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柔道热身活动的流程

时间: 彦刚1197 分享

  在柔道学习中,柔道训练前的热身活动是一件很系统的事情,这里有很多需要注意的细节,而良好的热身习惯,则是你减少不必要损伤的关键。下面学习啦小编就带你了解柔道教学:柔道热身活动的流程,欢迎阅读。

  柔道热身活动的流程

  柔道热身第一步——常规热身

  其实就是一般人认为的热身,比如慢跑5-10分钟,或者短时间内做一些金字塔式的热身运动,这样热身主要目的就是提高肌肉温度,而且这样热身也类似一个信号,因为血液循环加速,身体各部位营养供给也提速,这就给大脑一个信号——叫他进入运动状态。很多人热身也就止步于此,有人热身甚至会达到30分钟以上,实际上那就不叫热身了,适当的运动叫心率有所提升、体温有所提升即可,但是这远远没有结束,这仅仅是热身的开始。

  柔道热身第二步——拉伸(静态拉伸)

  之前,因为适度的运动,肌肉温度有所上升,所以再进行拉伸的步骤会更有效,所以一定记住先预热然后再拉伸。

  而这里咱们第二步主要说的是静态拉伸。

  静态拉伸指的就是——由于你的动作位移导致被拉伸的肌肉或者肌肉群处于紧绷的状态。

  一般来说,静态拉伸某个肌肉或者某个肌肉群的时候,需要在肌肉紧绷最大值上停10秒左右,或者更多,这都根据自己的运动强度和柔韧能力来灵活选择,柔韧差的健友千万不要强行拉伸,会起到反效果,循序渐进的来。

  静态拉伸有以下的好处:

  第一:静态拉伸可以增强柔韧性,这样可以减少运动中的不必要伤害,比如某些运动损伤是因为柔韧性超出了自己的能力范围。

  第二:静态拉伸的过程,因为会拉长肌肉和肌腱,所以增加肌肉的“空间”,有些形体上的问题可以得到解决,而且通过健美比赛,大家也会发现高水平的健美选手柔韧也出奇的好。

  柔道热身第三步:针对特定肌肉群的热身

  柔道训练者应每天都有自己的训练计划,比如胸、背腿等等,诸如此类。

  所以针对拉伸部位也有主次之分,比如练胸的时候,应该针对胸大肌、三角肌、三头进行一部分的针对性的拉伸,总之以参与运动的主要目标肌肉群为主。

  柔道热身第四步:拉伸(动态拉伸)

  动态拉伸的视频网上可以找到很多,其根本是采用一些身体扭转、弹跳等等,使自己的目标部位在一个相对活动范围极限内运动。

  柔道热身最后一步:整理运动

  整理运动实际上是柔道运动结束后的收尾工作,比如你适当的低强度有氧缓解一下代谢废物的堆积,这个就是整理运动,在柔道训练后重复做拉伸练习也是整理运动,适当的给予营养补充,也是整理运动。

  练柔道脚扭伤,怎么办

  1、分清伤势轻重

  ①如果脚扭伤后能持重站立,勉强走路,说明扭伤为轻度,可自己处置。

  ②如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛,不能持重站立或挪步,按着疼的地方在骨头上,并逐渐肿起来,说明可能扭伤到骨头,应立即去医院摄片诊治。

  2、正确热敷冷敷

  ①扭伤初期,破裂的小血管在流血,此时可用冷敷,使血管收缩凝血,控制伤势发展。用冰袋或者凉湿毛巾冷敷,冷敷可使血管收缩,减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。

  有时候身边没有冰袋,那么最简单的办法是用凉水侵湿毛巾敷在扭伤脚的部位,或者直接取来半盆凉水把脚放进去。冷敷时间一般在半个小时,中间停一个小时之后进行第二次冷敷。

  ②24小时后,破裂血管流血停止,这时可用热敷,促使扭伤处周围的淤血消散。确诊没有骨折和关节错位之后,接下来等扭伤过24小时之后才可以热敷。

  热敷之后还可以加压,先用干净敷料盖住伤口,用手、绷带等压迫患处,可减缓伤势恶化,包扎时,从伤处几寸之下开始往上包,大约以一半左右做螺旋状重叠,以平均且稍加压力的方式逐渐包上,但经伤处时要松些,保证伤肢血液循环畅通。

  3、正确按揉扭伤

  扭伤初期,以在血肿处做持续的按法为好。24小时后做揉法,以肿处为中心,向周围各个方向擦揉。

  4、合理正确用药

  ①扭伤初期,不需内服药,不宜外敷活血的药物,以免血流更多,肿胀更大,必要时用点“好得快”喷洒伤处,会感到舒服点。

  ②24小时后,内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散,再外敷五虎丹,消肿后就不必内服和外敷药物了。

  5、石膏纠正骨头

  ①刚上石膏约10、20分钟内,不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬,易变形。

  ②上好石膏的最初24小时内,应注意石膏的松紧。

  ③足部上石膏后,一般不宜着地行走。

  ④夏天上石膏,足应放在凉爽处,防止足汗过多而积聚在石膏内。

  ⑤冬天上石膏,就注意患肢保暖,在石膏外的足端不能冻伤。

  ⑥如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。

  以上就是脚扭伤后该采取的一些紧急措施,在脚扭伤治疗期间,要注意休息,最好是定期去医院做X光检查,排除骨折或者关节错位。


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