健康营养烹饪食物的方式有哪些
一般人平时为了确保食物煮熟，总是习惯用100℃左右的高温烹煮。但是其实高温的烹饪食物很容易使得食物失去其中的营养，也会使得食物容易变得致癌，那么该怎么烹饪呢?以下是学习啦小编为你整理的健康烹饪食物的方式，希望能帮到你。
健康烹饪食物的方式
一、70℃食物蒸煮法
“70℃食物蒸煮法”，便是强调透过70度温度来蒸煮食物。不但能保留食物的美味，更能有效抑制食材氧化作用，维持生命力，让食材拥有比在生鲜状态下更长的赏味期限。
以70度蒸煮的鸡肉丸，其美味程度较100度高温蒸煮要来的高出许多。运用“70℃蒸煮法”，不仅能够留住食物营养，又能同时提升风味与甜味，简单就能让食物美味又健康，是能够引出食材最佳风味的烹调方法。
二、70℃蒸煮法的美味原理
“70℃蒸煮法”的基本原则是借着用70度蒸煮食物20分钟，以保留食物的鲜甜与营养。部分食物以70度蒸煮的结果，维生命含量得以高过食材的生鲜状态，而由于蒸煮的热能是从四面八方渗透，因此不会有受热不均的现象产生，是任何人都可以做出美味佳肴的简单料理法。
1.保留果胶，使蔬菜恢复活力
蔬菜内含有负责黏结蔬菜细胞的果胶，果胶若处于适当温度下会进行分化，然若一遇到100度高温，便会丧失黏着力且软化。反之，若以较低的温度亨煮，果胶的黏着力增强，自然能使蔬菜细胞保持活力。
2.增加甜味、香气、可口度，口感加倍
新鲜食材中含有大量酵素，若用高温加热，酵素几乎都会死光，但若以70度温度加热，则能保留部分酵素，促进熟成，进而增加食物的美味与甜味，丰富香气。且由于100度会破坏食材的细胞壁，70度则不会，因而得以保有食物口感与脆度。
3.提升营养价值，香菇营养多3倍
运用70度烹煮法，部分食材的营养价值甚至高过生鲜状态。例如，蔬菜所含有的维生素类营养，尤其是维他命C，在100度以下几乎被破坏殆尽;但在70度以下，则可大幅抑制被破坏程度。
例如，以70度蒸煮的菠菜，其维生素C含量便是100度蒸煮的2.2倍之多。而香菇中内含的乌甘酸，具有能让食物美味的功能，也在70度烹煮后增加了三倍。
4.保存性更胜生鲜状态
蔬菜采收后，会随着时间的经过逐渐氧化;在卤煮与油炸等烹调过程中，也会引发氧化作用，如苹果切开后切口处逐渐成褐色便是氧化所导致。虽然氧化不同于腐败，但仍会使风味流失，降低食材的保存性。
70度蒸煮因为是在少有空气、状态稳定的水蒸气中加热，氧化物质会跟着凝结水一起滴落，因此能有效抑止食材的氧化作用。
70℃蒸煮法的做法
准备器具：双手把锅、金属丝网、温度计
步骤：
1.锅内装水烧开后，熄火，摆上金属丝网。
2.在锅子与网子之间插入温度计，注意温度计不碰到水。
3.当温度计显示出70度后，将食材摆在金属丝网上，再盖上倒扣的条理碗，蒸 20分钟。
4.完成70℃蒸煮过的蔬菜，在拭干水分后，便可直接食用或放入冰箱冷藏。
烹饪的技法
一、煮：煮是原料加多量汤或清水，旺火烧沸后转中小火加热后成菜的烹调方法;
根据实验结果，一般蔬菜与水同煮20分钟，维生素C约被破坏30%，另有30%溶于汤内，耐热性不强的维生素B1也会遭到破坏。煮菜时若加碱，B族维生素和维生素C会全部被破坏。
二、蒸：是利用蒸气传热使原料成熟的烹调方法;
蒸对营养素的影响与煮相似，只有部分B族维生素和维生素C损失，无机盐在蒸时并无损失;
三、炖：就是将原料放在炖盅内，加入汤水，加盖，用蒸气长时间加热，调味后成为汤水清澈香浓的汤菜;
炖能使水溶性维生素和无机盐溶于汤内，仅维生素遭受部分破坏。肉中的蛋白质部分水解，肌凝蛋白、肌肽、氨基酸等溶于汤中，而使汤味道更鲜美;
四、焖：就是以汤汁为主要传热媒介，它是将经过煎或炸、炊的物料，加入配料、调味品及汤之后，加盖，加热至要收汁时勾芡成菜的烹调方法;
焖能使部分营养师损失，但营养素损失的程度与焖的时间长短有关。焖的时间长，B族维生素和维生素C的损失大;焖的时间短，损失少;
五、卤：是将经过加工后的原料放进卤水中加热使其吸收卤味并加热至熟而成的烹调方法;
卤可使食物的维生素和无机盐部分溶于卤汁中，并由部分损失。部分蛋白质也会进入卤汁中，脂肪也有部分减少;
六、炸：是用大量的食用油为传热介质，旺火加热的烹调方法;
原料挂糊与否及油温高低可使炸制品获得多种不同的质感。挂糊对原料中的营养素有一定的保护作用，可以避免原料中的蛋白质、脂肪等直接与热油接触，同时防止内部水的汽化，是原料内部保存有更多的汁液，有利于风味的形成。反之，营养价值降低。
七、烤：是利用柴火、木炭、煤、可燃气体，电为能源所产生的辐射热，是原料成熟的烹调方法;
烧烤时采用的具体方法对食物中维生素的含量影响很大。烤可分明火或暗火烤两种;明火上直接烤原料，烤制时间长，从而使维生素A、维生素B、维生素C受到很大的损失，也可使脂肪受损失;另外，还会产生致癌物，而利用电烤炉来烧烤的食物，因干热没有溶出、又受热均匀，所以大大减少了水溶性维生素的损失。
八、熘：是指将加工、切配的原料用调料腌制入味，经油、水或蒸气加热成熟后，再将调制的汁浇淋到烹饪原料商或将烹饪原料投入到汁中翻拌成菜的一种烹调方法;
由于原料外面裹了一层糊，在油炸时糊受热可形成焦脆的外壳，从而对营养素起到保护作用，减少其损失。软熘对营养素的影响与蒸差不多;
九、爆：有两种：一是二次加热法，即把食物先放到热水中烫一下(约七成熟)，再放入九成以上的热油锅中，随放随出，然后用调料着芡快速而成;一种是一次加热法，就是讲食物切配、上浆后，放入油锅快煎，随即用调料着芡而成。
爆要求操作动作迅速，旺火热油。由于原料先经蛋清或湿淀粉上浆均匀，形成薄膜保护，在下油锅滑散成熟，加配料，快速翻炒，营养成分基本没有损失;
十、炒：是以少油旺火快速翻炒原料成菜的方法;
急火快炒是一种较好的烹调方法，凡是经过蛋清或湿淀粉上浆均匀，形成保护膜的原料，急炒时各种营养素损失都较少;
十一、熏：以气为I主要导热媒介，将腌制或初步处理之后的原料，放入垫有茶叶、白糖、米饭、蔗渣及多种香料的铁锅中加热并使熏料散发香气，而使原料成熟并具有浓郁熏香而成菜的烹调方法;
熏可是食物别具有风味，但也会导致致癌物，3,4-苯比芘的产生。同时也会使维生素遭受部分破坏，特别是维生素C的损失较多。脂肪也会因烟熏而有部分损失;
十二、煎：是把加工好的原料排放在有少量油的热锅内，用中慢火加热，使原料表面呈金黄色;
煎用油少，由于油的热含量大，温度比煮、炖时高，对维生素不利，但损失不太大。其他营养素变化不大。
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