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膝关节自我保健操有哪些做法

时间: 冠明863 分享

  在我们全身的关节里,膝盖是第二容易磨损的,因为需要做好自我保健。那么膝关节自我保健操怎么做呢?下面由学习啦小编为大家讲解下膝关节自我保健操的相关做法吧。

  膝关节自我保健操的做法

  1、靠墙蹲伏

  在离墙大概一米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体。直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。

  不要蹲得太深,别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。

  2、膝盖延伸

  开始的时候背部靠在墙上,膝盖弯曲,把你的左腿径直向前伸出,脚趾一定要伸直。接着把你的左腿收回来,然后把你的右腿伸出去,同时保持脚趾伸直。左右腿各做15次,做2组。

  3、髋关节伸展

  仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。双手抓住你的膝盖,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉,保持这个动作30秒钟。

  呼吸要缓慢,每侧身体做这个伸展运动4次。

  4、膝盖扭转

  仰面躺在地上,双腿伸直。左腿弯曲,接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手,轻轻地把你的左腿压向地面。

  尽量保持你的肩膀放在地上,把你的头转向左侧,这样你的脊椎有种旋转的感觉,髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。保持这个动作30秒钟,每侧身体重复做3次。

  5、抬腿运动

  平躺在地上,两腿并拢。抬起其中一条腿,膝盖不要弯曲,最大限度地抬到最高点,几乎与身体呈90度角。其他部位保持不变,抬起的这条腿慢慢弯曲,在空中形成一个直角,坚持3秒钟,再伸直腿,缓缓地放下来。

  两条腿交替进行,各5次,有点酸胀的时候就可以了。

  自我保健操的好处

  (1)避免腰椎屈曲训练

  患者应避免坐位和其他姿态的腰椎屈曲,以防构成后凸姿势,加重对骨质疏松椎体的压缩。

  (2)坐位腰背伸展训练

  患者坐位,挺腰,同时双臂于体侧屈肘90°,握拳,双肩后展。

  (3)结合胸肌牵伸和腰背伸展的深呼吸训练

  患者坐位,挺腰,同时双手十指交叉于枕后部,双肩后展,深吸气,还原,深呼气。

  (4)俯卧位腰背伸展训练

  患者俯卧位,胸腹部垫枕,头向后伸,同时双手后上举。

  (5)改善腰伸肌和臀大肌的训练

  患者掌膝跪位,双手撑于床面,一下肢保持膝跪位,另一下肢于屈膝状态下抬髋,左右交替。

  (6)等长牵伸腹肌训练

  a.患者仰卧位,双下肢并拢,足背绷直,双下肢离开床面;b.患者仰卧位,双髋、双膝屈曲(双膝屈曲角度约90°),双手交叉置于腹部,头向上抬起。

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