网球场上的身体保护方法

网球场上的身体保护方法

　　球員在網球場上應該如何保護自己，如何避免與一些常見的傷病打交道，至於具體的治療在此就不做多論了。以下是学习啦小编为大家整理的关于网球场上的身体保护方法，欢迎阅读!

　　网球场上的身体保护方法1： 熱身與放鬆

　　如果你想安全而富成效地參與某個體育項目的鍛煉，那麼除掌握正確合理的技術動作並遵守此項運動的有關規則外，認真進行前期的熱身活動及運動後的放鬆也是至關重要的。身體就像一部機器，運轉前需要預熱，停止運動後需要散熱及保養，若忽略了這些則很容易出問題。

　　打網球時身體動員的部位比較多，動員的肌肉面積比較大，擊球時有很多關鍵的地方都強調爆發力、強調對抗，但由於有撿球等環節的參與，球員(特別是初學者或業餘球員)有比較充分的中隙時間進行休息，所以相對來說打網球只能屬中等強度的運動。可儘管如此，球員也仍然很有必要認真對待熱身和放鬆這兩個環節，保證身體總能在最具彈性的狀態下進入對抗，也總能在最平和最舒展的狀態下回歸自然。

　　A 熱身

　　經常參加體育緞煉的人一般都有做準備活動的經驗，慢跑、遊戲、簡易體操、各部位的繞環和伸展等等，其目的在於加快血液迴圈、提高機體的興奮性、降低關節腔內液體的粘滯性，從而較好地進入運動狀態。除此之外，在打網球之前還可以再做一些專門為打網球而設計的準備動作。

　　a.打網球時經常需要轉動頭部，特別是在發球及打高壓球動作中，頭部更要大幅度後仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷(圖801)。

　　b.揮拍擊球時肩部的壓力是很大的，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關節的靈活性及周圍肌肉、韌帶的彈性，對預防肩部的損傷能起到積極的作用。如圖802所示，兩肘關節可盡力後展，特別是在練習發球之前更該做此動作。另外各種形式的肩部繞環也是很有益處的。

　　c.腰部是發力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環動作及大幅度的身體前屈、後仰、左右側屈動作不僅可以使腰部得到充分“啟動”，更可以使背部及身體側部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動作彈性(如圖803)。另外，如圖804那樣儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓的動作，也可以有效地“喚醒”腰部從而投入到積極的練習當中

　　d.大腿的前後部肌肉是容易拉傷的地方，所以練球之前必不可少地要把它們做一拉伸，除圖805所示的動作外，各種形式的壓腿、踏腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是“不能驟然用力”，應在腿部肌肉能承受的範圍內做動作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。

　　e.腳步移動過程中，因重心大部分都是落在前腳掌上，所以小腿吃力很重。如圖806、圖807所示的兩個動作可以讓疲勞的小腿得到充分的伸展、促進血液迴圈及廢物的代謝，從而有效地避免運動後小腿的酸疼。扶柱進行的拉伸動作中，後腿膝關節一定是向後“振”的，若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是後腳跟沒蹬上勁兒。

　　B 放鬆

　　運動後進行放鬆整理活動可使心血管系統、呼吸系統的活動繼續保持在一個較高的水平上，有利於償還運動時所欠的“氧債”，也可避免由於局部迴圈障礙而影響代謝過程。網球場上一番盡興之後，許多人喜歡坐在場邊喝喝飲料、聊聊天，然後收拾衣物離場。這樣未免有些太消極了，尤其是那些學習、工作都很繁忙、只能抽空打打網球的人更不應該採取這種看似悠閒實則不科學的方式結束“戰鬥”。在你喝飲料、聊天的時候，也許脈博、體溫、汗腺分泌等都會在一段時間內恢復正常，但你是否關心到你疲勞的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的時候才會於事無補地按摩按摩它們?你可知道得不到放鬆的肌肉會容易變得僵硬、變得失去彈性?對網球初學者而言，正確的擊球動作還沒有形成條件反射融於技能之中，發力的技巧也欠純熟，打起球來往往力不從心，而對擊球的興趣卻不會因此而減弱，結果是興趣占了上風，不管動作對不對，只要能把球打過去就行而且每個球幾乎都“盡力而為”，如此下來，肌肉的疲勞更甚。讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效、最簡便的方法之一，前面所述的伸展運動也同樣適合於放鬆，只是都不能做得太劇烈，驟然的拉伸會適得其反。另外還可以照圖809中所示的那樣用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好。運動後進行溫水浴、桑那浴、按摩、理療、吸氧等形式的放鬆是更理想的做法。

　　進行了各種伸展、放鬆動作後，身體應該感覺很輕捷了。這些動作都是很簡單很實用的，如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點的時間把它重複一遍，那對緩解肌肉的緊張狀況、恢復肌肉的彈性將產生事半功倍的積極作用。

　　网球场上的身体保护方法2： 常見傷痛的預防

　　網球場上不大常見諸如骨折、流血、腦振盪等嚴重的意外事故，但是一些勞損性傷病卻能夠不知不覺地成為球員的好朋友。一些突發性的拉傷、扭傷等也會給你的正常生活加入一些不大不小的變奏，比如得了網球肘後，擰毛巾、提水時就會感覺腕肘部疼痛，再比如小腿拉傷了就會影響走路辦事，等等。人體有時就像件衣服，破損過的地方無論後來被修補得多完美也終究會留下補過的“記憶”，不同的是補過的衣服沒准會成為時尚，而“補過”的身體可能就無此幸運。

　　a.起水泡

　　拇指關節內側、掌際與拍柄後部相接觸的部位、前腳掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平時“操練”得過少以外，拍柄表面太硬、太滑、手腳部的汗濕、握拍太緊或太松、鞋底太硬、鞋號過大、鞋墊不合適等都可能導致水泡的產生。對水泡的處理以保守、避污染為原則，最好不要貿然忍痛撕掉表皮，另外還應在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汁帶，並且不用拍柄過細的球拍打球。鞋是為腳服務的，不舒服就該換一雙。

　　b.抽筋

　　此學名為“肌肉痙攣”，最易發生於小腿及足底。抽筋的原因大致可有四個：

　　(1)、寒冷刺激，肌肉受到低溫的影響，興奮性會提高，易導致痙攣，在氣溫比較低的環境中運動時，如果未做準備活動、做得不充分或未注意保暖，肌肉痙攣就更容易發生;

　　(2)、電解質丟失過多，電解質與肌肉的興奮性有關，運動中大量排汗，特別是在長時間的劇烈運動後或在高溫季節運動時，電解質隨汗液大量丟失，而電解質丟失過多會使肌肉興奮性提高，繼而發生肌肉痙攣;

　　(3)、肌肉連續過快收縮而放鬆不夠，在練習或比賽中，肌肉過高頻率地連續收縮而放鬆時間又太短，收縮與放鬆不能協調地、成比例地交替進行，這會很容易引起肌肉痙攣，這在訓練水平不高的新手中比較多見;

　　(4)、疲勞，身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉往往血液迴圈和能量物質代謝有改變，肌肉中會有大量的乳酸堆積，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質起作用，致使痙攣產生，特別是局部肌肉疲勞狀態下再進行劇烈運動或做些突然緊張用力的動作則更容易引起肌肉痙攣。

　　出現抽筋時，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用暴力，用力宜均勻、緩急適中，以免造成肌肉拉傷。此外還可配合局部按摩如按壓、揉捏等，處理時要注意保暖。

　　預防抽筋首先要加強身體鍛練，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運動前必須認真做好準備活動，運動過程中注意電解質的補充和維生素B1的攝入。另外，疲勞和饑餓時不宜進行劇烈運動，運動後要注意放鬆。

　　c.脫水

　　水是機體的重要內環境，正常情況下其比例應占成人體重的50%~70%，必須保持水的穩定才有利於物質代謝的進行和維持身體的正常機能。攝入水分不足或排出水分過多(出汗、腹瀉等)對使機體失水。研究表明：失水程度達到體重的2%，人會感覺強烈口渴、不適、食欲下降、尿少;達到4%，不適感加重，運動能力下降10%~30%;達到6%，人會感覺全身乏力、無尿;達到8%以上，人的情緒煩燥、體溫和脈搏增高、增快、血壓下降、迴圈衰竭以至死亡。由此可知，水的供應是否滿足需要，可由體重、尿量、排汗量及自身的感覺等判斷。

　　水的補充絕大程度上依靠直接飲入液體飲料及吸收食物中所含的水分。補充水分應該是在運動過程中和運動結束後循序漸進地進行，一次性暴飲絕不可取，溫度極低的飲料雖口感舒適但對腸胃刺激很大，所以也不宜於在運動中或運動後立即飲用。球員應該愛惜自己的身體，在身體能夠承受的範圍內進行水及其他物質的合理補充。

　　d.肌肉拉傷

　　肌肉拉傷在體育運動中極為常見，應引起朋友們足夠的重視。肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長超過了肌肉本身的負擔能力，其所造成的肌肉細微損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。

　　由於準備活動不充分或不到位、某部分肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態，訓練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差，疲勞或過度負荷使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，錯誤的技術動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴，氣溫過低、濕度太大，場地或器械的質量不良等都可以引起肌肉拉傷。

　　肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效，不同的針刺強度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的範圍內按照不同的節奏和強度進行舒張和收縮，從而有助於恢復肌肉的彈性;肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼病，48小時後開始按摩，手法要輕緩;懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮，固定患肢，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。

　　肌肉拉傷後的練習應量力而行，一般以不感覺傷處疼痛為准。注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，使屈肌和伸肌的力量達到相對平衡，這是防止肌肉拉傷的有效措施。

　　e.扭傷

　　扭傷屬於突發性的意外事故。打網球時幾個容易扭傷的部位是腳踝、膝、腰。腳踝扭傷多數是急停或奮力奔跑時以腳外側先觸地面，而單側腳踝難以承受身體因慣性或制止慣性所產生的強大的力量，從而導至踝關節韌帶、肌肉以至骨骼的損傷。腰部突發性扭傷往往發生於球員急停並變向(尤其是向後變向)轉身跑的時候，發球時的背弓及反彈背弓發力的動作也容易使腰部吃力不起而招致損傷的發生。膝部扭傷多數要歸於側向的急跑和急停，這與腳部比較相像。

　　預防扭傷一般可採取下列方法：

　　(1)、加強相應部位的肌肉力量，以適當限制關節的活動範圍;

　　(2)、對易傷部位進行保護性固定，如包紮彈性繃帶等等;

　　(3)、掌握正確的用力方法並通過練習努力使之熟練化、自動化;

　　(4)、在做陌生的動作時不過份急於求成;

　　(5)、清除場地內的雜物如暫時不用的球等等;

　　(6)、當然還是要認真做好準備活動。

　　f.腱鞘炎

　　這是體育運動中常見的一種勞損性傷病，是對局部運動量過大的一種不適應性炎症反應，多發生於手腕、掌指關節、腳踝後部、肩前部等。

　　腱鞘主要分佈在跨越手指、手腕、肩、踝關節等部位的肌腱上，它像套子一樣套於肌腿之外，其作用是減少肌腱活動時與相鄰肌腱的摩擦。在網球、乒乓球等項目中，由於擊球動作的特點，手腕及肩部肌肉反復收縮牽拉肌腱，使這些部位的腱鞘受到過度摩擦或擠壓而引起腱鞘發炎。其徵象是在做揮拍動作成在上臂外展上舉動作時感到手腕或肩部疼痛，平時也有壓痛出現。對腱鞘炎的處理，在急性期應休息或停止運動，積極找醫生治療，以免發展為慢性;合理安排訓練，防止局部過度負荷;運動前後充分做好準備活動和局部放鬆運動，運動後按摩和熱敷也對預防有積極作用。

　　g.網球肘

　　時常會聽打網球的朋友說起肘部隱約感覺疼痛的問題，這可是個相當危險的信號，讓我們來看看“網球肘”(Tennis Elbow)是怎麼一回事。

　　“網球肘”學名為“肱骨外上踝炎”，因多見於網球運動員而得名。經常反復伸屈腕關節，尤其是用力伸腕而又同時需要前臂旋前、旋後的動作非常容易引起這種損傷，如乒乓球、網球運動中，在用“下旋”、“反手”回擊急球時，由於固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必須高度緊張(特別在擊球點一瞬間達到極頂)才能與來球的強大力量相對抗，經常如此，使得腕、肘部肌腱纖維受到反復牽扯而發生勞損，肌腱的牽扯損傷發生後，操作性炎症反應引起疼痛。其症狀，初期只感到肘關節外側酸困和輕微疼痛，或僅在用力伸腕與前臂用力旋前、旋後時出現局部疼痛，病情發展時，肱骨外上踝部發生持續性疼痛，疼痛可向前臂外側放散，患側手的力量減低，持物不牢，揣提重物、擰毛巾、反手擊球時，肘外測疼痛尤為顯著。

　　上述文字讓大家對“網球肘”有了一個概況的瞭解。如果打球時已經出現肘疼的現象，那麼無論輕重你都應該開始對“網球肘”多一些警惕，否則一旦與它打上交道，你將不得不忍受它所帶來的諸多痛苦和不便，並且極難在短時間內治癒。

　　對網球愛好者來說，“肘疼”或者說得“網球肘”最根本的原因，一是直臂擊球，二是發力時腕、肘部的翻轉太劇烈、太誇張，三是超負荷練習。

　　緩解辦法：

　　(1)糾正直臂擊球的動作，讓大臂和小臂無論在後擺還是前揮的時候都保持一個固定且具彈性的角度;

　　(2)用支撐力較強的護腕和護肘把腕、肘部保護起來。限制腕、肘部的翻轉和伸直;

　　(3)打球時於前臂肌腹處纏繞彈性繃帶，可以減少疼痛發生，但鬆緊需適中;

　　(4)一旦被確診為網球肘，則最好能夠中止練習，待完全康復並對錯誤動作進行糾正之後再繼續進行練習;

　　(5)早期症狀輕微時，按摩、理療效果良好;疼痛加重後可採用中藥、針灸療法，個別病例用保守療法無效後可考慮手術;

　　(6)穿弦時減小磅數並選擇細一些的弦，鬆軟一些的拍面可以幫助擊球者吸收一些因拍、球對抗所產生的振動之力，也可以幫助球員更省力地擊出落點較深的球。另外，調整拍柄大小至合適，選擇重一些的球拍練球都對緩解疼病有很大的好處。

　　預防：

　　加強腕、臂部力量訓練，防止前臂肌肉疲勞積累，作好準備活動及練習後的放鬆，提高肌肉的反應性，正確掌握“反手”擊球技術，早期發現疼病，及時治療。

　　最後，在這裏有必要說一說“超時練習”的問題。在一些喜歡打網球的朋友中，有的可被稱為“超級愛好者”，原因是他們在網球場上一次能耗掉4—6個小時，連飯都帶到場地上吃。筆者覺得這種做法無論從什麼角度來說那是比較浪費的。雖然網球場上有太多樂趣，有太多有形、無形的吸引人的東西，但人的精力、體力及智力在一定意義上都是有高潮、低潮，也都是有極限的，其最佳的組合才能帶給人最怡情的樂趣，而4~6個小時對打網球來說未免有些太漫長了。另外，若想提高網球水平的話，增多練習時數並不是唯一的辦法，當然也不是最好的辦法，只有在保證練習質量、提高練習效率的基礎上增加練習時數才有意義。筆者曾就這一問題做過專門的調查、訪問，得出的結果是：業餘網球愛好者每次練球1~2個小時，練習質量最好(最有感覺、心理愉悅程度最高、疲勞感覺也最適宜)。這個結果應該值得那些“超級愛好者”們做一參考。

　　做好預防工作的話，“常見”傷病是可以變成“罕見”傷病的，在這裏，科學的態度和方法至關重要。願所有喜歡打網球或參與其他體育運動的朋友都能拒傷病於體外，在運動中毫無障礙地感受生命的活力、釋放機體的能量，最終得到最愉快的身心享受!

　　网球选手如何吃出营养：

　　沒有能源的存底，你將無法贏得冗長的比賽。那意味著要正確地攝取醣、蛋白質、和脂肪，以提供身體的能量。這是一個常有的狀況：一位運動員，想要減幾磅體重，並獲得一些速度或耐力，卻避開富含醣的食物，像是麵包、穀物、麵食、和馬鈴薯，而偏愛多汁的T骨牛排、三顆蛋的煎蛋捲、以及其他富含蛋白質的食物。

　　首先，這位運動員的體重會減輕。但想到這個人吃了更多的牛排和蛋，這個現象簡直令人驚訝。但賓州大學運動醫學中心的運動營養主任Kristine Clark博士說：「任何以高蛋白質為主食的人終將耗盡體能。她們將沒有執行任務的正確能量。」

　　對於這個通則，所有程度的網球員沒有一個可以例外。「甚至頂尖的球員也可能掉落高蛋白質飲食風尚的漩渦，」美國網協運動科學委員會委員Page Love說。「但那樣的錯誤可能對他們打球的能力帶來衝擊。」

　　幾十年來，運動營養學家所建議的飲食都強調醣類加上平衡的蛋白質與脂肪。「這樣的研究是很清楚的。在網球和許多其他的運動裡，高量的醣佐以較低量的蛋白質和脂肪所形成的平衡飲食，在運動的表現上扮演著一個關鍵的角色，」Michael Bergeron博士說，他是喬治亞醫學院(Augusta)的運動生理學家。

　　世界頂尖雙打高手Lisa Raymond說：「對於飲食，我不能含糊。要打出我的最佳狀況，我試著吃適量的醣類和蛋白質。在每日的飲食上，我知道我能吃什麼、不能吃什麼，因為它真的會影響比賽。」

　　但什麼才是適量的醣和蛋白質呢?確定你是否攝取最佳營養組合的第一步就是先決定你一天應該攝取多少卡路里。一般來說，大部分人，每磅體重需要15到25卡路里之間。對一位體重150磅(約68公斤)的人而言，建議一日攝取2,250到3,750卡路里之間。像Raymond每天比賽的職業球員，將位於這個數值的高端;而業餘的週末戰士將在低端。一旦算出你每日應該攝取多少卡路里之後，就依照下列的指導方針來做：

　　醣

　　主要角色：提供身體能量

　　需知：很簡單。如果你沒有吃足夠醣類食物的話，你可能連打完一盤比賽的耐力也沒有。「醣是影響表現的一個因素，如果你的飲食當中沒有足量的醣，你將無法繼續高激烈度的活動，」Dan Benardot博士說，他是喬治亞州立大學健康與人類科學學院的副院長，以及Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics)一書的作者。

　　醣類食物一旦被消化之後，就被轉換成肝醣，而提供肌肉組織所須的能量。「把你的肌肉想像成一個海綿。你應盡量保持它們的飽滿。醣類食物很快就會被肌肉利用，所以它們是能量的最佳來源，」Susan Kundrat說，她是來自伊利諾州Champaign的一位動營養學家。

　　但並非所有的醣類食物都是生而平等。「高蛋白質的飲食之所以風行是因為我們都對醣類食物產生了害怕，」Kundrat說：「面對一大碗通心麵和麵包，並把它通通吃掉是很容易的一件事，而你就這樣攝取了過多的卡路里」並增加了體重。她說，反之，要改吃複合性的醣類食物，像是全麥麵包和穀類、水果、和蔬菜，而不是富含精製糖的食物(像是餅乾、蛋糕、和飲料之類)以及用精製的白麵粉做成的麵食和麵包。

　　公式：把目標放在每磅體重攝取約3到4公克的醣。另一種衡量的方式：每日攝取的全部卡路里中，大約50%到60%應該來自醣。

　　最佳來源：全穀食物、蔬菜、和水果。

　　蛋白質

　　主要角色：建造並恢復肌肉組織，製造賀爾蒙和酵素。由各種氨基酸組成的蛋白質在身體的數百種功能中，扮演著一個很重要的角色。

　　需知：雖然為了生存，我們都不能沒有蛋白質(食物中僅能找到九種重要的氨基酸)，但認為更多的蛋白質等於更大的肌肉是一個錯誤的認知。Kundrat說：「人們認為富含蛋白質的飲食可以直接被肌肉組織吸收，但這樣的看法太簡化了。如果你吃太多蛋白質和太多卡路里的話，它會被轉變成體脂肪。」

　　還有一些其他潛在的嚴重問題：「過量的蛋白質無法被儲藏，而在分解的過程中，會對腎臟造成較高的負荷，這有可能會導致脫水，」WTA的首席醫療顧問Carol Otis醫師說。此外，Otis還說：「證據顯示，過量的蛋白質可能造成其他物質，像是鈣，隨尿液流失。」而鈣有助於骨骼的建造，並可能有助於抵抗抽筋。

　　公式：蛋白質的攝取量應視個人的活動量而定，但建議每日每磅體重攝取0.5到1.0公克，或約所有卡路里攝取量的15%到20%。

　　最佳的來源：低脂的乳酪產品、瘦的紅肉、雞肉、和魚;豆類、堅果、和蛋。

　　脂肪

　　主要角色：提高對重要維生素的吸收，提供體力、並增進食物的風味與質感。

　　需知：不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感到比較飽，並且它可以在耐力的活動中被用來提供體力。Bergeron說：「打網球有不少的脂肪代謝發生。脂肪有助於維持體力的平衡。」

　　脂肪的攝取量太少的話也會損害免役系統。但不是所有的脂肪都是你的朋友。在肉類、家禽、全脂乳酪產品、以及椰子油和棕櫚油等油類中，所發現的飽和脂肪，長期以來都被認為與心臟病和某些癌症有關。一個較好的選擇是複不飽和脂肪(polyunsaturated fats)，可在玉米油、葵花油、大豆油、以及像鮭魚和鮪魚等多脂肪魚類中發現。更好的是單不飽和脂肪(monounsaturated fats)，可在橄欖油、芝麻、和酪梨中發現。

　　公式：試著保持脂肪的攝取量為所有卡路里攝取量的20%到30%。

　　最佳來源：橄欖油、鮪魚、鮭魚、酪梨、亞麻子。

　　能源金字塔

　　不想帶計算機上市場嗎?運動員如何得到均衡的營養，這裡是使你能得到正確營養的另一個指南。

　　「每日吃多種不同的食物有助得到正確的營養，」美國網協運動科學委員會的委員Page Love說。Love還提出了以下的指南。Love補充說，個人所需將隨著體重、年齡、性別、體能而有所差別。

　　麵包類(麵包、穀片、米、麵食)每日至少8份(一片麵包相當於一份)。你的點心應有一大部分來自這類食物。

　　蔬菜類每日至少3到5份，不論是生的或煮的(半杯煮熟的蔬菜或一杯綠色葉菜相當於一份)。試著吃多種顏色不同的疏菜。

　　水果類每日4到8份(一條香蕉或3/4杯的果汁相當於一份)。

　　乳酪類(低脂牛奶、優格、起司)每日3到4份(8盎司的優格相當於一份)。

　　肉類(紅肉、家禽、魚、豆類、蛋、堅果)每日2到3份(5到7盎司相當於2到3份)。要選擇瘦肉。

　　脂肪類每日至少一湯匙的蔬菜油(油、花生醬、人造奶油、沙拉醬)。限制動物脂肪(奶油、冰淇淋、全脂牛奶、培根肉等)的攝取量。

　　感覺好好先生

　　變心

　　你知道你的最大心跳是：220減掉你的年紀，對吧?三十年來，那已經是一個被接受的數字。它也被運用在心臟病的檢驗上，以及做為訓練的目標。但它未必是正確的。刊載於三月的the Journal of the American College of Cardiology的一項研究中，科羅拉多大學運動生理學家Douglas Seals博士和他的同事推出了一個新的公式：最大的心跳等於208減掉0.7乘以你的年紀。值得注意的是，這個公式提高了40歲以上者的平均最大心跳數值。

　　不要害怕攝取一些脂肪──它可以讓你在吃完一餐之後感覺比較飽，並且它可以在耐力的活動中被用來提供體力

　　為求健康均衡的營養，試試鮭於、糙米、蔬菜、水果(當甜點)的組合。

　　以全麥的鬆餅、水果、優格(yogurt)、和柳橙汁來充沛你的體能。

　　Mcihelle Katlan是一位住在紐約的健康專題作家。

　　搶救你的皮膚

　　網球影響了你的整個身體，包括你的表皮。以下要告訴你如何保護它。作者：Dana Sullivan

　　網球讓你的肌肉和關節得到很好的運動。那是好處。但你的皮膚可能為此付出代價。亞歷桑那大學(Tucson)的皮膚醫學主任Norman Levine說：「從黑腳趾到手長繭和夏日曬傷，打網球的人曝露在不小的潛在皮膚傷害中。」但有一些方法可以保護你自己。

　　曬傷 造成原因：在太陽下打球，特別是在中午時分。如何預防/治療：試著在早上10點以前或下午3點以後打球，這時候太陽的光線比較弱一些。不忘抹上用途廣泛的防曬油(要能抵抗UVB與UVA這兩種會造成長期皮膚損傷的光線)，防曬係數至少15，並戴上帽子。

　　如果你受了第一級的曬傷(皮膚出現鮮明的粉紅與紅色區域)，冷敷曬傷部位，在浴缸的洗澡水中浸入燕麥或Aveeno，並使用蘆薈凝膠或具有麻醉藥的外用藥水。服用阿斯匹靈或ibuprofen將有助於減輕疼痛。對於灼痛的第二級曬傷，要看醫生，醫師有可能會開處類固醇乳膏或抗生素，以降低腫脹。

　　香港腳 造成原因：一種在足部的潮濕區域(特別是腳趾之間)滋長的黴菌。它是會傳染的，所以在更衣室中最好要穿拖鞋，不要光腳。如何預防/治療：打球後儘早沐浴，並把腳趾之間的區域弄乾。總是穿著乾而清潔的襪子。如果可能的話，在盤與盤之間也換襪子，並從不要連續兩天穿汗濕的鞋子。紐約大學醫學院的皮膚醫學臨床副教授Diane Berson醫師說，在乾淨的雙腳灑上抗黴菌的粉末(如Zeasorb)也有助於防止黴菌的滋長。藥房中有售的殺黴菌劑，如Desenex或Tinactin可以清除某些黴菌的感染。如果你的感染超過兩星期，就請醫師開處比較強的處方。

　　長繭 造成原因：持續的摩擦。繭是變厚的皮膚累積而成的，這是身體在經常的摩擦中保護它自己的方式。如何預防/治療：確定你的球拍握把的尺寸正確。一支必須被握得很緊，或在手中會滑溜的球拍，都可能會導致長繭。同樣的道理也適用在鞋子，鞋頭要有足夠的空間，腳才不會在鞋尖擠成一團，但也不要寬到腳會在鞋子裡滑來滑去。穿著人造材質的襪子(Thorlo是一個很受歡迎的牌子)可以降低摩擦。如果長繭對你造成困擾，把長繭的部位浸泡溫水，然後在患部塗上水楊酸(salicylic acid)，並使用金剛砂板(emery board)把它銼除。

　　網球趾 造成原因：大腳趾前端不斷受到衝擊而形成，這是打網球時跑跑停停的結果。你的腳趾甲下方的皮膚可能出現暗棕色或紅色。如何預防/治療：一天兩次以溫水泡腳將可減輕疼痛。穿著鞋尖多出1/4英寸空間的鞋子。如果你的狀況疼痛的話，要去看皮膚科醫師，此時醫師可能會戳破你的腳趾甲並把血吸出。

　　防曬乳液 曝曬太多可能對你的健康有害。你也知道，但你有在做防範嗎?對初打網球的人而言，要勤於塗上可以防禦UVB與UVA光線的防曬乳液。在下場前30分鐘，充份而廣泛地塗抹防曬乳液，如果流汗的話，至少每二小時就要重塗一次。而且一定要戴帽子，最好是那種帽沿可以提供鼻子、嘴唇、和兩耳遮蔭的帽子。

　　使用SPF係數至少15的防曬乳液。

　　WORKING OUT WITH

　　JELENA DOKIC

　　18歲的Jelena Dokic在她尚短的生涯中就有了一些讓她分心的事物，從她的父親粗魯的行為所帶來的困擾到對祖國南斯拉夫與收養國澳洲之間的忠誠轉移。但她的生活有一部分並沒有受到影響：她對鍛鍊的執著。當她不在比賽的時候，Dokic會在佛羅里達州的Ssddlebrook Resort，與訓練師Mike Nishihara進行鍛鍊。

　　Nishihara說：「在比賽快到的時候，我們會加強Dokic的例行鍛鍊中的體能部分。我們從心肺的訓練開啟一天，然後是力量的訓練。我們做很多場上的跑步練習。」

　　反應時間 在一項設計來磨快反應的練習中，Nishihara站在發球線與底線之間，Dokic則站在較靠近球網的地方，面對Nishihara。Nishihara將會把一顆「反應球」(表面具有許多隆起的球，落地後會不規則彈跳)拋進空中。Dokic必須在第一次彈跳之後接住它兩次，然後在第二次彈跳之後接住它兩次，然後轉向背對Nishihara，而Nishihara則把球投過她的頭;她必須在第一次彈跳之後接住它兩次。結束時，Dokic自己把球往上丟，球必須要高於她的頭上，然後她必須連續三次在第一次彈跳之後就接住球，這樣才可以休息。

　　輪到你了：如果你沒有訓練的搭檔，試著自己把反應球(可以從www.powersystems.com買到)投向頭頂上，並在第一次彈跳之後接住球，然後是在兩次彈跳之後接住球，盡可能地連續達成接球的任務。Nishihara說，在他的球場上，最高的紀錄是連續57次在第一彈跳之後接住球!

　　拉牛車 為求額外的阻力並讓Dokic專注於跑步的姿勢，Nishihara以韁繩套住她的腰部並要她跑步。一開始，Dokic先在原地跑步，膝部踢高並擺動手臂。Nishihara解釋說：「這樣她才會在開始向前移動之前就有良好的跑步姿勢。然後我要她以極速向前衝20碼，並保持原有的姿勢。在開始跑步之後，保持雙臂快速擺動是非常重要的。她這樣做了6次，每次之間休息20秒。套住她的這條韁繩使她的每一步都不輕鬆。」

　　輪到你了：模仿Dokic的訓練(這樣的一條韁繩也可以在www.powersystems.com買到)，維持每次之間的休息時間不超過20秒(大約是比賽中一分與一分的間隔時間)。不論是否套著韁繩，在整個短跑衝刺的過程中，保持膝部抬高且手臂擺動是很重要的，這樣才能達到最高的速度。──Stephen Tignor

　　Dokic全神專注地看著這顆反應球(上)。Mike Nishihara以兩手駕馭著她的力量。

　　TENNIS MAGAZINE BY MILLER SPORTS GROUP LLC., JULY/AUGUST 2001

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