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用健身球瘦腰的几种运动方法

时间: 小兰676 分享

  诸多女性朋友都被肚子上的赘肉所困扰,因为它们让平坦的小腹凸起完全没有了那份。不用着急和害怕,只要我们找准瘦腰动作,并加以长期练习就能让肚子上的赘肉一马平川。学习啦大家整理了用健身球瘦腰的几种运动方法,希望能给你带来帮助!

  用健身球瘦腰的运动方法:

  1、球上收腹

  双腿放于健身球上,双手撑地。将双腿收于胸前位置,然后用腿推球,同时,上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组,每组12次。

  2、支撑俯卧撑

  膝盖着地,双脚交叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2组,每组12次。

  3、哑铃推胸

  躺在地上,手持哑铃置于头部上空,控制哑铃缓缓放下直到上臂着地,然后回到开始[de]位置。每天2组,每组12次。

  4、长凳支撑

  将手放在长凳上做俯卧撑。身体不要下塌,腹肌收紧。这组动作在锻炼胸部及手部的同时,还有效地锻炼腹部。每天2组,每组12次。

  5、俯身屈腿

  锻炼部位:臂部肌肉、下背部

  动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

  6、上臂屈伸

  锻炼部位:肱二头肌

  动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

  7、扩胸抱肩

  锻炼部位:胸部、后肩

  动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

  8、俯身抬举

  锻炼部位:上臂部、腹部

  动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

  9、球上卧推

  仰卧于健身球上,头部自然放松,颈椎尽量保持平直。臀部提高,背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组,每组12次。

  健身球瘦腰减肥操:

  针对部位:腰部

  训练周期:一周练习4次

  健身球瘦腰减肥操第一步

  1. 准备一个瑜伽垫和健身球,做好呼吸调节;

  2. 跪在瑜伽垫上,同时伸出右手,将手扶在上面,感受健身球的弹力,做好准备开始训练;

  健身球瘦腰减肥操第二步

  1. 右手靠在健身球上,身体跟着贴在健身球表面,腰部紧贴球面;

  2. 左手放在身侧,右膝盖跪地,左膝微微上抬;

  健身球瘦腰减肥操三步

  1. 将腰部继续紧贴健身球,将右手手指张开,撑住地面;

  2. 同时双脚伸直,身体保持成一条直线;

  健身球瘦腰减肥操第四步

  1. 换成另外一边:将身体翻转,用左手手指撑住地面;

  2. 双腿伸直,右脚在上,身体保持平直,腰部紧贴球面;

  健身球瘦腰减肥操第五步

  1. 将腰臀部贴紧健身球,同时双脚张开,右脚撑地,左脚向上抬起;

  2. 右手手指分开,支撑身体,同时头部保持不偏不倚;

  健身球瘦腰减肥操第六步

  1. 继续第六步的姿势,其他位置保持不变;

  2. 将头部努力向上抬起,使身体感觉到充分地紧绷状态,坚持尽可能久的时间。

  健身球瘦腰减肥操注意事项

  在做这项训练的时候,应该要注意以下2个方面:

  1. 呼吸问题,在练习的过程中,呼吸要保持均匀和深长。把握不准的话,可以在心里算一下数值,一般吸气和呼气的时候各自保持5秒以上比较好;

  2. 在训练的过程当中,动作要尽可能做的慢一点,腰部要用力,充分感受到侧面的紧绷状态。


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