羽毛球步伐注意事项

　　打羽毛球要注意自己的步伐，羽毛球步伐对我们来说是很重要的，那么步伐有哪些注意事项?下面学习啦小编给大家介绍关于羽毛球步伐注意事项的相关资料，希望对您有所帮助。

　　羽毛球步伐注意事项

　　1、宇宙第一重要的启动。启动是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感觉，要蹲下去，等对方出球后再动，对方不出球就往下蹲，等着。节奏要快，但不要轻易预判。重心要低，要在身前。

　　2、站姿，两脚与肩同宽，右脚在前，左脚在后(接发球除外)重心降低，眼睛从网带下看对方。

　　3、步伐要会放松，节奏应是紧-松-紧、快慢快、对应的是启动-紧-快、跑动-松不是慢，而是贴地跑步，对就是跑步，回动是看情况与启动要合为一体，根据你的出球和对方的节奏而调整，如当你挑对方后场时，你就慢一点回动，看到对方出手后你再启动。

　　而当你吊对方网前时，你就应较快回动，根据对方是放你网前还是挑你后场而快速启动。总的原则是快(速到达)、(节)省(体力)、(轻)松。

　　其他注意事项

　　1、重心不要忽高忽低，应尽量在一条线上，但低一些要更好。

　　2、启动时重心在右脚!接发球除外。

　　3、网前的正反手都是三步，跳、左、右。

　　4、后退要先转髋，重心由右脚移到左脚，右脚定的是方向不要大，但要快。

　　5、正手是转髋，左脚蹬地，并步，右脚向上起跳，击球后放松落下，卸力、走，回动!

　　6、头顶是启动转髋，蹬左脚，并步，蹬右脚，向上蹬转跳，收腹，迈左脚!跟以前不同。

　　7、从后场到前场即使在接近底线处也就三步到网前。而从前场往后是最难的，要侧身，并步。他以前在队里就要求从底线启动2-3步到网前，之后小碎步后退至后场20个!

　　8、步伐要多练，光说没用，随时随地都可练习，因为场地不需太大，跑对是前提，慢慢形成习惯。

　　羽毛球体能练习法

　　徒手类

　　徒手练习是最简易的方法，我们可以在任何时间就开始训练，能够节省时间哦，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。

　　体能在羽毛球比赛中起着很重要的作用，羽毛球运动是很激烈的，因此有好的体能才能更好的打羽毛球，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。

　　1、腿部力量

　　(1)靠墙静蹲

　　作用：静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

　　方法：身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

　　(2)提踵

　　作用：强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

　　方法：原地踮脚尖。站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

　　(3)走楼梯

　　作用：走楼梯是很好的锻炼方法，能够帮助我们加强小腿和大腿力量，让双腿更加有力。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

　　方法：慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。下楼，放松。快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

　　(4)快走

　　作用：提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

　　方法：大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

　　2、腰腹力量

　　(1)腹部力量

　　作用：提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。有利于中前场的跨步身体前倾动作。

　　方法：仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。