，会给膝盖带来毁灭性打击。
——谨慎使用弹力带、铁链、阻力伞或轮胎等辅助工具。
篮球实战价值
——上坡跑相比水平跑需要释放更多的力量以克服重力做功，第一步启动时所需要发力的肌肉此时受到更强烈的刺激。
弊端
——容易导致过度训练的产生。
变通方法
——通过不同坡度调节训练强度。
⊙站姿屈髋
通过提高屈髋力量与髋关节柔韧性，提升奔跑速度与幅度。
推荐组数：3～4组
每组次数：12～15次
⊙标准姿势
手扶住训练椅背，将哑铃放在膝盖上方大腿肌肉处。使用屈髋肌群力量将哑铃快速向上举起，不做任何停留然后立即开始下次重复训练。随着平衡能力的加强，可以逐渐松开训练椅背。
注意
——切勿使用腰力。
篮球实战价值
——因为球场大小的限制，所以没有必要进行长距离的速度练习。一般来讲，决胜的关键在于第一步的启动速度与之后的加速度快慢。而影响速度的关键在于屈髋力量以及幅度的大小，站姿屈髋可以很好地解决球员自身欠缺的力量与柔韧性水平问题。
弊端
——训练动作不够连贯，只是静止状态下的发力，缺乏连贯性的身体移动的训练方式。并且使用哑铃往往不足以带给训练者屈髋肌群的发力感受。
变通方法
——使用臀屈伸器械进行反向练习，肌肉感知能力得到提高。
——使用弹力带进行练习，对于肌肉力量提升效果更加明显。
——使用绳索滑轮进行练习，
安全系数更高。
——仰卧姿势下使用绳索滑轮或弹力带进行练习。
⊙弓箭步拉伸
提升髋关节柔韧性，增加步幅。
推荐组数：2～3组
推荐时间：15～20秒
注意
——拉伸时需谨慎发力，避免损伤肌肉、韧带和关节。
篮球实战价值
——提升奔跑所必需的髋关节柔韧性，增加步幅。
弊端
——属静力拉伸动作，强度及负荷较小。过度拉伸会导致髋关节及其周围肌肉组织的损伤。
变通方法
——可使用双手按压膝盖的方法进行拉伸，但容易导致过度拉伸。
——可根据球员自身柔韧性决定向前迈步的距离大小。
——向前迈步越大，对臀部肌肉拉伸越明显，反之对股四头肌刺激越大。
⊙阻力突破
通过使用搏击辅助训练工具，增加有身体接触时的第一步启动速度。
推荐组数：10组以上
每组次数：1次
标准姿势
队友双手手臂使用搏击辅助训练工具，在受训球员持球突破时，用力将其向外线推出。
注意
——避免阻力过大，需要给予受训球员一定的突破速度。
篮球实战价值
——阻力突破训练法对于提高篮球实战水平价值极高，可以更好地模拟有强烈身体接触时的突破情况。
弊端
——要求队友具备一定的反应速度，训练方式较专注力量的提高，而非速度的改善。
变通方法
——阻力突破时的阻力来源应为身体侧方向，也可让队友徒手抵住受训球员的肩膀两侧提供正面的阻力。
⊙单脚跑跳
通过持续的单脚跳练习，提高跟腱强度、小腿肌肉调配能力。
推荐组数：2~3组
推荐距离：30~100米
注意
——单脚跑跳应为连续起跳，而非跳一次，休息一次。
篮球实战价值
让你更加灵活自如地掌握身体运用，特别是小腿肌肉运用的技巧。通过对于压缩前脚掌着地时间的训练，提升“第一步”启动速度。
弊端
持续性的单脚跑跳练习容易对膝关节造成损害，并且易导致左右侧训练不均衡。
变通方法
——可采用箭步跳的方法 ，避免膝关节受到持续压力。不过该方法训练动作没有身体的位移，实用性相对较低。
——在篮球场而非田径场进行练习，双脚一次总训练距离不要超过一个球场。
⊙脚尖跳
通过对于压缩前脚掌着地时间的训练，提升“第一步”启动速度。
推荐组数：2～4组
每组次数：50～200次
——注意
脚尖跳应为连续起跳，而非跳一次，休息一次。
避免锁死膝盖的弹跳方法。
——篮球实战价值
除了对于“第一步”启动速度的提高外，脚尖跳还可以改善小腿肌群的耐力、弹跳力以及投射能力。
——弊端
持续性的脚尖跳对于膝盖压力较大。
——变通方法
采用屈膝的方法进行脚尖跳，更符合弹跳力释放时的状况。
采用直膝的方法进行脚尖跳，见效速度更快，但风险系数更高。
使用跳绳进行脚尖跳可以改善协调性。
使用哑铃而非在脚踝处绑沙袋进行负重练习，安全系数更高。
⊙高抬腿跑
提高屈髋力量，进而提升“第一步”启动速度。
推荐组数：4组
每组距离：30～60米
注意
——充分热身，此动作极易导致关节、韧带、肌肉出现伤病。
篮球实战价值
——强化屈髋力量、髋关节柔韧性，提高 “第一步”启动速度。
弊端
——给予膝盖一定的冲击力。
变通方法
——可以进行原地高抬腿跑练习，但这样对膝盖的冲击更加强烈。
⊙后踢腿跑
提高摆腿能力，进而提升“第一步”启动速度。
推荐组数：4组
每组距离：30～60米
——注意
避免过于用力的后踢腿。
——篮球实战价值
对于膝关节更加健康。
——弊端
发力方式较难掌握。
——变通方法
可以进行原地后踢腿跑练习，但这样对膝盖的冲击更加强烈。
⊙基础奔跑技术练习
通过强化摆臂能力、提膝角度以及步幅提高“第一步”启动速度。
推荐组数：2～3组
每组次数(距离)：10～100次 (30～60米)
注意
——严格把握训练感受，切忌依靠身体惯性发力。
篮球实战价值
——优秀的摆臂能力可以帮助你挣脱对手的纠缠，合理的提膝角度是提高速度的关键，而较大的步幅则是提高 “第一步”启动速度的核心。
弊端
——属于基础练习，体能水平较高的球员可不用过多关注。
变通方法
——双臂进行钟摆练习，可一手持重物，以便更好地模拟突破时的发力状况。
——双手扶墙，向斜上方提起一侧膝盖进行练习。
——大步走练习，提高步幅。
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