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有氧健身操基本动作

时间: 晓琼996 分享

有氧健身操基本动作

  都说做健身操能愉悦身心,强身健体,长期坚持做健身操,对我们身体的各个部位和系统均能起到促进和改善的作用。下面是学习啦小编推荐给大家的有氧健身操基本动作,供大家参考。

  有氧健身操基本动作

  一、仰卧提臀

  目标:肩膀、背部、臀部。

  1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。

  2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。

  3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。

  4、重复8次。

  二、拉动动作

  目标:肩膀、背部、腿部

  1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

  2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。

  3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。

  4、恢复初始姿势,做12次。

  三、舞蹈触碰

  目标:手臂、上半背、臀部、大腿

  1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

  2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。

  3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

  4、恢复初始姿势,换边重复12次。

  四、站立拉伸

  目标:肩膀、腹部和大腿。

  1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

  2、手肘弯曲,向右踏出右脚。

  3、伸展右臂过头部,手掌朝里。

  4、站回开始的姿势,重复12次。

  五、旋转动作

  目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

  1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。

  2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。

  3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。

  4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。

  5、换右边重复,做12次。

  健身运动前后可以这样吃

  1.动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白,因为其氨基酸种类更全面

  2.水是你肌肉的“机油”记得多喝水。

  3.在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长,如:果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

  4.每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

  5.健康脂肪是你的激素的物质基础,如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等,每天脂肪总摄入量至少为每磅体重0.4克。

  6.纤维素能保证你肠胃的舒畅,从而促进你对营养的吸收。

  7.酒精会增加你的脂肪,还会抑制激素的分泌,从而限制肌肉的生长。

  8.备好3天自制的食物,确保肌肉永远有“燃料”。

  9.坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源,但要控制好量,因为坚果热量很高。

  10.害怕增加脂肪,就用蔬菜代替水果,蔬菜含糖分低营养丰富,充足的维生素是你的健康的保证。

  健身操的好处

  一、增进健康美功能 “健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步,现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”,而兼备健康的心理和行为。 “健康美”是一种积极的健康观念和现代意识,有研究表明,“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外,还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动,亦能自发地处理突发的应激状态。 一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作,将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官,并把代谢产物运走,在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄,亦具备强大的活动能力,减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程,使身体动作机敏、灵活、富有朝气。 健美操作为一项有氧运动,其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能,而健美操不仅具有有氧运动的功效,且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

  二、缓解精神压力,娱乐身心功能 随着时代的发展和社会的进步,人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时,也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明,长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患,而且许多躯体疾病也与精神压力有关,如高血压1JLl脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力,预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动,以其动作优美、协调、锻炼身体全面,同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称,是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中,练习者的注意力从烦恼的事情上转移开,忘掉失意与压抑,尽情享、受健美操运动所带来的欢乐,得到内心的安宁,从而缓解精神压力,使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外,健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前,无论是国外还是国内,人们参加健美操锻炼的方式是去健身房,在健美操教练的带领和指导下集体练习,而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此,这种形式扩大了人们的社会交往面,把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来,可接触和认识更多的人,开阔眼界,从而为生活开辟了另一个天地,大家一起跳、一起锻炼,共同欢乐、互相鼓励,有些人因此成为终身的朋友。因此,健美操锻炼不仅能强身健体,同时还具有娱乐功能,可使人在锻炼中得到一种精神享受,满足人们的心理需要。

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