手臂肌肉的锻炼方法
手臂肌肉的锻炼方法
每个男人都想有一身完美的身材，没错就是肌肉和力量。手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。所以，下面学习啦小编就和大家分享手臂肌肉的锻炼方法，希望对大家有帮助!
手臂肌肉的锻炼方法一：
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
手臂肌肉的锻炼方法二：
1、使用阻力绳
阻力绳提供线性可变运动能量，当你拉伸阻力绳时，卧推、拉伸越高，伸展阻力就越大，阻力随着推举动作越大，你就必须激发越来越多的二头肌肌肉纤维，这可以帮助增加肌肉力量。
2、坐姿推举
坐姿推举除了训练肩部肌肉，也能帮助强化手臂肌肉能量，因此在其他二头肌锻炼方法时，可以有更大的爆发能量。这个运动同时还能锻炼胸肌。
3、杠铃弯举
运用杠铃弯举练习，能够强化你的二头肌，并随着握距宽度的改变，可以达到不同的效果。与肩同宽的锻炼方法，能让外侧头肌和内侧头肌的受力均匀;当握距的越宽，内侧二头肌肉的受力就会小于外侧二头肌的压力，因此在练习时，可以尝试不同的宽距交替练习，有助于二头肌的锻炼。
4、伸展斜推
坐着斜推举哑铃可以拉伸肱二头肌，当你不断延伸你的手臂后，透过缩回时的收缩能量 可拥有更大的训练在肱二头肌外侧，这会让你的手臂从侧面看时，有更好的形状。
当然运动锻炼可不能只锻炼这几个运动动作，更不能只锻炼单个的肌群，只锻炼单个肌群的健身方法非常不利于你的健身发展，最好的健身就是身体各个肌群交替练习。例如制定一周的健身计划，每天全身不同的肌群。
手臂肌肉的锻炼方法三：
动作一.杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四.绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
动作五.站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。
动作六.坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七.托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。
动作八.杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。
锻炼腹肌的技巧
1、男性锻炼腹肌最有效的方法
每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。
倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。
平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2、女性锻炼腹肌最有效的方法
空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。
锻炼腹肌要注意的问题
注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。
注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。
注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。
注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。
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