国外健美操动作
国外健美操动作
跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。下面是学习啦小编为你带来的国外健美操动作，一起来看一看吧。
国外健美操动作
1、腰臀扭转运动
两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。
2、肩臂绕环运动
双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3、臀腿伸展运动
站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4、背肌强化运动
双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行(量力而)。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。
5、侧压运动
两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。
6、踮脚运动
两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。
局部健美操
握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖”
两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
左右平举 美化臂部线条
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
抱头后仰 美化背部曲线
两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!
杠铃健美操练习
一、臀部
杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作，调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
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