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睡前保健操有哪些做法

学习啦【保健操】 编辑:冠明 发布时间:2016-09-30

  现在人的生活压力变大,导致很多人睡眠不好,失眠影响的人们生活活动的各个方面,那么到底怎么样才能提高睡眠质量呢?睡前保健有哪些做法呢?不如跟着学习啦小编一起来学习睡前保健操的相关做法吧!

  睡前保健操的做法

  1、腹部肌肉

  身体平躺床上,将两侧的膝盖夹紧,将腿部弯曲成90度,这时候用力将上半身抬起,将双手伸直放在膝盖上方。保持这个动作数秒钟,来回重复10次。

  2、单侧盘坐身体下压

  长坐姿,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直、上半身缓慢前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10~15秒,重复10次,换边。刚开始碰不到脚尖,可视自己柔软度,扶住小腿或脚踝即可。

  3、腰部转体运动

  双手向两侧打开伸直,身体呈十字型仰躺,将右脚膝盖弯起后,跨过左大腿,往左侧压下,直到侧腰部感觉紧绷,头向右看,注意肩膀不可离地,持续10~15秒,重复10次,换边。

  4、侧腰及肩部伸展

  身体站直,右手抓住左手的手腕,将自己的头部尽量的向后方仰,然后向左侧弯曲,一直感觉到腰部有被拉伸的感觉。持续时间保持在10秒钟。这个动作反复做10次。然后换一边,继续这个动作。

  5、脚踝旋转

  以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。预防腰部疼痛的肌力训练。

  伸展操除了放松,还能帮助血液循环,提高关节的可动范围,达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。

  腹部肌肉以1公分最理想,但中高龄的人很少能达到标准,腹肌不够有力时,很容易姿势不良,引发腰痛。为了让腹肌、背肌更有力,帮助脊椎承重,应及早锻炼。

  6、上背伸展运动

  双腿跪在床身,两手尽可能的向前伸展,做猫式伸展。同时还要注意自己的肩部要贴紧床上。反复做这个动作10次。站着做也可以,这样还能够有效的缓解开车时候的疲劳。

  为了使身体更加放松柔软,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活动。长时间开车时,伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳,尽可能下车做,让身体整个伸展。

  7、侧腹部肌肉

  侧躺,用单手撑住头部,另一只手放在腹部前方帮忙支撑身体,双脚并拢后向上抬高,停留5~10秒后放下,重覆10次,换边。

  8、背部肌肉

  俯躺,腹部下垫一枕头,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身体呈水平即可,停留5~10秒后放下,重覆10次。有椎间盘突出的人不宜。

  9、背伸展运动

  趴跪姿,双手尽可能向前伸展,同时将肩膀下压,持续10~15秒,重复10次。站著就可以进行,适合开车疲劳时做的伸展运动

  为了使身体更加放松柔软,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活动。长时间开车时,伸展操有助减轻腰部、肩膀的疲劳,尽可能下车做,让身体整个伸展。

  颈部的按摩保健操

  教你九式保健操。吸烟酗酒、运动量少、高热量饮食、过度熬夜等不健康生活方式也导致了“青年卒中”的发病率不断增高,有很多正值青壮年的患者在工作生活中毫无症状地突然倒下,让人惋惜。那么日常生活中该如何预防脑中风呢?下面介绍套简单的保健操,每天动一动就能帮你预防脑卒哦。

  1、肩部运动

  肩部放松,双手自然垂放于身体两侧,双肩由后向前旋转10次,再由前向后旋转10次,之后双肩上提放松各10次。可使肩部肌肉放松,缓解颈肩部神经血管压力,促进大脑供血。

  2、颈部按摩

  五指并拢,双手对指置于颈后,轮流按擦颈后部左右两侧,以皮肤轻微发红发热为宜。可促进颈部血管平滑肌松弛,减少血脂沉积。

  3、头部按摩

  五指分开屈曲,以指腹从前额缓慢旋转按压至头顶,再继续按压至脑后部。双手轮流交替按压各五次。可有效改善脑部血液循环,改善大脑供血。

  4、转颈运动

  颈部放松,平和舒缓地前后左右转动颈部,动作宜慢,转动至最大幅度保持5秒再向反方向转动。可增加血管的抗压力和韧性,活血通络。

  5、咬牙切齿

  把上下牙齿整口紧紧合拢,且用力一紧一松地咬牙切齿,咬紧时加倍用力,放松时也互不离开,反复数十次紧紧松松地咬牙切齿,这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中,加速脑血管血流循环,使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性,让大脑组织血液和氧气供应充足,这样可以消除眩晕的发生,使脑中风减缓发作或消失。

  6、常用左手

  一项新的研究发现,人们在日常生活中,特别是中老年人,经常有意学学“左撇子”,即多用用左手,可起到预防脑中风的效果。原来,占人口90%以上的人,都习惯用右手。而这大多数惯用右手者,左半脑常得到锻炼,右半脑则很少得到锻炼,致使右半脑血管较脆弱,破裂出血引发脑中风的可能也较大。

  因此,惯用右手的人,特别是中老年人,平时应尽量多多改用左手,以锻炼右半脑,并由此增强右半脑的血管和功能。与此相反,惯用左手的“左撇子”,若多多改用右手,也有异曲同工之妙。

  7、摇头晃脑

  专家从油漆工人很少发生中风的事实中分析其原因,认为与油漆工人劳动时头部上下左右的动作特点有关。头部前后、左右和旋转运动,可以增加头部血管的抗压力,有利于预防中风。方法是:端坐,放松颈部肌肉,然后前后左右摇头晃脑各做30~50次,幅度适中,速度宜慢,每天早中晚各做3次。

  8、耸耸肩膀

  耸肩可使肩部的神经、血管和肌肉放松,招血通络,为颈动脉血液流人大脑提供了人工的驱动力。方法是每天早晚做双肩上提、放下的反复运动,每次做6分钟。

  9、擦颈发热

  中风与颈动脉内膜的胆固醇沉积形成粥样斑块有关。擦颈按摩发热可以促进颈部血管平滑肌松弛,改善对血管壁的营养,促使已经硬化的颈部血管软化,恢复弹性,并能改善大脑供血。方法是双手摩擦发热后,迅速按摩颈部左右两侧,用力中等,速度稍快,以皮肤发热、发红为度,每天早晚各做6分钟。

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