如何避免網球肘

如何避免網球肘

　　网球肘是前臂腕伸肌过度使用的常见病,又称肱骨外上髁炎。以下是学习啦小编为大家整理的关于如何避免網球肘，欢迎阅读!

　　你從沒想過自己可能成為一個活的老套，但事實就是這樣：你打網球，手肘受傷──然後你就有了網球肘。

　　可是，不用太擔心，你一點都不孤單(不然你以為老套是怎麼來的?)。事實上，30歲以上的業餘網球員據聞近半數都是網球肘症候群，這些人從反拍回擊、發球，或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。

　　網球肘其實是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發炎會用來描述許多下半腿部的傷害。事實上，它是指手肘或前臂的任何傷害，通常是在外側，有時是在內側。

　　我們大多數的人都深受「外側」疼痛之苦，這就是所謂的邊上髁炎，或是筋腱發炎(一般稱作腱炎)，這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動，從攪拌咖啡到網前截擊的動作都會用到它們。

　　而在大砲發球型球員與認真的巡迴賽球員，更普及的現象是罹患醫學性上髁炎，或是從手肘內側產生疼痛。頂尖球員也常出現關結骨碎的問題，也就是指關節有鬆動的骨塊，這種傷害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6個月。如果你跌撞到手肘，或是殺球跌倒撞到牆壁，就有骨折或嚴重瘀傷的可能──或至少讓你的手肘骨頭感到劇烈疼痛。

　　一般說來，大部分的網球肘都是對持續疼痛忽略過久的結果，這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱，而90%是因為過度使用肌腱，而造成細微傷害的結果。

　　如何避免網球肘1：挥拍是禍首

　　要怪就怪反拍吧。至少，這是多數整形外科醫師所指出的邊上髁炎的原因。「許多業餘球員都依賴他們前臂肌肉，產生反拍的擊球力量，而不是使用整個軀幹或肩膀的力量，」Robert Nirschl醫學博士說。他是維吉尼亞州Arlington市的維吉尼亞運動醫學機構中，Nirschl整形外科與運動醫學診所的主任。

　　既然與尺寸有關係，這些較小的肌肉常過度操勞，而造成顯微肌肉撕傷，或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結果與影響尤其在使用單手反拍，更為明顯。)其他可能的原因包括，擊球時，只是用手打球，而不是使用整個身體來揮拍;或是拉拍過慢造成。而且，不只是不當的網球力學會造成這種壓力性傷害。從搬運重箱，到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。

　　這種撕裂與壓力通常可以自行痊癒，但如果沒讓你的前臂有足夠的休息，可能會讓它一再出現，並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話，持續的疼痛可能很快就惡化成嚴重的傷害。「就像汽車輪胎，」Nirschl說。「它們跑愈多的里程，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就會讓它爆胎。也就是說，一個單純的狀況是症候群的開端，況且筋腱還更細薄與碎弱。」

　　然而，虛弱的手肘可能不是唯一的元凶。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛。「我告訴我的球員，鍛練加強所有的關節很重要，」來自華府的合格網球體能指導員David Robinson說。「虛弱的肩膀讓手肘受傷，手肘問題造成肩膀受傷。」

　　Martin對此有第一經驗的體認，他自從接受手肘手術後，就無法很穩定地參加巡迴賽。「過去這幾年的經驗告訴我，任何事都有關聯，」Martin說，「雖然前臂應該是我整個手臂最強健的部分，但因許多年來都用來彌補我較弱的肩膀與手腕，使得狀況好的部分也變糟了。」Martin現在的重量訓練著重於上背與肩膀，以避免手臂與手肘問題的出現。

　　另一個造成手肘疼痛的原因是：器材技術問題，主要是出現在加長拍。「球兒更快接觸拍面，也帶著更大的衝擊力，身體接著便吸收了這些力量，」醫學博士Charles Goodwin解釋說道，他是紐約市Cornell大學醫院特殊手術的整形外科助教授。

　　基本上，加長拍讓手臂形成更長的槓桿，也造成身體接受更強的衝擊。Godwin指出，抱怨罹患網球肘的病人中，近30%的增加率是來自加長拍。其他器材問題包括握拍太大、太小;球拍太重;球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。

　　最後，就是年紀的問題了。「我們在青少年階段，很少看到手肘傷害，」USTA運動科學組長Paul Roetert博士說。這是因為，年輕時，我們的筋腱更有彈力;同時聯結肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長，韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬，也更容易受傷。

　 何避免網球肘2：好好休息

　　生活中總有不必一定要表現男子氣慨的時候，當你有了網球肘，就是其中的一個時刻。你的手肘問題如果擱太久的話，可能造成讓你很久無法打網球的後果。「如果在6個月內進行治療，那他再度打球的機率達95%，」Nirschl說。「但要是他忽略這些癥狀一年以上，那他也就要等著放棄網球，或至少必須劇烈改變打法，更糟還必須接受手術。」

　　擁有健康手肘的第一步，很顯然就是：當你覺得疼痛就休息。別繼續打球而讓問題加劇。接下來，冰敷──Nirschl建議每次進行15到30分鐘，一天數次，每次間隔至少30分鐘，以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物，像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮痛劑(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某種程度的疼痛。

　　當你再度拾起球拍打球，戴上防護繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。但醫師指出，這些防護品不是預防性的醫護，所以如果你幸運地沒有出現手肘疼痛，就不要使用防護繃帶。「如果你沒有網球肘，就不要用肘帶，」Kibler說。

　　有些肘帶包括治療用的磁石，這些磁石對治療頗有效用(至少民間療法是這麼說)，據聞它們可能提升治療功效，並藉著加速患部的血液流動來減少疼痛。

　　休息、冰敷、醫療都可以減輕疼痛，但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球，症狀會不見，但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。你還是必須鍜鍊肌肉，讓伸肌與屈肌更有彈力，讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運動，可以加強伸肌與屈肌彈性，不只可以讓傷勢痊癒，也可預防未來可能出現的疼痛。

　　最後一招，你就可能必須考慮接受手術了。「在非常嚴重的病例中，筋腱已失去補充血液的微血管，變成半壞死的組織，這樣就必須移除，」曾為一些世界頂尖球員進行手術的Nirschl說道。如果真該這樣，就鼓起勇氣吧：和十年前的手肘手術不一樣，現在很少會把骨頭的筋腱切除，因為這樣會造成手臂的整體虛弱。

　　最重要的是：不要手臂一覺得舒服，就急著回到球場。「你必須休息一陣，」Robinson說。「少了3到6星期的球，總比3到6個月不打球要好。如果你太快回去打球，又打太多，傷勢就會很難控制。」然後你就會成為擁有現役網球肘的前網球員了。

　　是不是你的打法造成手肘的疼痛?

　　USTA運動科學組長Paul Roetert博士提出了以下幾點建議：

　　改用雙手■採用雙手反拍的球員較少出現網球肘。原因是：單手反拍運用肩膀與手臂更多的扭轉力量;相反地，雙手反拍則可以減少壓力，同時又可以產生更大的力道。

　　運用肩膀■你的手肘就像鉸鍊，兩個方向移動。然而，你的肩膀卻是個球窩關節，可以提供更大範圍的活動。因此，最好是從肩膀揮拍，讓每一球都能用到整個身體的力量。

　　盡早擊球■手與手腕在身體之前，而且擊球早一點。「手肘在前」的反拍通常造成前臂筋腱的虛弱。

　　放鬆球線■為降低手肘所吸收的衝擊，放鬆你的球拍線，讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點。

　　減少衝擊■現今的球拍或許看起來又輕又靈巧，但卻也背負更大的代價──在與球接觸的一剎那，身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動所特別設計的球拍，像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。

　　既短且大■加長拍或許會增加伸及的長度，但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結的長度)，所以會增加手肘的壓力。另一方面，大拍面的球拍是個不錯的選擇：較大的擊球「甜點」產生較少的震動，即使非以拍面中心擊球也是如此。

　　向專家請益■接受合格的教練(teaching professional)的指導，他們可以評判你的打法，以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。

　　提高網球表現的重量訓練：

　　增加肌肉對Andre Agassi有益，卻對張德培有害。到底多少的重量訓練才會對你的網球有好處?

　　這女孩的雙腿在試圖要伸直的時候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵桿(barbell)橫放在她的雙肩上，兩位肌肉發達的男子站在她的旁邊，喊著鼓勵的話。汗珠流下了她的太陽穴。

　　這不是健美小姐在做鍛鍊;她是一位肌肉結實的16歲網球選手。在結束之前，Jennifer Magley還要在兩位訓練師的注視下做三節運動，每一節要蹲下起立12下。

　　Magley，拜一項黑人獎學金之賜而來到了佛羅里達Bradenton的國際體能表現中心(IPI)之後，已經從事這種一週三次的重量訓練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely，是前NBA球員David Magley的女兒，她來這裡之前，還以為網球的體能訓練意味著跑步、柔軟體操、或許還要投投籃球。

　　她的想法未免太天真了吧。

　　位於Bollettieri運動學院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業以及業餘運動員做終極的體能訓練，它的客戶包括波士頓紅襪隊的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊的Kobe Bryant。這裡的設施是一排又一排的電腦心肺運動設備，以及數量比一般健身房還多的啞鈴和鐵輪。

　　希望以重量訓練來提高網球表現的年輕球員並不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量訓練計畫補強了她的網球訓練，並使她的心志更加銳利。Bollettieri運動學院的網球教練Mark Dalzell說：「我們發現，重量訓練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的增加幫助他們得到更多的速度，也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時候，他們還是可以追到每一球並做有力的回擊。」

　　WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經看到了她在身體上與球技上的轉變。她說：「我的速度變得更快，而且我的側向速度也有進步，我的發球增加了15英里的時速。」她又補充說，她的體脂肪從18%降到了16%。

　　要不要舉重。就算IPI強調重量訓練，但重量訓練仍然是網球界的一個很細膩的爭議。25年前，唯一有在舉重的主流運動員只有美式足球員。其他的運動都相信舉重會讓肌肉變得比較沒有柔軟性。棒球員在1980年代也開始加入舉重的行列，而它的效果也從全壘打數量的激增得到了最佳的印證。但網球界還是保留著懷疑的態度，因為打網球需要有強壯的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨礙快速的移動。

　　這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說，在網球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細膩的分界線。張德培說，他為了增加發球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻也因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強壯的地步，但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經不再做很重的重量訓練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」

　　在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。

　　即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。

　　Agassi幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。

　　在業餘的網球中，舉重的關鍵在於不要太激烈。網球員應該不要舉得重而舉得少，反之應該要舉輕一點，但次數與節數要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量，但不會變得更大而妨害你的速度。

　　在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。

　　但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。

　　你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。

　　根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，但不會增加太多的肌肉。

　　IPI很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我們現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」

　　每週的鍛鍊 重量訓練可以提升任何人的網球表現。它也有助於你的賽後恢復並更快速地燃燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓練所強調的是高次數，而非高重量，如此你才可以增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量;如果你不逼迫自己的話，你將無法變得更強壯。一節與一節之間的休息時間不應超過45秒。在你開始之前，先徵得醫師的同意。

　　週一 [胸部/三頭肌]

　　仰臥挺舉

　　平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。

　　三頭肌向下拉

　　手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。

　　三頭肌向後擺

　　從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。

　　週三 [背部/二頭肌]

　　彎身划船

　　一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。

　　橫向下拉

　　坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。

　　啞鈴上捲

　　雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。

　　週五 [雙肩/雙腿]

　　起立蹲下

　　把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。

　　小腿上捲

　　俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。

　　啞鈴前舉

　　慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到10下、8下。

　　啞鈴側舉

　　身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。

　　腿部伸展

　　把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。

　　WORKING OUT WITH

　　MAGNUS NORMAN

　　談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。

　　在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」

　　你無法肩負130磅而跳躍嗎?你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為12下、10下、8下;並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓練。

　　在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後打單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」

　　你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。

　　所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。

　　短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的練習(邊到邊的跑動、曳步)。

　　你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放低;當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。