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网球腿部的训练方法

时间:2018-10-15 10:54:14本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 彦刚 我要投稿

  在任何的运动中,腿部的训练是必不可少的。今天学习啦小编就来带大家学习下网球腿部的训练方法。欢迎阅读。

  一:深蹲(为保证膝盖不会受伤,蹲下时膝盖和脚的第二趾头对齐)

  进行步骤:

  1、 在头的后方放置一个杠铃,担在肩部,斜方肌的上面。双手握住杠铃,双手之间保持合适的距离,将肩胛骨挤到一起。保持双脚分开大约与肩同宽,脚尖向前或略分开。

  2、 从起始位置慢慢弯曲膝盖,将体重推向脚跟。保持背部挺直,降低身体直到大腿与地面平行。

  3、 伸展膝盖回到起始位置。

  二:硬拉

  进行步骤:

  1、 双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。在身体前面抓住一个杠铃,手臂下垂,位于大腿前方。双脚距离大约与肩同宽,掌心面向身体。

  2、 缓慢降低杠铃至小腿中间,把臀部作为铰链运动中心。保持前骨盆略微倾斜的同时,臀部应该尽量向后伸与向上提。

  3、 伸展臀部和腰部,重新举起杠铃,挺胸站立。

  三:腿筋拉伸

  进行步骤:

  1、 平躺,左腿膝盖弯曲45度,左脚跟用力踩着地面,使左脚趾指向天花板。右腿伸直,右脚趾也指向天花板。

  2、 抬起臀部和下背部,使它们离开地面,将身体重量移至左脚跟。保持最高点姿势两秒,然后降低到起始位置。

  3、 左腿完成一组训练后,换右腿重复上述动作。

  四:弓步下蹲

  进行步骤:

  1、 双脚分开与肩同宽,双手各握一个哑铃。手臂伸直放在体侧,掌心向内。挺胸抬头,两肩放松,保持身体重心稳定。

  2、 保持直立姿势,一只脚伸向前方,将身体重量转移至该脚上,前腿膝关节弯曲90度呈弓步姿势。大腿与地面平行。确保膝盖弯曲不超过90度。臀部和肩膀保持稳定,后腿尽可能保持伸直,后腿膝盖不要碰到地面。

  3、 立即抽回前脚,并返回到起始位置。另一只脚迈向前方,重复同样的动作。左右脚交替做这个训练。

  以上四组网球腿部训练方法要求:

  1、 每次训练之间至少要有一整天的恢复时间,即每隔一天训练一次。

  2、 每次训练3组,每组8-12次(根据各人身体情况而定)


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