脚底痛是怎么回事
脚底痛是怎么回事
脚底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，是跑友常见的五大伤痛之一，对部分跑友造成不小的困扰。据估计，每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。
美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。在此为跑友解读指南，帮助跑友尽快摆脱伤痛困扰。
一、什么是足底筋膜及其功能
人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬当然会很痛，试试看手握拳打墙壁?所以，脚底覆盖有多层软组织(脂肪垫、筋膜)用来缓冲足着地时的撞击力。
足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。
在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。
二、足底筋膜炎并不是炎症
所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。
三、足底筋膜炎的典型表现
患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面：
最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解;
典型症状：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛;
疼痛的具体位置实在在足跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部;
四、诱发足底筋膜炎的因素
1. 勾脚尖幅度不够
脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。
2. 肥胖
超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。
3. 久站的职业工作
长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。
4. 突然增加跑量
足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。
5. 扁平足/高足弓
扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线)，专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。
五、足底筋膜炎的检查
足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。
六、足底筋膜炎的治疗
足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。
1. 矫形鞋垫
定制适合你的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。
2. 拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次;第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。
3. 理疗
0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。
4. 夜间夹板
七、总结
由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。
足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。休息首先是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间;其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法;当然，加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。
如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题了。