如何练出圣诞树一样的背阔肌

　　经常健身的人一定听说过“圣诞树背肌”这个评判健身的标准了。看一个人健身坚持了多久，主要看他有没有圣诞树一样的背部肌肉。

　　健身到位的背部轮廓，看起来就像是一颗树，这也是很多人不断努力的目标。拥有一副好的背部肌肉，不但能成为健身房中人人羡慕的存在，穿上衣服后也能展示自己健壮、健康、美的身材。

　　那如果我们刚接触健身不久的话，应该怎么去锻炼背部肌肉呢?

　　在家锻炼背部肌肉最简单的动作就是哑铃俯身划船了。哑铃俯身划船是方便、高效的背肌训练动作，同时不会受到场地的限制，不管在什么地方都可以拿着两个哑铃操练起来，没哑铃还可以用装满沙子的瓶子代替。

　　那么“圣诞树背阔肌”需要练习哪些部位的肌肉呢?其实很简单，只需要两个地方的的肌肉强壮就可以形成。一个是下背阔肌，一个是竖脊肌，只要这两个地方足够强壮，再把体脂率降低就可以练成了。

　　在健身房中，最适合背部训练的孤立动作就是站姿绳索下拉。这个训练动作对于整个背部的肌肉都可以起到作用。而且这种训练方式可以调整重量，适合体型目标不同的男女健身。

　　发达的背部肌肉群是很多健身达人的标配之一，也是很多健身人最引以为傲的地方。如果你是一个健身房老顾客，那么好看的背部肌肉是绝对不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日训练出自己想要的“圣诞树背”。

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　　下面是3个锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助!

　　动作一：仰卧倒置划船——屈腿

　　动作要点：握住单杠，屈膝身体平行地面，双臂伸直，身体绷直。背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。

　　组次：8-15次为一组，3组

　　动作二：仰卧倒置划船——直腿

　　动作要点：握住单杠，双腿伸直身体接近平躺，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。

　　组次：8-15次为一组，3组

　　动作三：引体向上——肩胛骨下拉

　　动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。动作关键是体会背部发力感觉，然后放松让身体下降。

　　注意事项：重点，重点，重点，重要的事情说三遍!放松时又不能真的让肌肉完全不用力，肩胛放松状态是在将要完全放松但又未完全放松。

　　组次：5-15次为一组，3组