有效预防糖尿病的食材

有效预防糖尿病的食材

　　糖尿病是糖尿病成为我国主要的慢性病之一。因此做好相关的预防工作才是防范糖尿病的关键。那么,预防糖尿病吃什么好呢?下面由学习啦小编为大家介绍有效预防糖尿病的食材，希望能帮到你。

　　有效预防糖尿病的食材

　　1、绿叶蔬菜

　　绿色蔬菜中含有丰富的镁元素，可以帮助抵御糖尿病。每天食用适量的菠菜、甘蓝、西兰花，长叶莴苣等可以帮助将患糖尿病的风险降低14%。

　　2、酸奶

　　奶制品中丰富的钙可以帮助提高胰岛素水平。酸奶中的益生菌也可以帮助控制血糖水平。需要注意的是，酸奶要选择含糖量在10%以下的。

　　3、核桃

　　美国一项针对140000名女性的研究结果显示，每两周食用28克核桃，坚持八周的人，与那些从来不吃核桃的人相比，患二型糖尿病的风险会降低24%。

　　4、全谷物食品

　　研究显示，每天三次食用适量全谷物食品，比如全麦面包，麦片粥，高粱米，面食等可以有效减少患糖尿病的风险。

　　5、咖啡

　　专家们相信，咖啡中的植物素而不是咖啡因会提供帮助。2006年美国的一项大型研究发现，每天喝几杯咖啡也可以预防糖尿病。

　　6、酒

　　研究表明，每天喝太多的酒或者一点酒不沾都会升高患糖尿病的风险。适量饮酒则有助于预防糖尿病。

　　7、蓝莓、葡萄和苹果

　　虽然水果经常会因为含糖量高而不被看好，但是研究发现，蓝莓、葡萄和苹果中存在有助于控制血糖水平的物质。蓝莓可以将预防糖尿病的能力提高26%，而其他水果只有2%。

　　8、鱼类和橄榄油

　　地中海式饮食涵盖了更多的橄榄油和油性鱼类，比如鲑鱼，沙丁鱼和马鲛鱼，这些都有助于预防糖尿病，但需要注意的是要谨慎预防热量的摄入。

　　9、鸡肉

　　怎么预防糖尿病

　　相比起红肉，白肉是一个更好的选择。如果每天都吃红肉，患糖尿病的风险会提高20%。

　　每天锻炼35分钟

　　芬兰进行的一项研究显示：每周锻炼4个小时，每天锻炼35分钟，患上糖尿病的风险也会显著降低。

　　上下班尽量走路

　　上下班能走路就走路，上下楼梯时，能不坐电梯就不坐电梯。

　　每天少坐90分钟

　　限制久坐行为可能是防止2型糖尿病的有效方式。英国莱切斯特大学研究发现只要每天少坐90分钟，就能为健康带来很大益处。

　　在家吃饭

　　哈佛大学一项研究发现，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃两次晚餐的人，患糖尿病的几率降低15%。

　　在家吃饭，油盐可以自己掌控，同时食材新鲜，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些杂粮，轻轻松松吃够20种菜品。

　　主食控制在250克

　　一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。有时聚会也可以快乐地吃吃喝喝，但是，两小时后要安排些活动量较大的运动，比如球类比赛等。

　　另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。

　　少吃加工肉制品

　　吃加工肉制品(如咸肉、熏肉和热狗)每周至少5次的人与每周进食这类食物次数少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。

　　避免食用浓缩糖类

　　如糖果、巧克力、甜点等。在我们想吃一点甜的东西时，去选择水果，而不是果汁、甜点，逐渐减少我们饮食中的糖分，慢慢地就会习惯这种不太甜的味道。

　　腰臀比不能大于1

　　脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，这些人要格外当心糖尿病的造访。

　　腰臀比是预测肥胖的一项指标，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都属于健康范围。但当比值大于1时，罹患糖尿病的风险会明显增大。

　　不做夜猫子

　　英国布里斯托大学和卡塔尔的研究专家发现，睡眠不足会增加患肥胖和2型糖尿病的风险。欠上短短30分钟的“睡眠债”，就可能对肥胖和胰岛素抵抗产生显著的影响。

　　每年测一次血糖

　　有体重超标、家族病史和高血压等致病因素的人，应每年验血，咨询医生的意见。即使化验结果正常，也不能掉以轻心。如果已经处于糖尿病前期(即血糖有点高，但又达不到糖尿病的诊断标准)，每一至两年就要检测一次血糖水平。