100米短跑如何训练

学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松)】 编辑:杭威 发布时间:2016-08-30

  大家最熟知的健身运动就是跑步了,跑步分为短跑,中长跑和长跑3种,不同的距离,方法都不一样。下面就让学习啦小编来告诉你100米短跑如何训练。

  100米短跑技巧

  1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸。

  2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备。

  3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种。

  4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌。

  5.摆臂要有力度和速度。

  6.跑的时候要有自信,应该在跑之前先使自己兴奋起来,使大脑运转更快,这样更能在启动时最快的速度冲出去。

  7.跑的时候将重心放高,这也是一个小窍门,你要把自己想象成1米九几的高个,腰挺直。

  8.跑的时候一定要有自己的节奏,不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

  9.脚用前脚掌着地,使劲向后蹬,腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间,给你创造好的成绩设下障碍,但向前迈的时候一定用尽全身力气,迈开你的脚步。

  100米短跑知识

  1、短跑概述

  短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

  鉴于上述,笔者运用多学科理论知识,结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识,从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑专项的主要训练内容,以及针对性的专项训练方法和手段,旨在为教练员提供训练实践依据。

  2、提高步长、步频能力

  步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。

  3、发展绝对速度

  绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

  100米短跑训练方法

  一、发展爆发力练习

  100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

  二、柔韧的练习

  一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗,没有关系,其实不然,柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,想要在跑步中更快更准的前进,就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

  三、动作速度的训练

  这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

  100米短跑注意事项

  1.热身运动是必不可少的,在赛跑前一定要做好热身准备,这点非常重要,充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来,更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,是自己兴奋起来。

  100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快,占得先机。其次,途中跑时要加大步伐,加快步频,以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速,在终点一定要做出压线动作,抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等练习,增强自身的身体素质。

  2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,一定要活动开~不过别费太多体力了,要慢跑几圈。

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