徒手三角肌锻炼方法

　　没有器械进行三角肌的锻炼难度也是不小的，但是合理安排达到的效果也是惊人的，那么如何开展这样的三角肌肌肉锻炼呢?今天，学习啦小编为你带来了徒手三角肌锻炼方法。

　　徒手三角肌锻炼技巧

　　做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

　　做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

　　做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

　　做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

　　动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

　　锻炼三角肌注意

　　1、以基本动作为主

　　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。

　　2、采用最佳练习

　　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。

　　3、充分热身

　　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　　4、根据需要安排训练顺序

　　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　　5、组次安排技巧

　　每次三角肌训练可以做4个练习。

　　6、经常“轰炸”三角肌

　　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。通常每周练两次三角肌。

　　三角肌徒手锻炼妙招

　　1、三角肌前束

　　俯卧撑：做的时候把手位置放在前面点，两手要宽于肩膀，给前束大的压力。

　　2、三角肌后束

　　3、三角肌中束

　　中束也几是三角肌最重要的一块，徒手就不好锻炼到了，只能做倒立下撑，要特别注意安全，如果有哑铃还是推荐哑铃坐推、侧平举。
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