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健身操慢动作分解

时间: 晓琼996 分享

健身操慢动作分解

  健身操是一种非常好的健身项目,通过健身操进行塑身的话,不会产生难看的肌肉块,身体的线条会显得十分流畅,具有动感美,也是很多减肥爱美人士的首选,效果非常的好。下面学习啦小编和大家一起学习健身操慢动作分解。

  健身操慢动作分解

  1、 头部运动,禅坐,双手于中间交叉。

  (1)点头,吸气;抬头,吐气;

  (2)左摆至右摆, 吸气;返回,吐气;

  (3)左转,吸气;右转,吐气。

  2、 双脚呈现九十度站立,双手反扣朝上,连续左转两下,再连续右转两下。

  (1)左脚朝前 与右脚垂直;

  (2)右脚朝前与左脚垂直。

  3、 禅坐,腰部挺直,吸气,双手交于背后,吐气,慢慢滑至臀部。

  4、 蹲式,双手抱膝,脚掌起立,收腹,吸气,抬头;脚掌放下,低头至膝,吐气。

  5、 双脚掌合并,双手交叉抱于脚尖或置于膝,双腿收拢,吸气;双腿散开,吐气。

  6、 坐式,脚掌合并,双手撑于身后,手尖朝后,吸气,左脚向左转,收回;吐气,右脚向 右转,收回。

  7、 犁式。双手交叉相握抱膝,吸气,用力反转双腿至头顶后方着地,双手保持抱双膝状态 置于膝盖处,保持60秒;吐气,恢复第一个动作,重复。

  8、 蜡烛。平躺,双手放于大腿下,双腿向后,慢慢的利用双手把身体支起,颈着力,此姿 势保持5分钟,慢慢收回双腿。先朝后,腿尖着地,弯曲收回至平躺姿势,重复。

  9、 平躺呈禅坐姿势,双手放于双腿两侧着力,慢慢的以头顶着力,腰部拱起,双手平放于 腿上,此姿势保持5分钟。

  10、 兔子。双腿跪坐,双脚脚尖着地(可先脚尖朝地),双手后抱脚跟,弯腰至头挨地,再起来。双腿交叉于股平位置,吸气,挺胸,收腹,双手于背后反扣;左、右手上下交换。

  11、双腿跪式,脚掌着地于股下,左手抬至握于右脖颈处,右手握于左手衬,固定头部,吸 气,左转;吐气,右转。左、右手交换。

  12、仰坐,双手撑于身后,手尖朝后,吸气,左腿转,吐气,收回;吸气,右腿转,吐气,收回。

  初学健美操时的注意事项

  时下正流行的健美操,是一项很好的健身运动。不过作为初学者,在跳健美操的时候要多关注这些注意事项。

  1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。总体来说,跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。

  2) 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。

  3) 跳健美操时保持愉快心情:跳健美操时,应选择合适的健美操服,运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节,韧带,肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸专注,姿势正确,动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴时可适量补充水,采用少量多次的原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,至少要休息20分钟,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

  健美操的分类

  (1)根据练习的主要目的和任务,可分为大众健美操和竞技健美操;

  (2)根据练习形式,可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;

  (3)根据练习者的性别特征,可分为女子健美操和男子健美操;

  (4)根据练习者不同年龄阶段的特征,可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

  (5)根据人体解剖结构特征,按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

  (6)根据动作的内容特征,可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

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