3分钟瘦肚子的锻炼方法有哪些
现在很多人都长有小肚腩，想要瘦肚子，可以学习一些简单的锻炼方法，每天坚持锻炼3分钟，会达到瘦身的效果。以下是小编整理的资料，仅供参考，欢迎阅读。
3分钟瘦肚子的锻炼方法
每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，所以，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不但容易产生饱腹感，还可以很好的减少吃甜品的欲望，此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而且便秘是长小肚子的元凶之一。
在米饭中加入粗谷类
粗粮里面含有大量的膳食纤维，它们在肠道中可以发挥清洁作用，因为非水溶性的纤维质遇水会膨胀，这样可以增大粪便体积，一并刮下肠道中的宿便，减肚子效果特别显著。
仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的效果，每天练习仰卧起坐就是一个很好的收腰腹方法，但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，不然就会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
喝优酪乳
优酸乳中的益生菌能够加速肠胃蠕动，让肠道中的纤维素发酵，生成有机酸，这样就能够把身体内的废物排出体外，自然而然肚子就会变小许多，但要注意的是，市面的优酸乳含糖量比较高，所以一天最好只喝一杯。
平卧位腹肌运动
平卧位做腹肌运动，上身固定不动，双腿合拢提起，与身体呈垂直状，一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3～4口气才完全将双腿放下，反复做7～8分钟。目的是收紧和减去整个下腹围。
前下腰
立姿，腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，然后自然伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次，一天两次，要坚持才会有效果哦!
早上空腹喝水
便秘是产生小肚子的首要原因，而且饮水量不足时导致便秘的罪魁祸首，早上起来喝一杯温热的水，有助于消除便秘，早上空腹喝水，肠胃蠕动要比平时快很多，自然而然体内毒素也会被排出体外。
多爬楼梯
爬楼梯是最简单的瘦身方法而且效果显著，瘦腰瘦肚子都有效。平时爬楼梯的时候要注意不要握扶手，最好两步一台阶得爬。
坚持做瑜伽
做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，同时可以帮你调整体形，让你拥有更加完美的身材。
转呼啦圈
腰粗肚子大的话最好就转呼啦圈，让腰部的脂肪快速减下来，帮助燃烧脂肪。每天坚持转30分钟效果十分显著。
瘦腹部赘肉吃什么好
多喝酸奶
喝酸奶也是减肚子最有效的方法之一，酸奶具有促进消化、排便的作用，减肚子的效果相当明显。酸奶含有益生菌，有助于消化，同时益生菌会在肠道中的纤维发酵，生成有机酸，促进肠道蠕动。最好选择低脂酸奶，而且要适量饮用，否则会导致糖分摄入过多，反而容易发胖。
腹部不同部位有不同的减肥方法
腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。
大胃王：
如果身体新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，赘肉就非常容易积聚在上腹部。因此，平时应该多喝点蜂蜜，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。
小肚腩：
小肚腩的形成与平时吃完饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况有很大关系。因此在平时的饮食中应该多补充水分，多吃排毒的健康食物，同时还要注意进行适当的运动锻炼。
水桶腰：
水桶腰主要是贪吃造成的，因此控制热量摄入非常关键。少吃高热量的食物，多吃低热量但是营养价值高的食物，避免暴饮暴食的情况。吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，轻松控制热量，达到减肥的目的。
清晨空腹吃苹果
苹果含有大量的果胶，可以吸收更多的水分，稀化粪便，改善便秘。同时苹果还可以调节肠道，促进排便通畅，并能补充人体所需的营养成分。早上起来喝一杯水，吃早饭前吃个苹果，可以加快减肚子的速度。但是肠胃的人最好不要使用这个方法，因为空腹吃苹果可能会导致胃痛。
长小肚腩的原因
睡眠不足
一份长达16年的研究报告表明，总共将近7万名女性调查对象，每日睡眠不足五小时的人中百分之三十的人体重会比睡足7小时的人重至少30磅。所以专家建议，成年人每日的睡眠时间最好控制在七到八个小时之间。
年龄增长
随着年龄的增大，左右你体重增加和减少的因素也会随之变化。男性和女性都经历着代谢减弱的过程，或者说维持身体正常运转所需的热量在减少。更重要的是，女性必须去面对的更年期阶段。如果女性在更年期之后体重增加，那脂肪必然会堆积在腹部。在更年期里，女性荷尔蒙雌激素和黄体酮素分泌量降低。所以，补充女性荷尔蒙则会帮助维持体重。
错误的锻炼方法
无限期的做仰卧起坐?你错了!专家建议利用综合的训练来代替单纯的仰卧起坐，例如背部肌肉和三角肌等身体的其他部分肌肉的训练。当你做这些训练的时候，会锻炼到更多的肌肉群，从而保证高效的热量燃烧。平板支撑是一种非常有效的训练方法，它不仅可以锻炼腹部还能够对你的四肢和臀部的肌肉起到增强的作用。
健身强度不够
虽然每日的慢跑运动会保持你的心脏功能健康，但是单纯的有氧运动并不能帮助你减去腰部的赘肉。你需要结合负重和心血管的训练，力量训练可以曾强肌肉从而帮助消耗脂肪。专家建议每周至少250分钟的中强度锻炼或者125分钟的高强度锻炼。
吃太多加工食品
吃白面包、饼干、薯条、特别是甜味饮料以及甜品会导致身体出现炎症。而肚腩也和炎症有关，所以吃太多加工类食品会阻碍你减去腹部赘肉。天然的食品，像水果、蔬菜和全麦食物中富含抗氧化成分，而抗氧化物有消炎的作用，因此也能有起到预防腹部赘肉的出现。
吃错了“脂肪”
不是所有的脂肪都会对身体有同样的影响。摄取饱和脂肪(肉和奶制品)会增加内脏脂肪，而单一不饱和脂肪(橄榄油和牛油果)和特种多元不饱和脂肪(核桃、葵花籽和三文鱼)却拥有抗炎效果，适量的摄取以上两种不饱和脂肪则非常健康。但是，无论超量摄取哪种类型的脂肪都会导致体重增加，所以适中适量是饮食的根本。
压力太大
工作压力、账单和教育问题，都是精神压力的源头。这些都会降低你减少赘肉的效率，特别腰腹部分。紧张的情绪不只会让你追求更高热量和更高脂肪的食物，更是会影响激素分泌从而导致肥胖。
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