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太极拳桩法的练习 站桩功的基本原则

学习啦【太极拳】 编辑:方婷 发布时间:2016-09-12

  太极拳桩法有很多,下面就介绍几个简单易学的,但无不要求意念如静,练时两脚踏实,立身中正,这样不仅能增加腿部的支撑力,而且时间长久可以增加内气。下面是学习啦小编为大家整理的关于:太极拳桩法的练习。欢迎阅读!

  简述太极拳桩法的练习

  “开立步桩:两脚开立与肩同宽,或略比肩宽,两脚尖向前微外摆,两脚平踏地,意脚心虚而上提,但不可故意脚趾抓地,屈膝松胯,两膝正对脚尖,但不可超过脚尖,松胯泛臀,开裆贵圆。

  上身自然正直,含胸塌腰,腰腹充实,两臂自然环抱于胸前,四指相对,两大指自然向上,从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚领顶劲,自然正直,眼正平视,耳听身后,牙齿嘴唇微合,舌尖轻抵上颚,呼吸自然,心平气和。

  三合太极拳馆的职师傅介绍,此功的要点是立身中正,体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。

  裆有圆虚之意,两腿开立,如骑马状,前裆、后裆一开俱开,如前裆开,而后裆夹,即使叉步三尺,亦不叫开裆,开裆要注意松胯下沉,即开中有合。要含胸,并不是胸向背后方向凹进,而是松沉向下的自然表现。”

  “而太极拳的懒扎衣桩,则要求身体正对镜面,两脚开立约两肩宽,右脚尖微外摆向前,右腿屈膝松胯,右膝正对右脚尖但不可过,左脚尖微内扣向前,左腿伸但不僵直,左膝与左脚尖关照,左膝不可有跪地之意。

  上身自然正直,身体重量右腿承载约七分,左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出,松肩沉肘坐腕,手指尖斜朝前、斜朝上,手心对镜面,手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰,四指在前,大指在后。

  从右手中指起,过腕,顺臂,绕后背到左臂,左肘尖成一空间曲线。头自然正直,眼正平视,呼吸自然,心平气和。”职士雄师傅介绍。

  据介绍,此功的要点是身体中正,头中正,眼神中正。体会身体重量落于两脚的脚心处。体会身体各关节的放松与支撑。体会两腿的虚与实、伸与屈。体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

  静定功夫是传统太极拳训练体系中的题中应有之义;是太极拳练习者必经训练出来的一种素质。

  静,从字面来看,就是静止不动的意思;定在太极拳中,则是比静高一点的生命体验。如笔者所传承的内功太极拳,从起式开始,一招一术(术为内功心法)的转换过程,往往伴随着“心中一静”、“十字中心一静”、“心神一定”的要求。

  极拳虽然始终是在运动状态下演练的;然而,阴阳互孕、阴阳既济、动静一如才是太极拳的运动本质,没有了这些,太极拳的内涵和魅力就会丧失殆尽。

  在太极拳的练习当中要求人们心静、体松,这对于太极拳的学习是很重要的基础要求,贯穿于太极拳的始终。

  “心静”就是指思想集中,精神贯注,做到专心打拳,心中空空什么事情都不会想。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然,排除不必要的紧张。正确运用这两个要点,有利于掌握太极拳的其它要领,体现太极拳的运动特点,提高健身和医疗的效果。

  因此有人把“松”“静”两点作为打好太极拳的基本条件。在练习太极拳的不同阶段,对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高,逐步加深体会的,它和技术练习的要求紧密地联系在一起,两个方面不可割裂对待。

  太极拳对精神系统的锻炼价值在于太极拳要求“心静体松”,是对练习者的一种精神修复与压力补偿。锻炼过程中,运动以外的神经中枢区域处于保护性抑制状态,平时由于紧张造成的消耗获得“补偿”,精神上的疲劳得以修复。

  长期练习太极拳确有缓解紧张,给大脑神经提供休息和调养的作用,对抑郁、焦虑等不健康情绪有明显疗效。太极拳套路多数动作是对称的,对称的运动、“虚实分明”的步法练习,可以活跃、平衡大脑左右半球机能,改善、延缓衰老现象。

  怎样练好太极拳

  一、心静是练好太极拳的首要前提

  太极拳动作具有攻防含意,但太极拳较其它拳术的不同之处在于,太极拳讲求意动势随,精气形神融为一体,只有心静才能把思想高度集中在拳理拳法上,不断提高拳技水平。古人云:“不专心致志,则不得也。”

  太极拳是内家拳,在练拳时,要求在松柔的基础上,做到形正、气顺、意静。能静才能松而不懈,能松才能气沉丹田,气贴脊背,上虚下实,放松而入静。习拳者只有做到凝心静气,摒弃杂念,精神内守,动中处静,静中寓动,手眼身法步。

  精气意力神,才能协调一致,方能体悟太极丹田功的意境。入静必松柔,太极拳之要求松柔人手,日久才能积柔成刚,刚而复柔。有心求柔,无意成刚,方圆相生,刚柔相济。须知柔中之刚才是真刚,柔中之快才是真快,至柔才能至刚,至柔才能至快。

  所以,心静是练好太极拳的首要前提。

  二、心静是练好太极拳的必备条件

  太极拳运动要求“汗而不喘,动而不累”。练习拳架必须全身放松,意静神凝,虚领顶劲。如用拙力则处于紧张状态,肌肉持续收缩,压迫血管,增加血流阻力,抑制血液流量,机体容易疲劳。只有放松,才能使血液正常流通,减轻肌肉收缩压力。

  只有放松,才能心静。心静能防疾祛病,强身健体,有助于调节神经,通畅血脉经络,促进新陈代谢,平衡阴阳;心静有助于引导吐纳,呼吸深长,增大肺活量,提高呼吸器官功能。

  心静还能排除心理障碍,忘却忧思,没有得与失的顾虑,没有名和利的困惑,有助于保持乐观情绪;心静还能缓解紧张,振奋精神,永葆心理青春。拳谚说:“心静才能养精,精足而气充,气充而神沛。”

  诗云:“静则生阴动生阳,阴阳结合气血畅,坚持不懈勤锻炼,不是神仙寿也长。”

  三、心静是练好太极拳的重要保证

  第一,要自我调节思想人静

  心静才能体松,体松也才便于心静。两者互为其根,互相作用,相辅相成,是辩证关系。

  如果练拳时边练边说话,不仅会使动作紊乱,内气外散,而且身体也很难放松,既达不到养生目的,也不利于技击。因此,练拳前一定要做好各项准备,从预备式开始,就要摒弃一切杂念,物我两忘,将思想全部集中到所练的套路上。

  镇定沉着,专心致志,静心演练。练拳时动作要轻灵,轻起轻落,慢起慢落,点起点落。真正做到听之至细,动之至微,迈步如猫行,运劲如抽丝,不求静而自静。

  第二,要用意识引导行动,这是太极拳的运行法则

  拳论说:“意气君来骨肉臣”,“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:“没有意,只有形,就是体操。”因此,行拳中一切动作都应由意念支配。

  通过拳架(套路)的外在形式,循序渐进,工整规范地把拳理拳法的意识表现出来,意到气到,气到劲到,势随神移,以意领先,以意行气,以气运身,这样全身的筋骨皮肉和肌腱韧带才可得到彻底放松和舒展。

  意念贯穿每个套路及动作,意念不息,动作不止。心静与用意引导是辩证关系。只有心静才能做到用意念引导动作。反之,用意念引导动作,能进一步做到心静。

  站桩在健身养生中的作用

  1、治疗多种慢性疾病,并且安全可靠无副作用。例如心血管类疾病对体育运动要求很高的,站桩是极佳的治疗手段之一。对头痛失眠也有很好的治疗效果。

  2、对肌肉和骨骼组织有很好的保健作用。

  站桩功介绍

  站桩功的姿势很多,有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分为双重基本式和单重基本式。双重基本式是两脚平均着力的姿势。单重基本式是两脚交成85度,一前一后斜向错开,前脚着力轻,后脚着力重。

  休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势,体势高度比身高约低半拳。练功者按其身体支撑量的程度,可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。高位式是站桩功最基本的体势,体势高度比休息式又降半拳左右。

  它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右,它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。低位式又可分为马式、伏虎式。

  站桩功的基本原则

  “四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。四容是头直、目正、神庄、气静。五要是:恭、慎、意、切、和。具体解释是:恭则力空灵,慎履薄冰神,假借无穷意,精神浑圆真,虚无求实切,勿失中和均。学者要深刻体会四容五要的涵义。

  “松肩、坠肘、紧背、含胸、提肛、叠肚、裹裆、护臀”是练习各种拳术的共同要求,健身桩和技击桩的基本要求也是如此。

  这里应提起注意的是:松肩是肩部的肌肉松弛,不是单纯的沉肩;坠肘不是片面的坠,而是要向外撑;叠肚是指脐以上的腹部,不是指小腹。同时凡是对一切姿势的要求,都要适度,不可过火(勿失中和匀),如果过火就过犹不及,差之毫厘,谬以千里。

  练习站桩功时要.做到的气静神闲,湛然怡然,全身形曲力直,松静挺拔,如宝塔之高立云端,如青松之耸出岭表,神不外溢,力不出尖,意不露形,神态要松紧自如,蓄意要深酣雄浑,遍体松轻舒适,如沐浴在大自然之内。

  有志练习技击者,除同样需要符合健身桩的要求以外,更需要加强意念的锻炼。必须形如怒虎,气似腾蛟,有泰山崩于前而不动的镇定,有气吞山河,拔山扛鼎的气魄,有辟易万人风云变色之威势。

  有擒龙伏虎倒海移山之勇气,筋藏劲力骨藏棱,有视敌如蒿草之意念。

  所谓技击无非三个内容

  ①蓄力;

  ②试力;

  ③发力。

  站桩即是蓄力,各种动作都是试力,把力由体内(包括全身四肢和关节)放出就是发功。

  练习技击要练出各种力来,全身有精神力、二争力、三角力、螺旋力、波力、撬力、杠杆力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆发力、滚豆力、速力、惰力、顿挫力、钻力、劈力、横力、惊力、弹力(周身无处不弹簧)等等,功力愈深,其力愈全,这些力都要在站桩、试力中求得。专为健身祛病者虽可不学发力,但必须兼作一些试力,才符合动静相兼的要求,效果才能显著。
 

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