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t25有氧健身操

时间: 晓琼996 分享

  有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。下面是学习啦小编为您精心挑选的有氧健身操的资料,希望你喜欢。

  有氧健身操

  分类

  健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

  健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

  根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

  根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

  根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

  根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

  1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

  特点

  锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

  有氧运动心率:(心率=220-年龄)*(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)*85%以上。

  有氧操课程结构:准备活动(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或垫上(10'~15'),放松伸展(5'~10')。

  发展趋势

  随着我国经济的持续发展,人民生活水平的不断提高,健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题,尤其是在我国全民健身计划实施以来,越来越多的人参与到了体育活动中来,健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动,在我国全民健身活动中占有非常重要的地位,是近年来非常流行的一项体育运动。

  适应人群

  各类人群,以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

  运动强度

  中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130~150次/分。中年人运动心率控制在120~140之间。约相当于最大运动强度的65%~80%范围。

  运动频率

  每周5~6次,每次2组,每组20~30分钟。间隔15分钟。

  辅助运动

  青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

  方法/步骤

  晚餐后休息容易胖

  早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作,多多少少会活动身体。问题就在晚餐,晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉,因此我哇网给您推荐一套饭后有氧减肥操,一起来看看吧。

  第一步:

  1、双腿屈膝浅坐在椅子上,大腿与小腿成90度,两腿打开,之间的步幅是肩宽的2倍,两臂微微往后屈肘,双手扶在左右的大腿根上,仰起头,视线望向正上方,上身随之后仰,胸廓打开,保持这个姿势缓缓吸气。

  2、充分吸气后,令腹部充满空气,然后上身往前收拢,肩胛骨下降,胸廓收缩,令背部蜷缩起来,头低下,缓缓呼气,注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。

  3、同样两腿张开至肩宽的2倍,浅坐于椅子上,双臂自然伸展,手扶在膝盖上,然后左臂收拢,手掌轻轻捂在腹部上,然后一边呼气一边往后扭动腰部,往后看。转回正前方的时候慢慢呼气,左右交替地重复10-15次。

  第二步:

  1、两腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿成90度,两臂向后屈肘,上臂与下臂成90度,下臂与手掌撑地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉压迫起来。

  2、保持这个姿势缓缓呼气,再往上抬起屈膝的右腿,脚掌绷直,令小腿与地面平衡,然后呼气,保持动作数秒。

  3、然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同样的方式抬高,保持双腿并拢,小腿与地面平衡。

  第三步:

  做完有氧减肥操之后,站直全身放松一下,然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指,令血液流畅,促进新陈代谢。

  作战步骤

  步骤一:踏板有力

  踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏,把板子踩得“啪”的一响,显得很有气势,同时脖子一扬,胸脯往前一挺,即使别人不觉得帅,也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激,锻炼效果更好哦。

  步骤二:转身多样

  其实健身是一件很有乐趣的运动,不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐,最基本的就是踏一下板,收回脚,换另一只踏板,当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

  步骤三:随意发挥

  教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习,不如当成跳舞。比如身体在上下时,故意把肩膀移动幅度加大,造成更大的落差,加入街舞风格。如果把两臂伸开,随步伐抖动手臂,扭动肩膀,就是拉丁风格了。

  步骤四:单脚直立

  用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

  围剿大象腿

  器械腿弯举

  如果要消灭粗粗大象腿,还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼,人趴在台子上,腿反勾住重量砝码,拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说,只做两三下,就明显感觉到大腿酸疼,但咬着牙都要坚持抬腿,还要保持高度,保持速度,残酷啊。

  每套是做15个,休息一会儿再做,一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

  杠铃下蹲

  比如BODY PUMP,它是可以锻炼到全身的一种杠铃操,当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上,练习下蹲。动作一定要标准,应该是尽量往下蹲,但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理,举着哑铃练习下蹲也行。

  因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼,所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习,也是做3套,每套15个。

  骑单车

  RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪,在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目,用一般的踩单车锻炼也行。

  每次锻炼40分钟左右,每周尽量锻炼3次。

  教练指南

  1、其实踏板操的踏板很多商场有卖,有100多元钱的,也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大,完全可以搬到家里练习。

  2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下,可就是枯燥了一点。

  3、不想去健身会所或是没时间的,就多跑跑步吧,速度不要太慢,时间也不要太长,一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡,当然也不能太陡哦,注意安全。

  4、在家可以用哑铃练习负重下蹲,注意动作规范。没有哑铃,拿几本厚书也凑合吧。

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