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男生健康快速的减肥方法

时间:2016-07-06 09:24:56本文内容及图片来源于读者投稿,如有侵权请联系xuexila888@qq.com 立文 我要投稿

  男士减肥健身计划,越来越多的人沉浸在办公室的工作和酒场的交际应酬,致使对于运动和好身体的概念越来越薄弱,今天我们来看看如何拥有一个健康的体魄!

  男生健康快速的减肥方法

  下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

  1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

  2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

  3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

  4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

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  力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

  1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  下载:哑铃健身大全,熟悉上述动作。

  饮食建议: (不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

  少吃多餐,丰富的早餐, 抵制垃圾食品,

  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.

  这里是我的十大食物清单,帮助你获得更多的肌肉和力量:

  1.瘦牛肉

  如果你想增加肌肉质量,这应该是你的主食。为什么呢? 因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。 平均来说,瘦牛肉的三盎司只有154卡路里,但它提供了10种必需的营养物质,包括铁,锌和B族维生素。更重要的是,它提供给你的身体优质的蛋白质(不是所有的蛋白质都是相等的),和氨基酸与胰岛素,以促进肌肉生长的较高水平。对于那些试图减肥的朋友来说,这应该是个好消息,3盎司瘦牛肉提供大约1.5杯豆类相同数量蛋白质,但只有一半的热量。

  2.去皮的鸡胸

  如牛肉,这是高质量的蛋白质,这是肌肉补充和修复,以及骨骼健康和体重维持,重要的来源。 当然,有很多的方法烹饪,你可以做菜时加入鸡肉。也可以直接煮熟进行加工调味。

  3.干酪

  没有多少人知道这一点,奶酪构成相对纯净的酪蛋白。 酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质,这意味着它是完美的肌肉维护的成分。 这一点比较有用的是,对于那些并没有太多时间进行补充进食的朋友,干酪应该放在你的冰箱里了。不要忘记,奶酪也是维生素B12的良好来源,以及钙和其他重要的营养物质。我的建议是:买脱脂/低脂的干酪。

  4.鸡蛋

  鸡蛋中含有优质蛋白质,9种必需氨基酸,胆碱,优质的脂肪和维生素D ,概括起来讲,他们是最物有所值的成分。

  5.乳清蛋白

  还有一个原因,乳清蛋白补充剂是健美世界上最流行补充品,因为它们提供的蛋白质以实惠的价格快速,方便的来源。健美运动员通常使用他们,当他们醒来时,锻炼之后,和他们的一些饭菜混合。然而,对于我们这些非健美,只需用它在我们锻炼之后可以非常有效补充,使肌肉质量增加即可。不要彻底依赖于它。它更重要的是可以从整个饮食结构上得到高品质的蛋白质,将它提升你的饮食摄入水平,而非完全依靠。(点击文章下“阅读全文”可查看小编为您推荐的优质乳清蛋白)

  6.金枪鱼等鱼类

  高蛋白,低脂肪,并含有丰富的ω-3脂肪酸。 这里的关键是ω-3脂肪酸。 他们是必不可少的,不仅是为了健康原因,还因为它们提高了脂肪的减少 ,并确保你的身体机能的正常功能 ,比如你的新陈代谢 。

  7.燕麦片

  燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数(GI)的理想来源:

  更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维

  增加饱腹感

  减少饥饿

  较低的后续能量摄入(第二餐的效果)

  脂肪减少

  总之,增加脂肪减少对于那些希望减肥的朋友一定是好东西,包括对肌肉的“保护”能力。

  8.全谷类

  粗粮让消化更有效率,并且比精制谷物提供更多的营养物质,因此可以促进持续的能量水平和整体健康。 例如,糙米可以帮助提高你的生长激素水平,这对于增加肌肉的生长,减少脂肪,肌肉和力量的关键。

  9.水果和蔬菜

  首先,水果和蔬菜的抗氧化剂,这是你的免疫系统的健康运作所必需的丰富来源。 其次,他们提供大量其它营养物质,如维生素C,维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维,来帮助你冲洗出掉身体里不需要的垃圾。

  10.健康的脂肪

  我知道你们中的一些讨厌脂肪以期望完全消灭身体脂肪的思想,但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。 事实上,它们在生产激素(睾丸激素和生长激素)中起重要作用,它负责肌肉生长和力量增长,代谢率提升,侧面帮助你摆脱更多的脂肪。此外,许多重要器官也需要维护功能的脂肪存在。 多不饱和和不饱和脂肪是好脂肪。 你可以找到他们在鲑鱼,坚果,亚麻籽,鳄梨和种子中获取。他们也都含有丰富的ω-3和ω-6脂肪酸。

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