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中学生一周健康营养食谱及做法超简单(3)

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  中学生一周营养健康食谱

  食谱一

  早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

  午餐:米饭(粳米200克)、

  蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、

  炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

  晚餐:馒头(面粉150克)、

  百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、

  牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克, 味精、盐适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱二

  早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

  午餐:米饭(粳米150克)、

  鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、

  香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

  晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、

  清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、

  蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、

  青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱三

  早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

  午餐:米饭(粳米150克)、

  蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、

  西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、

  菠菜粉丝汤。

  晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

  馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、

  芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱四

  早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

  午餐:米饭(粳米150克)、

  虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、

  炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、

  虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

  晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、

  紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱五

  早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。

  午餐:米饭(粳米150克)、

  木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、

  酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、

  绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

  晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、

  糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、

  海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、

  银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱六

  早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、

  牛奶250ml、

  炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

  午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、

  绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

  晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、

  炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、

  炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、

  干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。

  加餐:时令水果。

  食谱七

  早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

  午餐:米饭(粳米150克)、

  孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、

  香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、

  拌小青菜。

  晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、

  馒头(面粉100克)、

  葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、

  青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、

  紫菜虾皮汤。

  加餐:时令水果。


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