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打羽毛球前热身技巧

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打羽毛球前热身技巧

  不管做什么运动前都需要热身,这样才能更好的预防受伤,那么打羽毛前要怎么热身呢?下面是小编为大家整理的打羽毛球前热身技巧,希望对大家有所帮助!

  打羽毛球的5个热身方法

  1、慢跑+变速跑练习时长2-3min

  围着室内羽毛球场慢跑几圈。(注意:跑步的时候一定不要误入场地,这样会很容易造成没有必要的受伤)慢跑一定要注意呼吸的节奏以及摆臂位置等细节。

  当身体感觉微微发热时,就可以适当的提速冲几十米,又渐渐恢复慢跑,如此反复。因为变速跑是羽毛球步法的最基本要素。

  2、跳绳练习3-5组每组时长2-3min

  跳绳是羽毛球运动中常见辅助训练。因为跳绳运用的肌肉群和打羽毛球时运用的肌肉群高度相似。在打球之前可以先在场馆内进行跳绳练习,热身的效果也相当不错。

  跳绳能放松肩膀,增强下肢力量(特别是快速爆发力),加快步法的启动速度。增强手脚的协调。改善心肺功能,提升耐力素质。对于追求手腕力量的球友,使用加重绳还可以锻炼手腕力量。拥有一双力量十足的铁腕,在比赛中绝对是对手的噩梦。

  跳绳练习的三种常见方式:

  单摇(并脚或交替脚)放松跳:重在找感觉,让肌肉升温。一般为200个一组(可根据自身实际情况调整运动量)。

  单摇全速:对一般球友来说跳完200个就要间歇一次(可根据自身实际情况调整运动量)。

  双摇(双摇指在每一次起跳,让跳绳绕过身体两次),双摇有一定的难度,特别是手脚在时间上的配合。

  跳双摇又有两种方式,一是尽量跳的高,双摇的速度不需要很快。高跳慢甩强调练腿部力量。第二种,跳的较低,手上摇的速度尽量快。这种低跳快摇更锻炼手臂(手腕)力量。

  注意:跳绳看似是十分简单的练习,实则运动量很大。所以球友们一定量力而行。过度跳绳会造成跟腱断裂、膝盖积水等严重伤势!

  3、半场慢打练习5min-10min

  这种方式是懒人必选。

  半场隔网对打可以简化跑动的范围,基本就是前后场走两步。

  慢打即不激烈的对抗练习,比如半场抽挡;半场一吊一挑;半场一点打两点。活动开之后,可以半场攻防即一方进攻,一方防守。

  4、拉伸练习时长5min-10min

  这里的拉伸练习以主动拉伸为主。打球之前做充分的拉伸运动可以有效的降低韧带肌肉的拉伤几率。

  活动腕关节:双手十指松松交叉,做波浪状传递,来活动手腕

  活动腰部:羽毛球运动员的伤病中,腰部伤病是最多的。活动方法是,双脚叉开,比肩略宽,双手反托在腰后,反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作,幅度不用太大,然后再做几个腰部扭动动作。

  活动脚腕:方法很简单,抬起脚跟,脚尖着地作为圆心,脚后跟画圆。

  活动腿部肌肉:突然剧烈运动会使肌肉拉伤,所以最好在正式活动之前把腿部肌肉活动开。活动方法很简单,左右脚做侧压腿的动作,然后左右脚交替弓步压腿。

  建议球友们做拉伸练习时尽量做主动拉伸,因为主动拉伸不会因为外力而造成不必要的伤病,被动拉伸一般是大运量运动之后借助外力进行拉伸运动。

  5、挥拍练习时长5min-10min

  挥拍主要是上手挥拍和下手挥拍。

  上手挥拍主要是高远球挥拍。下手主要是挑球的挥拍。挥拍的时候要注意放松肩膀,发力适中。(小编提醒:在球馆挥拍时注意不要误伤行人、储物柜及墙壁。)

  还有一个细节,左右手都要挥拍。因为长期单独使用持拍手而忽视对另外一只手的锻炼的话,就容易导致左右肌力失衡造成背部拉伤。

  打羽毛球的好处

  1、羽毛球运动可增加能量消耗

  羽毛球运动的总能耗与持续时间有重要关系。人体在运动中消耗的能量,可为静坐的几倍到几十倍。有研究表明,长期规律的运动,可提高安静状态下的基础代谢率。所以,在你选择了打羽毛球后,就要坚持隔日进行一小时以上的锻练。

  2、羽毛球运动可促进脂肪分解,减少其合成

  脂肪是主要氧化供能物质,因此长时间在有氧情况下进行羽毛球运动,消耗脂肪自然不在话下。另外,运动还会使胰岛素分泌减少,从而抑制体内脂肪的合成。因为最低体脂量应与良好的健康相协调,所以在进行羽毛球运动时,球友们一定要注意对自己运动强度和时间的控制。

  3、羽毛球运动可以减少体脂,改善身体成分组成

  长期进行羽毛球项目的锻炼,尤其是中小强度的运动量,可使人的瘦体重(瘦体重=体重-脂肪重量)增加,优秀运动员的体脂低于常人即可证明这一点。

  一般不参加运动者,如果进行系统的体育锻炼,就会使瘦体重增加,由于瘦体重的增加重量抵消了体脂的减少重量,使体重总量略减或保持不变。有研究显示,运动可增加安静状态下的脂肪供能,有助于调节体重,防止脂肪堆积,避免肥胖。如果仅通过减少饮食量减轻体重,则会减少瘦体重,速度过快还会引起脱水。

  不过值得注意的是,打羽毛球要注意掌握正确姿势,长期以错误的姿势打球,很容易造成运动损伤。如羽毛球比赛中最为常见的大力扣杀时肘内侧韧带拉伤,就是由于杀球时肘关节低于肩关节造成的。因此练习羽毛球最好在专业教练的指导下进行。此外,要选择合适的场地和运动鞋,做好充分的准备活动。

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