肩部肌肉锻炼方法
肩部肌肉锻炼方法
现在流行健身锻炼，尤其对于男性来说，上肢肌肉锻炼更是不可少的。今天，学习啦小编为你带来了肩部肌肉锻炼方法。
肩部肌肉锻炼技巧
1、壶铃深蹲俯卧撑
双手持一对壶铃置于身体两侧,齐肩宽自然站立。向后送臀部,屈膝下蹲,让壶铃接触地面。向后伸腿,使身体呈俯卧撑起始姿势,做一个俯卧撑,然后迅速将腿收回,持壶铃站立。此为1次,做10次。
2、单杠反向划船
将杠调至腰部高度。双手与地面垂直,略宽于肩握杠,将身体吊在杠下,脚撑着地,膝盖弯曲。上拉身体,使胸部接近杠杆。停顿数秒后,慢慢回到起始位置。做10次。
3、壶铃侧向滑步
双脚齐肩宽自然站立,膝盖微弯,双手持壶铃置于肩部位置,掌心相对,壶铃外翻。向右边侧向移动15步,再向左侧移动15步。
4、壶铃侧向箭步蹲
双手自然下垂,持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步,右腿屈膝沉臀,向下蹲去。尽量下蹲,直到壶铃接触地面。回到起始姿势,换左边重复上述动作。每边做8次。
5、壶铃摇摆
双手自然下垂,持一个壶铃置于身前,膝盖微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后,迅速伸腿挺髋,顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。
6、哑铃锤式弯举接推举
双脚齐肩宽自然站立,双手持一对哑铃置于身体两侧,掌心相对。上臂保持不动,将哑铃弯举至肩部位置,动作全程保持掌心相对,然后迅速向上推起哑铃,直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。
肌肉训练注意事项
1、多组数
想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。
2、高密度
密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。
3、顶峰收缩
当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来。
上面就是我们为各位介绍的肌肉训练过程中需要注意的一些地方,正在进行肌肉训练的朋友们可以参考一下。肌肉训练不同于一般的健身训练,如果没能掌握正确的方法以及没有注意训练过程中的一些问题,那么很容易导致失败或者受伤。
健身训练的注意事项
1、放下你的手机
不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。
2、先学好技巧才加重
健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。
3、同一组动作不要做太多组
肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。
4、不要只练上身,忽视下身
锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大,双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?
5、不要只练胸,不练背
背部让一个人看上去更厚实,并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。
肩部肌肉训练方法大全
一：立正划船
A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C、动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
二：“前平举”用哑铃或杠铃
A、重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。
B、开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C、动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D、训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
三：耸肩
A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C、动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D、训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
四：立正推举
A、重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
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