哑铃锻炼肩部肌肉方法
肩部是上肢重要的组成部分，拥有发达的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充满安全感、今天，学习啦小编为你带来了哑铃锻炼肩部肌肉方法。
哑铃锻炼肩部肌肉技巧
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩，腰身挺直;
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：
1、两腿站直，双手紧握哑铃;
2、挺胸，收腹，提臀;
3、将哑铃举过肩膀，手心向前;
4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
起始动作：
1、紧握哑铃，手心相对;
2、双脚分立，稍比肩宽;
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;
2、以同样的速度举起手及肘部;
3、手臂上抬时勿翻转;
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直坐好;
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起;
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前;
4、上臂应与躯干成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升;
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态
四、前举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲;
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直;
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站好;
2、双脚分立，约与肩同宽;
3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起;
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：
1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度;
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体;
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：
1、双脚分立，约与肩同宽;
2、握住哑铃，手掌朝内;
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作：
1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角;
2、前臂应始终指向哑铃方向;
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。
六、肩背肌拉力练习
练习部位：上斜方肌
动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直;
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直;
3、确保双肩抬平。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站立;
2、双脚分立，约与肩同宽;
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起;
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变;
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。
锻炼肩部肌肉建议
一、直接刺激(孤立动作练习)
做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。
这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
二、综合刺激(基本动作练习)
做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。
推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。
三、不要忽视训练前后的拉伸：三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。
四、记住越是弱部、越是难练感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。
比方说你打猎，老打不到猎物的要害，那么没关系，多打几枪在猎物的要害的附近，到最后累加伤害也会让猎物倒下，别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到很大刺激，你练3组 只有一组感觉好，其余的只有7-8成或5-6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。
所以对于弱部肌肉，特别是肩，要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果，那肯定是最好。
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