健身房如何练腿

　　腿部肌肉比全身其他部位的肌肉来说更为重要，腿部肌肉对于人体来说起到更多的作用是协调全身。小编搜集了如下健身房如何练腿的方法，让你练出结实的腿部肌肉。

　　健身房如何练腿---股四头肌

　　(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　健身房如何练腿---股二头肌

　　(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　　(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　健身房如何练腿---小腿三头肌

　　(1)站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　(2)坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　(3)骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　(4)小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

　　健身房如何练腿---锻炼小腿三头肌

　　1.站立提踵：主要练小腿肌。

　　因为哑铃强度不够一般采用单腿，当然也可以双腿。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　2.坐式提踵

　　上身挺直双腿分开坐在凳上，前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，尽量下放，小腿垂直于地面，双手各握一哑铃锤式放置在大腿靠近膝部的位置。

　　健身房如何练腿---其他方法

　　动作一

　　1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

　　2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

　　3.停留片刻，左右腿交换。

　　动作二

　　1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

　　2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

　　3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

　　动作三

　　1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

　　2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

　　3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

　　4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

　　动作四

　　1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

　　2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

　　3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。