毛巾健身操基本动作及事项

毛巾健身操基本动作及事项_健身

跳健身操是一项全身性的运动，可以提高心率，增强心肺功能。让我们一起跟随节奏，享受满足感，获取更好的健康效果吧!这里小编为大家整理了关于毛巾健身操基本动作及事项，方便大家学习了解，希望对您有帮助!

毛巾健身操基本动作及事项

第一节：准备运动

用手轻轻揉按颈部肌肉，在手的保护下，左右旋转、前屈后伸适当活动一下颈部，同时调整呼吸，使全身肌肉处于最大的放松状态。

第二节：站立举臂

1.双腿分开同肩宽，双手自然下垂抓住毛巾两端。

2.两手绷紧毛巾成直线，慢慢往上高举，尽量高过过头顶，坚持10秒。

3.慢慢还原成预备姿势。

第三节：左摇右摆

1.双腿分开同肩宽，双手抓住紧毛巾两端，并尽量往上高举过头顶。

2.两只手要绷紧毛巾，然后慢慢的向身体左侧倾斜，右臂稍微用点力气往上牵拉，注意头部要保持与手臂平行，身体保持平衡，坚持10秒即可。

3.慢慢还原成预备姿势。

4.左右互换重复此动作。

第四节：弹琵琶

1.两腿分开站立，与肩同宽，左臂向上举，弯曲的手肘使左手放于身体的后方，然后右臂往下伸，弯曲的手肘再使右手置于背部，双手要抓住毛巾的两端。

毛巾操的运动原理和功效

这套毛巾操源自于《伤寒论》中解劳又防癌的“平衡原理”，在伸展运动中加入“握紧手”和“踮脚尖”等动作来刺激末档神经，带动脑神经调整平衡。当双手握紧毛巾，踮起脚尖，全身拉直时，身体由上而下的甲状腺、腋下淋巴腺、横隔膜等都会受到刺激，甚至连平时最不容易锻炼到的双臂和双腿内侧肌肉，都可以运动拉开。

中医认为脾统血、主四肢和肌肉。这套毛巾拉伸操可以有效地锻炼肌肉，并刺激脾脏，提升脾脏功能，使全身的血液循环通畅，提高代谢作用，并使身体达到最佳的自然状态。

毛巾操的锻炼步骤

1.臂部运动：坐在地上，然后两手握毛巾的两边，双手同时向上举，然后分左右两个方向拉伸，把腰背挺直，然后交替的两侧，重复动作。

2.臂腰运动：坐在椅子上，两手握紧毛巾，前举与两肩平行，腰背挺直，分别用力向左、右两个方向转动腰部，每做2次后换方向再做。接下来，两脚分开，两手握住毛巾，两臂上举与肩平行，弯腰，一侧手臂在两脚之间用力触及地板，另一侧手臂则要绷直在耳朵边上，两侧交替重复做。

3.臂腹运动：坐在地上，两腿伸直，两手握住毛巾，平举与两腿平行，然后直腿尽量上抬，身体呈“V”字形，再还原到原来位置，重复做。

4.臂背运动：俯卧，两手向前伸直，握住毛巾的两端，身体以背部为中心，腿脚绷直，与手臂和头部同时向上用力抬起。

5.腿部运动：站着的情况下，把右腿伸直，然后毛巾放在左脚的脚底，向上提，然后用力伸直个2次，换一条腿，接着做，最后两手抓毛巾两边，伸直平举往前面向下屈伸腰腹，然后把手触地，腿部伸直，重复个几次。

最后，一手握住毛巾在头上有节奏地环绕，然后身体跳起，让毛巾在脚下环绕，不要让毛巾碰到脚。

6.伸展运动：两手握住毛巾，两臂同时上举，向后用力，一脚支撑地面，另一只脚与臂同步，向正后方踢。两脚交替进行，重复做。

特别提示：您在选择毛巾时，最好挑选那种比普通规格稍长一点的毛巾，至少要长于您自己的肩宽。如果您的体力充足，可以完整地做完这套毛巾操;而如果身体较弱或平时不怎么运动的人，也可以挑选其中的几节来做。每做完一组，可以适当休息几分钟，以不感到身体疲惫为宜。

健身操的好处

增进健康美功能

健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

塑造形体美功能

健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

缓解精神压力娱乐身心功能

健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

医疗保健功能

健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。