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素食药膳食谱有哪些_吃素的好处和坏处

时间: 淑贤744 分享

  素食有利于我们的身体健康,具有养生的作用,但是吃素也是需要方法的。素的药膳食谱有哪些呢?下面就是学习啦小编给大家整理的素食药膳食谱,希望对你有用!

  43款素食药膳食谱

  百合栗子羹

  材料:鲜百合100克,栗子(去壳)150克,山药30克,冰糖适量。

  做法:将鲜百合、栗子、山药洗净,一同放入沙锅,加适量清水,先用大火煮沸,再用小火熬2小时,调入冰糖即成。

  功效:润肺养阴,健脾益肾。

  桑椹桂圆饮

  材料:桑椹10克,桂圆10克。

  做法:将上2味置杯中,加沸水适量,加盖15分钟即成,当茶饮。

  功效:补肝益肾,健脾养血安神。

  花生山楂核桃糊

  材料:花生50克、山楂30克、核桃仁30克、黑芝麻30克、红糖20克。

  做法:将花生洗净,晾干,入锅,小火翻炒至熟、香,备用。将黑芝麻拣净,入铁锅,微火炒香备用。将核桃仁洗净,晒干可烘干。将山楂洗净,切片,去核后晒干可烘干,与花生、黑芝麻、核桃仁等拌和均匀,共研为细末,调入红糖即成。服食时将其放入碗中,用温开水调匀,隔水蒸至糊状,即可食用。

  功效:滋补肝肾,活血化瘀。

  黑芝麻粳米粥

  材料:黑芝麻30克、粳米100克、白糖10克。

  做法:将黑芝麻拣去杂质,淘洗干净,晒干。入锅炒香,压成碎末。粳米淘洗干净,放入锅内,加适量清水,用大火烧开后改小火熬煮至米烂粥稠,加入黑芝麻末,再煮沸,加入白糖即成。

  功效:滋补肝肾,养血安神。

  山药粥

  材料:山药30克、粳米180克

  做法:一起入锅加清水适量煮粥,煮熟即成。

  功效:此粥可在每日晚饭时食用。此粥具有补中益气、益肺固精、强身健体的作用。

  韭菜炒胡桃仁

  材料:胡桃仁50克、韭菜200克。

  做法:胡桃仁开水浸泡去皮,沥干备用。韭菜摘洗干净,切成寸段备用。麻油倒入炒锅,烧至七成热时,加入胡桃仁,炸至焦黄,再加入韭菜、食盐,翻炒至熟。

  功效:本品有补肾助阳,温暖腰膝的作用。适用于肾阳不足,腰膝冷痛。

  桂圆红枣粥

  材料:桂圆10克、莲子20克、红枣4枚、糯米100克

  做法:桂圆,莲子,红枣4同时放入锅内,加糯米,适量清水,煮至香烂。

  功效:补血安神作用,适合病后体虚者食用。

  冰糖莲子羹

  材料:去心莲子50克。

  做法:去心莲子50克,加适量水焖酥,用冰糖调味,水淀粉勾芡成羹食用。

  功效:利于妇女体虚下白带,男子肾虚遗精、滑精、阳痿、早泄以及脾虚欠泻、食欲不振、虚烦失眠之症。

  银耳粥

  材料:银耳20克、粳米150克、冰糖20克。

  做法:将银耳用温水发透,除去硬蒂、杂质,撕成瓣状。粳米洗净。将粳米、银耳同放锅内,加水适量,用武火烧沸,再用文火煮30分钟,加入冰糖,搅匀即成。

  功效:有滋阴、润燥、生津、止渴等功效,有养肺、益气和血、补脑强心的作用。

  四宝糯米粥

  材料:材料:龙眼肉25克、红枣25克、山药25克、薏苡仁25克、糯米100克、冰糖20克

  做法:龙眼肉、红枣、山药、薏苡仁,加糯米共煮成粥,用冰糖调味。

  功效:适用于心血不足之心悸者调理。

  芝麻核桃羹

  材料:黑芝麻50克、核桃肉100克。

  做法:黑芝麻、核桃肉,分别用文火炒香研碎,每次用4汤匙加适量水,水淀粉勾芡,冰糖末调味食之,一日2次。

  功效:常服有补肾润燥、健脑、黑须发悦颜之功。

  黑芝麻粥

  材料:黑芝麻(炒熟研碎)50克、粳米粥100克。

  做法:黑芝麻炒熟研碎,每次用50克调入粳米100克的粥内,加食盐调味,早晚食用。

  功效:常食有润肌乌发、面红色润、促使脱发生长之效果。

  归芪红枣汤

  材料:黄芪30克、当归15克、红枣20枚。

  做法:用黄芪30克、当归15克、红枣20枚,加水焖煮30分钟,共煎2次,汁水合并之,分早晚服食。

  功效:该汤具有益气养血、健脑安神之功用。

  首乌粥

  材料:何首乌50克、梗米100克、大枣3枚。

  做法:何首乌,以砂锅煎取浓汁去渣,入梗米,大枣,冰糖适量同煮为粥。早、晚服食。

  功效:首乌粥适用于未老先衰,动脉粥样硬化、高血脂糖尿病、高血压、健忘、贫血便秘、遗精、腰膝酸痛患者的进补。

  杞圆膏

  材料:枸杞500克、桂圆500克

  做法:枸杞,桂圆,用文火在砂锅中慢慢煎熬,渐加水煮至桂圆无味,方去渣,然后用慢火熬成膏,瓷罐收贮备用。每日一匙,用开水冲服。

  功效:枸杞有降血糖、降血脂、降血压作用,能增强机体免疫力,增强性功能,有拟胆碱样作用。适合于肝肾阴虚的中老年人进补。

  四物木耳汤

  材料:当归6克、熟地9克、白芍6克、川芎3克、大枣5枚、黑木耳(干)15克、红糖30克。

  做法:先将诸药洗净切片并装入纱布袋;黑木耳水发后去杂质,然后同入锅加清水1000毫升,用文火煮1小时,去药袋后加红糖调味,煮沸后即可饮服。

  功效:补血活血养血,常服可令颜面红润、皮肤细腻。

  花生枸杞山药粥

  材料:大米适量、花生适量、红枣适量、枸杞适量、山药适量、盐适量。

  做法:材料准备好。将花生和山药洗干净,用温水浸泡30到1小时。煮锅里放适量的水煮开,将大米洗干净放入煮锅里,煮开将浸泡好的花生倒入煮锅里,一起熬煮。花生倒入煮锅煮开后,将枸杞、红枣洗干净倒入煮锅里。煮锅再次煮沸10分钟,将浸泡好的山药也倒入煮锅里。关中火熬煮30到50分钟。每隔几分钟要用勺子搅拌一下粥,以免粥煮糊。粥熬好,放适量的盐,搅拌均匀就可以起锅了。

  功效:枸杞有清肝明目的效果。大枣补气补血,让气血通畅,改善脸色让皮肤有光泽。山药健脾补气,适合体虚的人食用。

  香糯粉蒸南瓜

  材料:南瓜400克、珍珠米100g、香菇100克、豌豆50克、生抽15ml、油15毫升、白砂糖5克。

  做法:珍珠米淘洗后沥干水分。加热炒锅至微热,放入洗好的珍珠米,用小火慢慢炒,炒至米颜色变得微黄,关火。炒好的珍珠米晾凉后,放入搅拌机中打成米粉。注意不要打成太细的粉末状,只要打成微小的颗粒状即可。南瓜洗净削皮,掏去瓜瓤,切成约3厘米的滚刀块。豌豆淘洗干净。香菇洗净后去蒂,切成约1厘米的小丁。将南瓜块、豌豆和香菇丁盛入一个大碗中,加入打好的米粉。加入1汤匙生抽、1汤匙油和1茶匙白砂糖拌匀,放入蒸锅,隔水大火蒸约25分钟至软烂即可。

  功效:南瓜是秋季养生的首选。南瓜含有丰富的维生素E,对改善秋燥症状大有裨益。另外,南瓜含有丰富的钴,钴能活跃人体的新陈代谢,促进造血功能,并参与人体内维生素B12的合成,是人体胰岛细胞所必需的微量元素,对防治糖尿病、降低血糖有特殊的疗效。

  芦笋炒藕丁

  材料:芦笋,莲藕,豆豉、辣椒、大蒜、花椒、食盐、食用油适量。

  做法:莲藕洗净,切去藕节,去皮,切丁备用;芦笋洗净,去根部较老的部分,切丁备用;辣椒切碎;大蒜剁成蒜蓉。锅烧热,倒入适量油烧至七成热,放入花椒爆出香味后捞出花椒扔掉,再放入蒜蓉和辣椒碎爆香。倒入藕丁大火爆炒3分钟,再放入芦笋一起翻炒1分钟,倒入豆豉炒匀至熟,最后调入适量盐和味精即可。

  功效:藕性甘、味平,可以清热去火、润肺止咳,有明显的补益气血,增强人体免疫力作用。芦笋质地鲜嫩,风味鲜美,柔嫩可口,既可以补充维生素和矿物质,又能帮助消化

  板栗红枣粥

  材料:栗子20个、红枣9个、薏米40克、糯米80克、水1000毫升。

  做法:薏米要提前一小时洗好浸泡。红枣洗好泡一会儿。锅里放水烧开后先放入薏米煮10分钟。放红枣再煮5分钟。放糯米再煮20分钟。最后放入栗子煮10分钟,煮到粥浓稠时即熟。盛入碗中,即可食用。

  功效:栗子具有健脾益气、养胃、健脑、补肾、壮腰、强筋、活血等功效。红枣补血、安中养脾、生津液。久食红枣轻身延年。栗子红枣粥,适宜于肾虚者、腰酸腰痛者、腿脚无力者、营养不良者、小便频多者、吐血便血者。

  紫苏生姜红枣汤

  材料:鲜紫苏叶10克,生姜3块,红枣15克

  做法:先将红枣放在清水里洗净,然后去掉枣核,再把姜切成片。将鲜紫苏叶切成丝,与姜片、红枣一起放入盛有温水的砂锅里煮沸,之后改用文火炖30分钟。然后将紫苏叶、姜片捞出来,继续用文火煮15分钟。

  功效:此汤具有暖胃散寒、助消化行气的作用。

  桃仁百合燕麦粥

  材料:桃仁15克、百合30克、燕麦片50克

  做法:将核桃炒熟之后,磨成粉状,然后和百合、麦片一起煮成粥食用即可。

  功效:桃仁百合燕麦粥可以作为日常的三餐食用,有养阴活血之功效。

  桑椹红花饮

  材料:桑葚子20克、红花10克

  做法:将桑葚子和红花分别用清水浸泡干净之后,加入适量的清水,一同煎服,取汁饮用即可。

  功效:桑葚红花饮有养血活血之功效,每天煎煮一剂,可以分成数次不定时饮用,最好是热饮。

  红花山楂糕

  材料:红花15克、山楂500克、冰糖500克

  做法:红花加入适量的清水,煮汤,然后隔渣取汁,备用。山楂去核,然后加入冰糖,一起煮烂,加入红花水,冷却之后,凝结成块,切成大小合适的块状,即可食用。

  功效:红花山楂糕有活血生津的功效,秋冬季节是山楂大量上市的季节,和冰糖一起煮,滋阴润肺,还有开胃消食的作用。

  百合糖水

  材料:植脂淡奶20毫升,鲜百合20克,枸杞少许,水2杯,炼奶适量。

  做法:将鲜百合与枸杞洗净,加入植脂淡奶以小火炖15分钟;加入炼奶以中火续滚1分钟即成。枸杞无须炖煮太久,否则会变苦。

  功效:百合有助止咳,枸杞有明目、补血的功用,对熬夜导致的阴虚火旺也很有帮助。

  豆腐炖山药

  材料:山药适量、豆腐适量、番茄1个、生姜一块、香菜少量、芝麻少量、植物油少量、盐少量、香油几滴。

  做法:去皮野生山药(没有野生的,铁棍山药也行)洗净切块、新鲜豆腐、香菜末、生姜末,番茄去皮切丁。锅里放油烧热,把山药放下去炒。炒到进皮(表皮透明)

  加水,水的分量,可以淹过山药和豆腐。烧开后,豆腐轻轻冲洗下,放在手心,用刀横竖两刀分成九块,放到锅里。芝麻、姜沫、番茄也同时放下去。再次烧开后,放盐,转小火炖五到十分钟。

  起锅前,放香油和蘑菇精,盛到碗里,撒上香菜

  功效:美味可口,且富含蛋白质、多种维生素。可增强免疫功能,延缓细胞衰老。

  海带冬瓜薏米汤

  材料:海带30克,冬瓜100克,薏米30克,白糖适量。

  做法:海带用清水洗去咸味,切丝。冬瓜去皮,洗净,切成小块。薏米淘洗净。全部材料一起置锅内,加水煮汤,待煮熟后放入白糖调味食用。随意食之,不计次数。

  功效:清热解暑,健脾利湿,降血压,降血脂,防癌。

  紫菜萝卜蛋汤

  材料::紫菜15克,白萝卜280克,鸭蛋1个,葱、油、盐各少许,陈皮未适量。

  做法:将紫菜剪碎,洗净。白萝卜洗净,切丝。陈皮研末。把紫菜、萝卜同入锅内,加水煎煮半小时左右即可出锅。出锅前打入鸭蛋,酌加油、盐及葱花、陈皮末即可食之。每2日服1次。

  功效:软坚散结,消瘿瘤瘰疬。

  冬菇豆腐汤

  材料:冬菇28克,水豆腐440克,葱花8克,油、盐、味精各少量。

  做法:冬菇洗净,温水发开,去蒂,切丝(保留菇水)。豆腐切成片丁。葱切碎。取冬菇、豆腐一起放入锅中煮汤,汤沸后加入油、盐、味精,再入葱花煮片刻,离火饮用。

  功效:清热解毒,健脾益胃,补虚抗癌。

  红枣黑木耳汤

  材料:黑木耳150克,红枣15个。

  做法:黑木耳、红枣以温水泡发并洗净后,放入小碗中,加水和冰糖适量。将碗放置蒸锅中,蒸1个小时。吃木耳、红枣及喝汤,每日2次。

  功效:健脾和胃,补益气血。

  蘑菇豆腐汤

  材料:蘑菇、豆腐、油、盐各适量。

  做法:蘑菇洗净。豆腐切成小块。上述材料入锅加水同煮,熟后再放油、盐等调料后可食。每日食2次,每次小半碗。

  功效:清热解毒,健脾益胃,防癌抗癌。

  薏米白果汤

  材料:薏米60克,白果仁12粒。

  做法:薏米先浸泡,白果去壳,加水适量煮透,再加白糖或者说冰糖调味服食,每日1剂,分次饮完。

  功效:健脾,利湿,清热,止痛,补肺,抗癌。

  红苋菜汤

  材料:红苋菜240克。

  做法:将红苋菜洗净,切碎,加水4碗煎至1碗时,取汤液饮用。每日2~3次。

  功效:清热解毒,补血止血。

  鲜菱角汤

  材料:鲜菱角20~30个。

  做法:菱角洗净,加水适量,文火煎成浓汤服用。每日1次,分2~3次服完。

  功效:健脾益胃,防癌抗癌。

  土茯苓薏米红萝卜汤

  材料:土茯苓80克,生薏米80克,红萝卜500克,冰糖适量。

  做法:土茯苓用清水浸透,洗干净。生薏米用清水浸透,洗干净。红萝卜去皮,用清水洗干净,切块。将以上材料放入瓦煲内,加入适量清水,先用武火煲至水开,然后改用中火,继续煲2个小时左右,放入适量冰糖,待冰糖完全溶化,即可以饮用。

  功效:清热解毒,滋阴润燥,利尿去湿。

  臭草生地煲绿豆汤

  材料:臭草20克,生地40克,绿豆120克,陈皮1块,冰糖适量。

  做法:臭草、生地分别用清水洗干净。绿豆、陈皮分别用清水浸透,洗干净。瓦煲内加入适量水,先用武火煲至水开,然后放入生地、绿豆和陈皮,待水再开,改用中火继续煲至绿豆熟烂,再放入臭草,稍煮,放入冰糖,并继续煲至冰糖溶化,即可以食用。

  功效:清热解毒,养胃生津,消肿散结

  灵芝银耳羹

  材料:灵芝12克,银耳8克,冰糖15克。

  做法:灵芝洗净,切碎。银耳用温水泡发后与灵芝一起置入锅中,加水适量,文火炖2~3个小时,至汤液变稠,捞出灵芝,加入冰糖、熔化后即可食用。分3次服食,1日服完。

  功效:养阴润肺,止咳安神。

  百合银耳羹

  材料:百合60克,银耳30克,冰糖60克。

  做法:百合、银耳用温水浸泡1个小时,一起入锅,加水适量,文火煮至汤汁变黏时加入冰糖,溶化后即可服食。每日1次,睡前温热食之。

  效功:养心安神,润肺止咳,滋阴补肾。

  莲子百合银耳汤

  材料:莲子、百合各60克,银耳28克,冰糖240克。

  做法:莲子、百合、银耳均加工洗净,加冷水泡软,再加清水640克,放冰糖,入笼蒸熟即可食用。分2次服用,每日1~2剂。

  功效:补益脾胃,养心生津,养心安神,抗癌防癌。

  昆布海藻煲黄豆

  材料:昆布、海藻各30克,黄豆240克,食盐、白糖各适量。

  做法:昆布、海藻用水洗净。黄豆用水浸泡片刻,捞出。上述材料同放入锅中,加水适量。文火煲汤,待黄豆熟透后加入食盐或白糖调味,即可进食。喝汤吃豆,每日或隔日食1次。

  功效:清热消痰,软坚散结。

  冬花川贝炖木瓜

  材料:款冬花12克,南杏仁20克,北杏仁20克,川贝母12克,木瓜1个,陈皮1角,冰糖适量。

  做法:挑选外皮金黄色的熟木瓜1个,切开成两半,削去瓜皮,去瓜子,切成丁方寸许块状。款冬花、川贝母、陈皮分别用清水洗干净。南杏仁、北杏仁分别去衣,用清水洗干净。将以上材料全部放入炖盅内,加入冰糖(预无打碎,或加少许清水煮成糖浆),注入适量冷开水,盖上炖盅盖,放入锅内,隔水炖4小时左右,即可以食用。

  功效:润肺止咳、养阴生津、化痰散结。

  人参莲肉冰糖汤

  材料:人参12克,莲子10枚,冰糖30克。

  做法:人参、莲子放在小碗内,加水适量泡发,再加冰糖30克,放蒸锅内隔水蒸1小时。喝汤吃莲肉,剩余人参,次日再加莲子蒸炖后服用。人参连用3次,最后嚼碎吃掉。

  功效:补益气血,养心安神。

  薏米汤

  材料:薏米60克

  做法:取薏米加水适量,煎汤饮服。每日1剂,分2次服,连服2~4周为1疗程。

  功效:健脾利湿,益胃补肺,清热消痈,利水抗癌。

  素食的9大好处

  素食的好处1:延长益寿

  经常吃素能起到延年益寿的作用。根据营养学家研究,素食者比非素食者更能长命。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人,都是原始的素食主义民族,平均寿命极高,令人称羡。佛教的僧人也因素食而享高寿。

  素食的好处2:降低体内毒素堆积

  素食营养非常容易被消化和吸收,肉食在胃中不易消化,甚至进至大肠时尚有大部分未消化或只是一半消化,因此肉食在大肠中腐化极盛,且多带毒性,对人体有害。

  素食的好处3:降低胆固醇含量

  素食血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少,血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞,成为高血压,心脏病等病症的主因。

  素食的好处4:可以防癌

  有些癌症和肉食息息相关,尤其是大肠癌,因素食中含有大量纤维素,能刺激肠蠕动加快,利于通便,使体内有害物质实时排出,降低了有害物质对肠壁的刺激损害。据美国研究数据显示,素食者比肉食者癌症发病率低百分二十至四十,再加上胃癌肺癌肝癌等和食物毒素有关,素食真的可以延缓癌细胞的变化。

  素食的好处5:可减少慢性病

  肾功能不全的肾脏病患者来讲,吃素食,可减轻肾脏负担,又不减少蛋白质的摄入量。文献上也有素食可改善类风湿关节炎报告,再加上素食能提高免疫力,可预防慢性病的发生。

  素食的好处6:避免尿酸过高

  经常吃肉类而产生过高的尿酸,对肾脏造成沉重的负荷,与肾衰竭及肾结石的发生有一定的关系,吃素就可以消除这一影响。

  素食的好处7:有助于体质酸碱中和

  人类体质是偏碱性的,肉吃太多易使体液变成偏酸性,而增加患病的机会,吃素则有助于体质的酸碱中和。

  食品安全

  素食的好处8:减少引发胰腺炎几率

  大量进食肉类食物会使胰蛋白酶分泌急剧增多,胰头排泄不畅就会引发胰腺炎等严重的消化系统疾病。一切果蔬谷类的营养反而易消化、容易直接吸收,植物中纤维素能刺激肠道蠕动,支撑粪块疏松不易硬结,防止便秘的发生。

  素食的好处9:安定神经系统

  一般而言,素食常用的五谷类、硬壳果、蔬菜、水果,包括足够的蛋白质、碳水化合物、植物油、矿物质和维他命,都是各种身体必需的养分。素食可建造人体的组织,也可维护修补,并产生热量,供给人体体能,使人的血液碱性化,不使它危害地酸性化,并富有维他命,又能安定神经系统。

  素食的好处7:有助于体质酸碱中和

  人类体质是偏碱性的,肉吃太多易使体液变成偏酸性,而增加患病的机会,吃素则有助于体质的酸碱中和。

  素食的好处8:减少引发胰腺炎几率

  大量进食肉类食物会使胰蛋白酶分泌急剧增多,胰头排泄不畅就会引发胰腺炎等严重的消化系统疾病。一切果蔬谷类的营养反而易消化、容易直接吸收,植物中纤维素能刺激肠道蠕动,支撑粪块疏松不易硬结,防止便秘的发生。

  素食的好处9:安定神经系统

  一般而言,素食常用的五谷类、硬壳果、蔬菜、水果,包括足够的蛋白质、碳水化合物、植物油、矿物质和维他命,都是各种身体必需的养分。素食可建造人体的组织,也可维护修补,并产生热量,供给人体体能,使人的血液碱性化,不使它危害地酸性化,并富有维他命,又能安定神经系统。

  吃素的危害

  一、缺锌

  素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质,会影响儿童发育,并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低,所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。

  建议:不妨多吃些黄豆制品、核果类或未精致的五谷杂粮食品,以及芥菜等,这些食物也含有丰富的锌质。

  二、缺维生素B12

  维生素B12是造血过程和神经系统所必须的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中,螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者,导致维生素B12严重缺乏,进而出现特殊的视幻觉。

  建议:用深绿色蔬菜+黄豆替代维生素B12。由于维生素B12主要存在于动物性食物中,因此,素食者很容易发生维生素B12的缺乏,从而导致巨幼红细胞贫血,抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害,高同型半胱氨酸血症等(可增加心血管病的危险)。补充菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜这些深绿色蔬菜,虽是维生素的主要来源,但是这些蔬菜中并不含有维生素B12,长期食用就会造成营养失调。最好的办法就是把通常食用的蔬菜和黄豆搭配食用,因为黄豆含有丰富的维生素B12,也可采用蚝油佐餐,因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。

  三、缺铁

  植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差,所以虽然素食的含铁量比荤食高,但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。

  建议:用五谷杂粮替代含铁量丰富的动物血。铁主要存在动物性食物中,如动物血、瘦肉、肝脏等,铁缺乏所造成的危害是多方面的,缺铁性贫血会使人食欲减退、疲乏无力,严重者还会影响到智力和认知能力等。因此,更应该做到素食有道。素食者可以从五谷杂粮中摄取到铁质,虽然其吸收率很低。铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁形式,因此,多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物,如葡萄干、红枣等。红糖中铁质丰富,可以用红糖代替白糖。为了更有利于铁质的吸收,素食者还应注意在食用含铁高的蔬果时,避免与妨碍身体吸收铁的食物一起进食,如豆类、咖啡、茶等。

  四、缺钙

  对于那些禁食奶制品的素食者,缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质,尤其女性,到中年和老年时容易患上骨质疏松症。

  建议:可以多食新鲜蔬菜、大豆、发菜和芝麻,这些食物含有丰富的钙质。

  五、缺乏维生素D

  如果缺乏足够的维生素D,会导致钙大量流失,引起骨胳疏松、佝偻病、骨胳结构脆弱等病症。

  建议:植物性食物中几乎不含维生素D,若是吃蛋奶素者,可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D,而若是吃全素者,不妨多晒太阳,让人体自行合成维维生素D,或补充些维生素D的营养补充品,以免影响钙质的吸收和骨胳的发育。

  六、缺碘

  鱼类是人体获取碘的主要食物,但长期不食用鱼,容易造成“碘缺乏症”。

  建议:补充碘盐,除了从碘盐中摄取,还可从碘酱油和加碘面包以及含碘丰富的海带、紫菜中摄取。避免食用卷心菜、白菜、油菜、木薯、核桃等食物,以免引起甲状腺肿大。

  七、蛋白质的质量低

  素食者摄入蛋白质的质量比较低,虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质,但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些,赖氨酸等必须氨基酸要少些。

  建议:用大豆蛋白替代猪肉。对于不吃肉的人而言,很容易缺乏蛋白质。蛋白质即氨基酸,是细胞生长的重要元素。肉类含有丰富的蛋白质,全素食者,往往可能缺乏1~2种身体必须的氨基酸。将不同食物互相配搭,满足身体所需的蛋白质,谷类和豆类是最佳的组合,可以尝试红豆饭、八宝粥等。蛋白质是维持人体健康很重要的营养元素,如果一个人蛋白质摄取不足,就会使体力下降,对病毒的抵抗力也随之减弱,还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下、无精打采、精力不集中、过早衰老、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等一系列不良症状。用大豆蛋白替代猪肉就是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且豆制品中不含饱和脂肪。

  八、热量低

  长期素食,由于蛋白质与脂肪严重不足,容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料,长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大;脂肪产热量高,不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”,对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。

  建议:用植物脂肪替代动物脂肪。尽管过多地摄入脂肪对于身体并无益处,但是,如果脂肪缺乏也会对健康造成影响。其实选择了素食,并不代表就一定会远离脂肪,可以用植物性脂肪来代替,比如植物油、豆类、豆制品、坚果这些食物里面都含有丰富的植物性脂肪,并且不含胆固醇和饱和脂肪,而是含有丰富的不饱和脂肪酸,可以有效地防止心血管病、高脂血症、脂肪肝肿瘤等疾病的发生。

  九、记忆力减退

  很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病,所以改吃素食,不过根据美国最新医学研究显示,长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素,导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。

  建议:多食碱性、富含维生素、富含镁的食物。碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果,如青椒、黄花菜、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等,都含有丰富的维生素。镁能使核糖核酸进入脑内,而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。

  十、诱发心血管疾病

  德国的一项最新研究表明,如果过分强调吃素,就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。德国的研究人员对部分德国素食者进行了调查。结果显示,虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低,但大部分人都表现出缺乏维生素B12的症状,这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现,不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低,从而对心血管健康不利。

  建议:食肉过多和完全不食肉都可能会引起心血管疾病。如果我们想有效预防这类疾病,一定要有均衡的饮食结构,还要注意劳逸结合,保持心情舒畅。


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