杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点(2)

杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点

　　杨式太极拳115式大架的肩、腰、胯练习要点第二段

　　十六、豹虎归山(第18式)

　　承上一式十字手。1、由平行步变为左脚为虚，右脚为实。腰胯向右转，带动左脚内扣(大约60°)。2、接着左脚逐渐变实，同时右脚逐渐变虚。3、松腰塌胯、尾闾下坠，沉到左脚底，右虚脚往右后西北方走弧弧线的上前半步，脚跟着地。4. 放松右脚踝关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5.左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，成为右正弓步型，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

　　十七、斜揽雀尾(第19式)

　　承上一式豹虎归山。1、右脚一边松胯沉下一边腰胯向右转，成为右正弓步型的左掤势。2、右脚一边沉一边向左转，右脚逐渐变虚，左脚逐渐变实，扣左胯，变为右半马步的捋势。3、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的挤势，这是一个下沉中带转动的整体动作。4、右脚沉着蹬地往后，左脚接劲坐胯，变为右半马步的按势。5、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根下沉，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步的前推势，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。6、右脚沉着蹬地往后，左脚接劲坐胯，变为右半马步的后推势，这是动作前后接应、劲有折叠的练法。

　　十八、斜单鞭掌(第20式)

　　承上一式斜揽雀尾。1、左脚为实，右脚为虚，腰胯向左转带动扣右脚(大约90°)。2、接着重心由左脚转移到右脚，腰胯向右转，扣右胯。3、一边垂臀、松左肩一边腰胯向左转，带动左脚往左前西南方走弧线的上一步，脚跟着地。4、放松左脚踝关节，待脚掌、脚趾贴地后接着松胯圆裆。5、右脚沉着蹬地，左脚顺着沉势往左转动而内收胯根沉下，成为左侧弓步。

　　十九、肘底捶(第21式)

　　承上一式斜单鞭掌。1、一边松开左胯沉下，一边左脚向外碾(大约45°)。2、扣左胯，用腰胯带动右脚跟、脚掌提起离地。3、垂臀的提起右脚往左前西南方上一步，右脚跟着地。4、左脚为实，右脚为虚，腰胯向左转，带动右脚内碾大约90°。5、腰胯再向左后正东方转，左脚逐渐变虚，右脚逐渐变实，松腰塌胯、尾闾下坠的沉到右脚底，同时提起左脚向前上小半步，脚跟着地。6.开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，左脚跟、脚掌、脚趾贴地，变为身势下沉的左半马步。

　　二十、右倒撵猴(第22式)

　　承上一式肘底捶。1、扣右胯使右脚更加沉稳，通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。2、垂臀、松左肩，松左胯往后转动，带动左脚走弧线的后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。3、松开右腿，身势下沉，沉到左脚跟、脚掌、脚趾(虚脚)贴地，这是腰胯带动左脚底的被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。4、变换两脚重心，右脚由实变虚，左脚由虚变实。5、松腰塌胯，一边松沉一边左转的带动右脚内碾，成为原方向的右半马步。

　　二十一、左倒撵猴(第23式)

　　1、扣左胯使左脚更加沉稳，通过沉提劲带动右脚跟、脚掌离地起来。2、垂臀、松右肩，松右胯往后转动，带动右脚走弧线后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。3、松开左腿，身势下沉，沉到右脚跟、脚掌、脚趾(虚脚)贴地，这是腰胯带动右脚底的被动贴地，而不是右脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。4、变换两脚重心，左脚由实变虚，右脚由虚变实。5、松腰塌胯，一边松沉一边右转的带动左脚内碾，成为原方向的左半马步。

　　二十二、斜飞势(第25式)

　　承上一式右倒撵猴。1、松开左胯，一边下沉一边扣左脚(大约45°)，左脚坐实。2、松开右胯，提起右脚，以胯转带脚(大约135°)的向右西南方向前上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，左脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、身体微向右转，左脚顺势沉着蹬地，一边内扣右腿胯根，一边用腰胯带动左脚内扣45°，成为右弓步的向右斜击。5、松开左、右胯，身势下沉，髋骨盆稍往左转，松肩坠肘的向左斜击。

　　二十三、提手上势(第26式)

　　承上一式斜飞势，这式斜飞势之后的提手上势与第6式单鞭掌之后的提手上势比较，中间过渡动作有些不同。1、顺着斜飞式的沉胯之势，扣右胯、垂臀的带动左脚上前一小步。2、左虚脚逐渐变实，松腰塌胯、尾闾下坠的沉到脚底;同时右实脚逐渐变虚，脚提起、膝弓出(动力源在尾椎命门处)，脚尖点地。3、开胯、身势下沉，松右肩。右脚顺着左脚的沉势上前一小步，成为右川字步。

　　二十四、海底针(第29式)

　　承上一式右搂膝拗步掌。1、扣左胯、垂臀、松右肩的带动右脚上前小半步。2、右脚由虚逐渐变实，左脚由实逐渐变虚，松腰塌胯、尾闾下坠，沉到右脚底，接着腰胯向右转，扣右膀。3、左脚顺着右脚扣胯的沉实之势收回小半步，以脚尖点地于右脚之前，同时虚领顶劲，身势下蹲，注意的是不能臀部后翘。

　　二十五、扇通臂(第30式)

　　承上一式海底针。1、身势顺着右脚蹬地而上起，左脚向前正东方上一步，脚跟着地。2、放松左脚踝关节，左脚掌、脚趾贴地，松胯圆裆。3、右脚沉着蹬地，左胯顺沉势左转而内收胯根下沉，右脚塌胯，右髋关节下垂，成为左侧弓步。

　　二十六、翻身撇身捶(第31式)

　　承上一式扇通臂。1、松开左胯，一边下沉一边扣左脚(大约135°)，左脚坐实。2、提起右脚，松开右胯，以胯转带脚(大约135°)，向右后西北方上一大步，脚跟着地。3、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，左脚跟、脚掌、脚趾贴地。4、身体微向右转，左脚沉着蹬地，右脚顺沉势右转，内收胯根而沉胯，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

　　二十七、卸步搬拦捶(第32式)

　　承上一式翻身撇身捶。1、右脚沉着向后蹬地，左脚接劲坐胯。2、腰胯向左转，扣左胯。3、垂臀、腰胯向右转，待髋骨盆对应右侧摆正后，用腰胯带动右脚走弧线的向右侧正西方上前半步。4、开胯圆裆的一边松沉一边向右转，右胯根内收，下沉的变为右弓步练搬势。5.垂臀、松左肩的腰胯向左转(坐正身体)练拦势。6、髋骨盆摆正后，用腰胯带动左脚走弧线，向前正东方上前一大步，脚跟着地。7、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。8、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步练捶势。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

　　二十八、右云手(第36式)

　　承上一式单鞭掌。1、身体一边向右转，一边松开左胯沉着内碾左脚大约90°。2、扣左胯、垂臀、松右肩，顺势把右脚收回(走后弧线)在左脚旁边，变为下蹲的开立步。3、右脚由虚变实，扣右胯、垂臀、松左肩，带动由实变虚的左脚横迈出去，脚尖点地。4、右脚蹬地撑起，转移部分重心放在左脚，左脚顺着地面反坐力而开胯下沉，左脚掌、脚跟贴地后，气沉丹田、开胯圆裆、尾闾下坠，身势沉于地面，成为马步。

　　二十九、左云手(第37式)

　　承上一式右云手。1.扣左胯、垂臀、松右肩，顺沉势把右脚收回在左脚旁边，变为开立步。2、右脚由虚变实，扣右胯松左肩的带动左脚变虚，横迈出去，脚尖点地。3、右脚蹬地撑起，转移部分重心放在左脚，左脚顺着地面反坐力而开胯下沉，左脚掌、脚跟贴地后，气沉丹田、开胯圆裆、尾闾下坠，身势沉于地面，成为马步。

　　三十、单鞭掌(第39式)

　　云手之后的单鞭掌与第5式揽雀尾之后的单鞭掌比较，中间过渡动作有些不同。1、左脚移至向左侧横向20~30厘米的位置，脚尖点地。2、松开右胯，身势下沉，向左转动。同时以腰胯带动右脚内碾(大约45°)，右手向左捋带。3、松腰塌胯、尾闾下坠，站稳右脚，左脚顺着沉势轻轻的向前半步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左胯顺沉势左转而内收胯根下沉，右腿塌胯，右髋关节下垂，成为左侧弓步。同时右勾手顺着沉势松肩坠肘，向右后方松去、左掌向左前方松去，成为两手对拉拔长松开、中间身体下沉的拳势。

　　三十一、高探马(第40式)

　　承上一式单鞭掌。1、身体稍向左转，左脚胯根内收沉下，通过扣左胯、垂臀，带动右脚上前小半步。2、右脚由虚逐渐变实，同时左脚由实逐渐变虚，变为左虚步型。3、松腰塌胯、尾闾下坠，身势下沉，右掌顺着沉势向前放松伸出去，左掌亦顺着沉势向后放松收回至左髋骨尖的旁边。

　　三十二、右分脚(第41式)

　　承上一式高探马。1、左掤手，腰胯向右转。2、左脚往左前东北方上一步，脚跟着地。放松左脚踩关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆，右脚沉着蹬地，左脚沉胯变为左弓步。3、腰胯向左转，扣左胯，身势下沉。两手交叉，松肩坠肘。4、垂臀、松腰塌胯，沉实左脚，虚领顶劲，松右肩，提膝，顺势起右脚，以脚背往右前上东南方分去，同时身势上升。

　　三十三、左分脚(第42式)

　　承上一式右分脚。1、右分脚在右前东南方落地之后，变为右掤手，右仆步。2、松胯圆裆，左脚沉着蹬地，右脚弓出沉胯变为右弓步。3、腰胯向右转，扣右膀，身势下沉。两手交叉，松肩坠肘。4、垂臀，松腰塌胯，沉实左脚，虚领顶劲，松左肩，提膝，顺势起起左脚，以脚背往左前上东北方分去，同时身势上升。

　　三十四、转身左蹬脚(第43式)

　　承上一式左分脚。1、左分脚在身后右脚之左侧脚尖点地。2、左脚由虚变实，右脚由实变虚。3、以右脚跟为轴心，经左往后正西方转身，同时身势下蹲，左脚尖点地于右脚之左侧。4、右脚蹬地撑起，松腰塌胯，沉实右脚，松左肩。5、提左脚之膝，接着脚跟蹬出去，再放松踩关节而以脚尖踢出去，要节节贯串。

　　三十五、搂膝栽捶(第46式)

　　承上一式左搂膝拗步掌。1、一边松开右胯下沉，边身体右转，同时右脚外碾(大约45°)。2、扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左转(坐正身体)，带动左脚走弧线上前一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踩关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根沉下，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体动作。左手经左膝前往左搂去，止于左膝之左侧，同时右手由右后绕上变拳经胸前往下方伸去，意击对方腹部。

　　三十六、右蹬脚(第49式)

　　承上一式卸步搬拦捶。1、一边松开左胯沉下，一边身体向左转，同时左脚外碾(大约45°)。2、扣左胯，身势下沉。3、含胸拔背，带动两手交叉于胸前，松肩坠射。4、垂臀，松腰塌胯，沉实左脚，虚领顶劲，松右肩。5、提右膝，顺势脚跟蹬出去，再放松踝关节而以脚尖踢出去，要节节贯串。

　　三十七、左打虎势(第50式)

　　承上一式右蹬脚。1、右脚经左脚之后往后退落一步成倒插步，左脚为实。2、右脚由虚变实，左脚由实变虚，然后退左脚往后西北方去一步，脚尖点地，大部分重心在右脚。3、身体向左转，左脚由虚变实，右脚由实变虚。4、扣左胯内收胯根，身势下沉，顺势带动右脚往左内扣(大约45°)，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

　　三十八、右打虎势(第51式)

　　承上一式左打虎势。1、松左胯，一边下沉一边向右转动，顺势把左脚尖往里扣约45°。2、身体继续右转，提右脚往右正南方移开一步弓出，脚跟着地。3、放松右脚踝关节，脚掌、脚趾贴地之后松胯圆裆，左脚蹬地，右脚顺沉势右转，内收胯根下沉。这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。

　　三十九、回身右蹬脚(第52式)

　　承上一式右打虎势。1、松胯圆裆，腰胯向左转。2、右脚沉着蹬地，左脚顺势左转而内收胯根下沉。3、两手交叉，松肩坠肘。4.垂臀，松腰塌胯，沉实左脚，虚领顶劲，松右肩。5、提右膝，顺势脚跟蹬出去，再放松踩关节而以脚尖踢出去，要节节贯穿。

　　四十、双峰贯耳(第53式)

　　承上一式回身右蹬脚。1、身势往右稍转，右脚落于左脚之右前半尺许处，脚尖点地。2、松腰塌胯，重心全落在左脚，提右脚往前东南方上一步，脚跟着地。3、放松右脚踝关节，待脚掌、脚趾贴地后，接着松胯圆裆。4、左脚沉着蹬地，右脚内收胯根沉下，左脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为右正弓步。当身势下沉时，两拳亦随势松肩坠肘的环状相合。

　　四十一、披身左踢脚(第54式)

　　承上一式双峰贯耳。1、一边松开右胯沉下，一边身体向右转，同时右脚外碾(大约45°)。2.两手交叉，扣右胯。3、垂臀，松腰塌胯，沉实右脚，虚领顶劲，松左肩。4、身势上起，顺势以左脚尖向前正东方披身踢去。

　　四十二、转身右蹬脚(第55式)

　　承上一式披身左踢脚。1、以右脚尖为轴心，经右往后大转身约200°，身势下蹲，左脚落于右脚之左侧坐实，同时右脚尖点地，重心移在左脚。2、左脚蹬地而起，松腰塌胯，沉实左脚，虚领顶劲，松右肩。3、提右膝，顺势脚跟蹬出去，再放松踩关节而以脚尖踢出去，要节节贯串。

　　四十三、落步搬拦捶(第55式)

　　承上一式转身右蹬脚。1、落右脚在左脚之前正东方，以脚尖外摆斜横式落地。2、松右胯沉下，接着扣右胯。3、垂臀、松左肩，腰胯向左转(坐正身体)，带动左脚走弧线上前一大步，脚跟着地。4、开胯圆裆，同时放松左脚踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地。5、右脚沉着蹬地，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步。这是一个下沉中带转动的落胯、塌胯体动作。