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腹肌负重锻炼方法

时间: 虹静960 分享

腹肌负重锻炼方法

  拥有性感的8块腹肌,是所有男人们的梦想。那么我们要了解腹肌,由腹直肌也是最表层的肌肉,肌纤维呈纵向。该如何锻炼呢?有哪些锻炼方法呢?今天,学习啦小编为你带来了腹肌负重锻炼方法。

  腹肌负重锻炼方法

  1.健身球卷腹

  平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  2.传统卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  3.反向卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  4.举腿卷腹

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  5.空中登车

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  练腹肌的原则

  1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平

  对于大多数人,锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。

  2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它

  要想拥有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌,每次锻炼都要合理分配任务量,才能全方位把腹肌锻炼到位。

  3.组数和次数上要循序渐进的增加量

  如果你腹肌还没有成形,现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数,以及累计次数。

  4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

  如果根本不见腹肌,你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌,需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可),因为可能每天腹肌锻时,已经没有足够的脂肪够你消耗,这个时候应该注意质的提高。

  5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

  腹肌很棒的你,应该减少频率同时注重锻炼质量,可以通过负重来完成相应腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

  6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

  随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,适当放慢有节奏控制腰腹肌肉,以便引起肌肉更深层的刺激反应。

  7.训练腹外斜肌时不要用低次数

  大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大,因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

  负重锻炼腹肌的经典动作

  1. 负重卷腹

  可利用哑铃或铁饼进行,将重量放在胸前进行卷腹,若要加大难度,可伸直双手。

  2. 卷腹机卷腹

  这部器材在健身室很常见,进行动作时紧记要收紧腹肌,否则就成了一个普通的髋关节动作。

  3. 拉力器卷腹

  这个动作有点巧妙,请紧记将前臂夹着头部,并由腹肌进行动作,否则大家就练了背阔肌。

  4. 垂悬起腿

  如想将这个动作的效能完全发挥,大家一定要慢慢地进行,好好的控制肌肉收缩。


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