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补充钙质应该吃什么

时间: 和杰24558 分享

钙是一类凝血因子,能作用于神经,降低神经、肌肉的兴奋性,也是构成人体骨骼、牙齿的主要成分物质。下面是小编为大家整理的补充钙质应该吃什么,希望能帮助到大家!

补充钙质应该吃什么

补充钙质应该吃什么?

1、奶制品

奶制品是钙的主要来源,无论是含量还是吸收率都很高。每100mL牛奶含120mg钙,每天吃250mL牛奶就能获得300mg钙,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取。因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。

2、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品。吃上25克海带,就可以补钙300毫克。它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。虾米、紫菜都是不错的高钙食品。

3、豆制品

大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。150克豆腐含钙就高达500毫克;500克豆浆含钙120毫克;其他豆制品也是补钙的良品。

需要注意的是豆腐不可与某些蔬菜同吃,如菠菜。菠菜中含有草酸,它会和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但豆制品若与肉类同吃,则会味道可口,营养丰富。

4、蛋类、硬果类食物

鸡蛋也含有较高的钙,尤其是蛋黄中钙含量高。还有一些坚果如花生仁、核桃仁也含有一定量打钙。

5、动物骨头

动物骨骼如猪骨,鸡骨等钙含量很高,80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收。因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。注意选择合适的做法,鱼骨也能补钙,干炸鱼、焖酥鱼和带刺骨制成的鱼松、肉松都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。

6、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙品种,金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

补充钙质食谱

一、黄豆炖猪蹄

营养评价:

黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。

材料:黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精

做法:

1.需将黄豆提前浸泡半天。

2.锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒下。

3.加水没过猪蹄,大火烧开。然后转小火,烧20分钟这样

4.加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水,继续煨一下,黄豆也一定要熟哦!

5.放入味精,葱花,出锅即可。

二、青椒炒鸡蛋

营养评价:

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

材料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法:

1.青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用

2.热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀

3.再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

三、豆腐炖鱼

营养评价:

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。

因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐料酒

做法:

1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块

2.葱蒜切碎

3.锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末

4.加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水,

5.把豆腐均匀的放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

四、芝麻酱拌菠菜

营养评价:

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

材料: 250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法:

1、菠菜洗净去老叶,根部保留。

2、麻酱加少许热水稀释后跳入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)

3、锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使青菜根嫩绿),

4、放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。

五、醋溜小油菜

营养评价:

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。

此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

材料:小油菜500克

调料:色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法:

1.将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。

2.倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。

3.翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。

六、紫菜腐竹汤

营养评价:

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

材料:黄瓜1根腐竹2根紫菜少许鸡精小半勺盐小半勺

做法:

1.腐竹提前用水泡开,洗净。

2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。

3.加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。

为什么要补充钙质?

钙是人体生长发育所必须的营养物质,缺钙会导致抽筋、牙齿松动、骨质疏松、骨质增生、发育迟缓等疾病问题。因此需要通过钙含量丰富的食物或者钙剂来帮助获取足够的钙质,来满足机体对钙质的需求,从而防止一些不良的情况出现。


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