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健美操的基本动作练习

时间: 晓琼996 分享

  健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪,维持人体吸收与消耗的平衡,结实肌肉,从而弥补先天的体型缺陷,使人变得匀称健美。下面是学习啦小编推荐给大家的健美操的基本动作,供大家参考。

  健美操的基本动作

  一、仰卧提臀

  目标:肩膀、背部、臀部。

  1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。

  2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。

  3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。

  4、重复8次。

  二、拉动动作

  目标:肩膀、背部、腿部

  1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。

  2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。

  3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。

  4、恢复初始姿势,做12次。

  三、舞蹈触碰

  目标:手臂、上半背、臀部、大腿

  1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

  2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。

  3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

  4、恢复初始姿势,换边重复12次。

  四、站立拉伸

  目标:肩膀、腹部和大腿。

  1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

  2、手肘弯曲,向右踏出右脚。

  3、伸展右臂过头部,手掌朝里。

  4、站回开始的姿势,重复12次。

  五、旋转动作

  目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

  1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。

  2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。

  3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。

  4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。

  5、换右边重复,做12次。

  六、上踢动作

  目标:背部、腹部、臀部。

  1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。

  2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。

  3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。

  4、恢复初始姿势,换腿重复12次。

  健美操的注意事项

  1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

  在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

  初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

  2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

  经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

  3.适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

  4.女性应注意以下几点

  (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。

  (2)经期做操,运动量不宜过大。

  (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。

  跳好健美操的三大原则

  1、教师要让学生成为真正的主体

  首先要明确目标,教健美操的目的是为了学生的健康和为了学生的终身体育(就要发展学生的兴趣,让学生更加热爱健美操),有了这个目标,我们就不会走上,光为了技术而教了。教师在课堂就能放手给学生,能引导学生充分发挥其个性(表现力)和创造力,真正让学生成为主体,如:在学习几个动作或单个动作后可以让学生来展示,在同学的掌声中他们会更有自信。

  2、教师要运用好语言和口令

  在健美操教学中教师要运用好语言,在口令的叫法上也要与其它教学不同。语言提示要运用得当,让学生知道下个动作将是什么或是什么方向;或用不同的音量、轻重缓急、节奏来提高学生跳的热情;还要多运用鼓励性的语言,创造良好的学习氛围,让学生有想学、想跳的欲望。

  3、教学方法上要多变

  在教法上不能总是一个模式,一节课中下一个环节是什么,不用老师说学生都知道了,这样的模式学生上得会厌烦,显得也太枯燥了,久而久之学生跳健美操的兴趣就会减弱。健美操操的动作、节奏、表现的表情是多变的,我们的课也就变得不枯燥,可以是教师教几个动作再由学生改编,或是学生自己编排队形、动作和造型,或个人,或大家一起合作,或和教师一起,或自由发挥等等,总之,要给学生一个舞台,给他们充分展示的机会,这样有创造力的学习学生永远不会厌烦。

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