练太极拳对身体的基本要求及好处
练太极拳对身体的基本要求及好处
太极拳是中华民族传统运动项目，是中华武术运动瑰宝之一,是一种极具韵味的文化拳,是中国奉献给世界的一种高级的健身方法,练习太极拳对身体有哪些要求呢?下面是学习啦小编为大家整理的关于：练太极拳对身体的基本要求。欢迎阅读!
练太极拳对身体的基本要求
练太极拳生理上的要求和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面，生理上的要求则要落实到身体各部位。
1.虚领顶劲(顶头悬)
虚领顶劲(顶头悬)。《十三势行功心解》中说:"精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。"练太极拳时要求头部正直，但不能用力，下颚稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成"虚领顶劲"。无论身体如何转动，这个姿势不能变动。
2.含胸拔背
含是向内收敛的意思。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。含胸是胸微微下沉，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起。有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定。所以，含胸与拔背是相连的。做好虚领顶劲和含胸拔背，则满身轻利矣。
3.沉肩坠肘
沉肩坠肘与含胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。
4.松腰垂臀
练太极拳腰都是最重要的，固有"命意源头在腰隙"之说。松腰就是要求腰部要轻松，便身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。
5.裹裆含腚
裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面同里面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。
6.尾闾中正
是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲和尾闾中正，就能便全身处于一种兴奋状态。
7.气沉丹田
气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。
练习太极拳需要注意的要素
起势
身体自然挺立，两脚开立，与肩同宽，胸部不含不鼓，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，聚精会神，神态坦然，眼平视前方。
两臂徐徐由体侧向前平举，两手与肩同平，手心向下，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下按与两膝相对。眼平视前方。
2 左右野马分鬃
上体微微右转，重心移到右腿上。同时右手收在胸前平屈，手心向下;左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左腿随之收到右脚内侧，脚跟提起，脚尖落地。眼看右手。
左脚向左前方迈出，顺势上体左倒，右脚跟后蹬成左弓步。同时左右手慢慢向左上右下分开，左手高于眼平，肘微屈;右手落在右胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。
后腿屈膝下坐，重心移到右腿上，左脚尖仰起外撇，随即左腿慢慢前弓，身体右转，重心再移到左腿上。同时左手翻转向上，收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧，脚跟提起，脚尖点地。眼看左手。
右腿向右前迈步。左腿跟后蹬成右弓步，同时左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高于眼平，肘微屈;左手放在左胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。
5、6式分别同3、4式，只是左右方向相反，前后共做三个野马分鬃。
3白鹤亮翅
上体微向左转，左手翻掌向下在胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状。
右脚跟进半步，上体后坐，重心移到右腿上;左脚稍向前移，脚尖点地，同时两手慢慢地分别向右上左下分开，右手上提停于头部右侧，手心向左后方，左手落在左胯前，手心向下。眼平看前方。
4 左右搂膝拗步
右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心向上;左手上起由左向上向右下方划弧至右胸前，手心向下，眼看右手。
上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落在左胯旁。眼看右手。
上体慢慢后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起微向外撇;随之左腿慢慢前弓，身体左转，重心移到左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。
4、5分别与2、3式同，只是方向相反。
上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出，高于鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手。
5手挥琵琶
右手下落，后拉至右胯旁，重心前移，右脚跟进并步下坐。
两臂由体侧分开仰掌向上托起，两手顺势向胸前划弧，坠肘合抱，左手斜仰掌前与眼同高，右手俯掌落于左前臂内侧与左手相对;同时重心右移，屈膝坐臀，左脚伸出脚跟点地成虚步，眼看右手。
6左右倒卷肱
右手翻掌，手心向上，经体前由下向后上方划弧平举，肘微屈同时左手翻掌向上，左脚尖落地。眼看左手。
右手由耳侧向前推出，手心向下;左手回收经体侧向后上方划弧平举，手心向上;右手随之再翻掌向上。左腿向左后方退一步，重心落到左腿上，成右虚步。眼看右手。
3式与2式同，只是左右方向相反。
7左揽雀尾
身体慢慢向右转。左手自然下落经腹前划弧至右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心转向下，收到右胸前，两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚。左脚尖点地。
左脚向左前方迈出，上体微向左转，右脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成左弓步，同时左臂向左推出，高于肩平，手心向后;右手向右下落于右胯旁，手心向下。眼看左前臂。
身体微向左转，左手随之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向前伸至左腕下主;然后两手下捋，上体稍向右转，两手经腹前向右后方划弧，直至右手手心向上，高于肩平，左手手心向后平屈于胸前，同时重心移到右腿上。眼看右手。
上体微向左转，右臂屈肘收回，右手附于左手腕里侧，双手同时向前慢慢推出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手。
右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，手心向下;左手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到右腿上，左脚尖跷起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方，眼平视前方。
上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时左腿前弓成弓步。眼平视前方。
8右揽雀尾
重心后移，右腿微屈，左腿伸直脚尖仰起，顺势上体后移;同时屈肘两腕翻变左手在上，右手在下成掌心相贴，后拉到胸前，同时重心再移到左腿上，右脚向左脚靠拢，右脚尖点地。
右脚向右前方迈出，上体微向右转，左脚跟向后蹬，脚尖微向里扣成右弓步，同时右臂向右推出，高与肩平，手心向后，左手向左下落放于左胯旁，手心向下。眼看右前臂。
身体微向右转，右手随之前伸翻掌向下，左手翻掌向上，经腹前向上向前伸到右腕下方;然后两手下捋，身体稍向左转，两手经腹前向左后方划弧，直到左手手心向上，高与肩平，右手手心向后平屈于胸前，同时重心移到左腿上。眼看右手。
上体微向右转，左臂屈肘收回，左手附于右手腕里侧，双手同时齐向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成右弓步。眼看右手。
左手经右腕上方向前左伸出与右手齐，手心向上;右手翻掌向下，两手向左右分开，与肩同宽。然后上体后坐，重心移到左腿上，右脚尖翘起。两手屈肘回收到胸前，手心向前下方。眼平视前方。
上式不停，两手向前，向上接出，手腕部高于肩平，同时右腿前弓成右弓步。眼平视前方。
9 单鞭
右手变托掌，向右划弧回经胸前转腕向右伸出成勾手，与头同高;同时上体随右手向前转动，重心左移，屈左膝直右腿，脚尖仰起，重心右移，右脚尖内扣，上体转向前方，屈右膝直左腿，左脚跟进于右脚内侧成跟步，坐臀，眼看勾手。
左脚向左侧跨出，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步;同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。
10云手
重心右移，上体右转，顺势左手俯掌下落经腹前向右划弧与右手相对，两手右上左下，掌心相对，眼看右手。
重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左侧划大弧，随之掌心向下变俯掌;同时右手紧随，向下经腹前向左手时下划弧变仰掌与左手上下相对;顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。
重心徐徐右移，上体右转;同时右手经胸前向右划大弧到右侧，高过肩，顺势左手紧随，经小腹向右划弧与右手上下相对。
左脚向左跨出一步，前脚掌先着地，脚尖向前，重心徐徐左移，左手掌心向内，向上经头前向左划大弧，随之拳心向下变俯掌，同时右手紧随，向下经腹前向左手肘下划弧变仰掌与左手上下相对;顺势上体左转，屈左膝，右脚向左脚内侧跟进成跟步，眼看左手。
11单鞭
重心右移，上体右移;同时右手向右侧划弧成勾手，左手紧随与右手搭腕，坐臀成左虚步，眼看勾手。
左脚向左跨出一大步，前脚掌先着地，屈膝坐臀成骑马步;同时左手经胸前向左划弧，掌心向内，渐向外转于左肩前上方成立掌，眼看左手。
12探马
重心移向左脚，右脚尖内扣直腿，上体左转;同时右手向左划弧与左手相交成十字手，右手在外，左手在内，两手食指伸直，其余四指轻握，掌心向前，眼看手。
重心后移，屈右膝坐臀，直左腿脚尖仰起转向左，上体后仰;同时两手收到头前，眼看手。
重心前移成左弓步，两手向体侧分开下落贴近地面;同时右脚向左脚并步下蹲，两手收于膝盖前，伸臂仰掌成托球状。
徐徐立起，同时两手在胸前由托球变抱球，右手在上，左手在下，顺势上体稍右转再向前时，右手立前，臂微向前托出成立掌。
13右蹬脚
左手手心向上，前伸到右手腕背后，两手相互交叉，随即两手分开自两侧向下划弧，手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。
两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，右手在外，左手在内，两手心均向后。同时右脚向左靠拢，脚尖点地，眼平视右前方。
两臂左右分开平举，手心均向外，同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。
14双峰贯耳
右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上。
右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后。眼看右拳。
左蹬脚
重心渐渐移至左腿上，右脚尖里扣，上体向左转，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举。手心向前，眼看左手。
重心再移至右腿上，左脚靠近右脚内侧，脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后。眼平视左前方。
两臂左右分开平举，手心均向外，同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。
右抱球独立
左脚向左前方着地，右脚尖外展，屈膝下坐成仆步;同时两手在左腿上徐徐下捋于右后方成抱球状，右手在上，左手在下。上体随之转向右后方，眼看右手。
两手抱球，沿左腿内侧向脚尖前运行;同时上体随之转向前方，重心移向左脚屈膝，蹬直右腿，顺势提起右脚成独立步，两手抱球于右膝上，左手在上，右手在下。两手上下分开，右手举向头上，掌心向上，左手向下撑成压掌，眼略向上望。
左抱球独立
右脚向右前方迈出一步，重心移到右腿上，左腿蹬直，右手俯掌划向右前方，左掌仰掌伸向右臂下，眼看右手。随之重心移向左腿，屈膝下坐成仆步;同时两手向左下捋至左膝前成抱球状，上体随之左转，眼看左手。
两手抱球，沿右腿内侧向脚尖前运行;同时上体随之转向前方，重心移向右脚屈膝，蹬直左腿，顺势提起左脚成独立步，两手抱球于左膝上，左手在下，右手在上。
玉女穿梭
身体微向左转，左脚向前跨出半步，脚尖外展，右脚跟离地成半盘式，同时两手在左胸前成抱球状，左手在上，右手在下。然后右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地。眼看左前臂。
右脚向右前方迈出成右弓步，同时右手由面前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前。眼看左手。
身体重心略向后移，右脚尖稍向外展，随即体重再移到右腿上，左脚跟进，附于右脚内侧，脚尖点地同时两手在右胸前成抱球状，右手在上，左手在下。眼看右前臂。
左脚向左前方迈出成弓步，左手由面前向上举并翻掌停在左额前，手心斜向上;右手先向下再经体前向前推出，与鼻尖同高，手心向前，眼看右手。
海底针
右脚跟进并步，两脚尖相距25厘米，屈膝坐臀，面向前;同时两手于胸前交叉成十字手，右手在外，左手在内，掌心向外。
两手下落经腹前向两肩外侧划弧分开，掌心向上，接着两手划弧于头前交叉成剪手，左手在上，右手在下。同时臀部顺势微起再下坐屈膝，左脚伸出半步，脚尖点地成虚步，上体稍前倾，眼略视下方。
闪通臂
臀部上升，左腿提起，右手在上，左手在下于左膝上抱球，顺势左手仰掌伸向前方，右手搭腕;同时左脚向前慢落成弓步，上体随之前倾，眼看左手。
重心移向右脚，左脚尖内扣，上体向右转九十度成骑马步;同时两手向头上划弧交叉成十字手，左手在前，右手在后，掌心向前。接着双手向两侧拉开，左手拉伸至左前方，掌心向外成立掌，右手拉伸至右肩上方，掌心向前，两臂呈拉弓状，臀部下坐两膝外展，上体松立，眼望左手。
搬拦捶
臀部上升，上体向右后方移动，同时左脚向左前方迈出一步，微屈膝，右腿蹬直，重心移向左腿。右手随着转体向右向下变拳经腹前划弧至左肘旁，掌心向下;左拳上举于头前方，掌心斜向上。眼看前方。
向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，同时右脚收回后再向前迈出，脚尖外撇眼看右拳。
身体重心移到右腿上，左腿向前迈一步，左手上起经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。
左腿前弓变成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高于胸平，左手附于右前臂里侧。眼看右拳。
如封似闭
左手由拳变掌，插入右腋下，掌心向上，贴在臂外侧向右手捋出与右手平行仰掌，肘微屈，眼看双手。
重心后移，上体后倒和前腿成一斜的直线，伸直前腿，脚尖仰起;同时屈肘前臂立起，指尖朝上，向后卷收到胸前，掌心向内，眼看双手。
两掌心相对再转腕向前，两手似波浪向前推进成立掌，与眼同高;同时重心前移成左弓步，上体前倾，眼看双手。
重心后移，上体后倒，屈右膝坐臀，伸直前腿，脚尖仰起;同时双手交叉成十字手，左手在内，右手在外，收贴于胸前，眼微上望。
十字手
向右转体，右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，肘部下垂;同时右脚尖随着转体微向外撇，成右弓步。眼看右手。
两手向前划弧，收到胸前交叉，掌心向内，指尖斜向上成十字手，右手在外，左手在内;蹬左脚收回与右脚平行开立，与肩同宽，膝微屈，上体转至正前方，眼平视前方。
收势
两手缓缓下落经腹前向两侧划弧分开与肩同高，掌心向前成侧掌，顺势两腿挺起。两手向前合搂，指尖相对，如抱大球;同时两脚跟提起，上体略有前倾，眼看双手。
两手缓缓收于胸前，两指尖横对，掌心向内，顺势两手下落于上腹处，两手仰掌向上举过头顶，掌心向后，指尖向上，眼上望两手。
两肘外展，徐徐下落，掌心相贴，指尖向上成合掌，眼平视前方，静默片刻。
两手缓缓伸向前方，松开合掌，掌心向下，轻轻下落，收于体侧，自然下垂，掌心向后，眼平视前方。
练太极拳对身体的好处
1、对人体矿物质吸收有好处
据有关资料显示，太极拳对脂类、蛋白类及无机盐中钙、磷的代谢得良好的。有报道说，老年人锻炼5～30分钟后，血内的胆固醇含量会下降，而血中蛋白含量增加，这样动脉硬化的症状也会大大地减轻。
2、对大脑有好处
练太极拳时，首先要求精神贯注，不存有杂念。这样，在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其它思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。
3、对骨质有好处
太极拳螺旋式的弧形动作使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，一张一弛，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变坚固，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。
总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。
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