老年人必备的登山常识有哪些
人到中年都会给人一种略感疲惫的感觉，这是因为老年人非常少去运动，所以身体素质没有得到充分的锻炼，其实老年人在空余之时去登山。老年人登山运动小贴士你是否已经有所了解?以下是小编为你整理的老年人必备的登山常识介绍，希望能帮到你。
老年人必备的登山常识
1、登山前应先查体。在登山前最好做一次全面身体检查。若患有严重癫痫、眩晕症、高血压、心脏病、肺结核、肺气肿的人不要登山,以免发生意外。
2、选择舒缓的攀登强度不高的山。老年人多数膝关节功能会有所减弱,故登山强度要以不损伤骨关节为前提。
3、了解好游览路线。计划好休息和进餐地点,最好有熟悉道路的人带领,防止盲目地在山中乱闯。
4、对山上的气候特点应有所了解。争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒,防止感冒。
5、太阳出来后再去爬山。一些老年人喜欢在太阳没出来时就爬山,其实这时的空气质量并不好。另外,经过一夜休息,人体需要有一个适应过程,所以建议老年人最好在上午十点左右或者是下午三四点钟时爬山,这时空气中氧气比较充足,能收到事半功倍的健身效果。
6、爬山前先热身。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。
7、注意科学休息。爬山中途休息应长短结合,短多长少。短休息以站着休息为主;长休息应先站一会儿再坐下休息。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣扣,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。进餐时应在背风处,先休息一下再进食。
8、旅游式登山。旅游攀登,要不计速度,只求逍遥。或沿石阶扶梯,或寻林荫小道,缓缓而行,观风景,览古迹,边游边谈,妙趣横生。
爬山的时候怎么调节呼吸
爬山对身体锻炼很有好处，但方法不正确也会伤害身体，这种伤害可能会是终身的，首先要摒除徒步行走只是双脚运动的简单想法，它可是调动周身各器官共同工作的运动。
人的心跳在110～120/每分钟状态下持续30分钟左右，小于这个标准则达不到锻炼的目的，超过这个标准可能会伤害身体。那么爬山的时候怎么调节呼吸不气喘吁吁呢?
1、多多注意脉搏
当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。
无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。
如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山的速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增强腿脚力量，可采取中、大步幅，中速，间歇性上行，走一段，稍事调整，再走一段。
如果想练速度，特别是对年轻人，可采用中步幅，高频率，间歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、适当中断休息
当呼吸过于急促，腿部酸痛，感觉快要抽筋，或者上升时间过长，无法继续坚持的时候，可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。
一般是在上山过程中，故休息的时候，应该将身体转过来站立，面向山下，让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿，绷绷脚尖，都有助于缓解上山的腿部肌肉。
呼吸过于急促的时候，深呼吸3-5次，然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来，可以继续上路。不可休息时间过长，肌肉一旦放松，再走，要经过很痛苦的恢复过程，不利于拉练。
4、步频呼吸节奏
呼吸的调整一般通过放慢步频，调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说，步频和呼吸是有对应规律的：
①平地上一般为三步一呼，三步一吸。
②在有上坡的时候，呼吸会变得急促，一般为两步一呼，两步一吸。
③在坡度较陡，步速较慢的时候，可能会变成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。
另外，适时的深呼吸也可使身体的供养量提高，但是要注意这时候不要多说话，更不要吃东西，否则会增加呼吸负担。
爬山的时候要注意什么
1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调，同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。
2、最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过每分钟120次，肩沉背挺，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，尽量保持匀速。
3、刚开始行走时速度可以放缓一点儿，给身体每个部分事先预热的机会，5-10分钟后，再加快行走频率。
4、行走上坡时，重心应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的地点，应走“之”字形，尽量避免直线上下。
5、行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。
①途中短暂休息最好控制在5分钟以内，且不要卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
②长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，然后坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。
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