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杨式太极拳21式传统精简办公套路

学习啦【太极拳】 编辑:方婷 发布时间:2016-09-12

  杨氏太极拳是我国传统太极拳中一个门派,杨氏太极拳的爱好者也很多,下面是学习啦小编为大家整理的关于:杨式太极拳21式传统精简办公套路。欢迎阅读!

  杨式太极拳21式传统精简办公套路

  其实传统的太极拳在很小的地方也可以练习,今天我们看看杨氏太极拳的套路吧,其拳架特点如下。

  “占地小、式子少、通俗易学,动作柔和缓慢,虚实分明,速度均匀,上下相随,呼吸自然,轻灵沉着”;风格:“舒展大方,结构严谨,身法中正,动作和顺,浑厚庄重”。

  拳谱1、太极起势;2、揽雀尾;3、单鞭;4、提手上势;5、白鹤亮翅;6、楼膝傲步;7、海底针;8、扇通背;9、翻身白蛇吐信;10、玉女穿梭;11、打虎式;12、双风贯耳;13、野马分鬃;14、下式;15、金鸡独立;16、倒撵猴;17、云手;18、单鞭;19、高探马穿掌;20、十字手;21、合太极。

  太极图解

  1、太极起势,练拳者以面朝南为例:将两脚分开与肩同宽,两手自然贴附在两胯旁边,两个臂自然的下垂。整个人自然的生长在大地上,这就是无极桩。

  由无极转为有极,两手上起时好比手背上放着东西,不能让东西掉下来,把手背上的东西向前向上挑出去,从物理角度上讲,符合杠杆原理。肢体只是力的传输体,我的根是力源而对方的根方是力要到达的终点。第二、好像两手从脚掌向上拉出一根“丝”来,要有向上向前提的意识,两手抬起的高度与肩同高。第三、两手掌下落时,犹如手掌向下压弹簧一样,落至两胯旁坐腕,掌根朝脚跟方向弧线下踩。气贯手掌至指尖部,手有麻和撑涨的感觉。

  两手上抬时劲点在手背;下落时劲点在手掌。

  杨氏太极拳的练习需要注意力的集中,将注意一集中起来我们才能更深入的学习,这样才能提高我们的境界。

  练习要领:含胸拔背、虚灵顶劲、气沉丹田、全身放松、周身一家,完整一气。心在先而身在后,打通经络、疏通气血、气贯四稍。

  注意事项:太极起式最容易犯错的地方就是双掌上抬,手掌不可以上下摆动。,要意识手背上放着一个东西,上抬时不能掉下来,所以手掌如果摇头就把东西给掉下来了。手掌向脚跟的方向压弹簧,向脚跟的方向弧线压去。

  目光平视,身子直立须要贯穿练习要领而不可以低头哈腰,常言道:低头与哈腰,技艺终难高。

  防御战术:两手上台和下落的目标都是对方的根,拔掉对方的根吾方能击倒对方。设对方按住己手,我要利用杠杆的原理双掌向上向前把对方的脚掌翘起来,把对方豁出去。当我踩住对方双手时,粘住对方双手向自己的脚根方向弧线下踩使对方倒下。

  如果对方挣扎想往回撤,这是我就瞬间借对方回撤之力将对方豁出去。

  2、揽雀尾:棚 由起势双掌落至两胯旁时屈膝下蹲,上身平移,把重心移至左腿,转腰以右脚跟为轴带脚掌,两手随身转动,转之向西南角方向。然后上身向西南方向移动,重心移至右腿,左掌随腰带变掌心向内在小腹前,左脚直向南上步踏实弓左腿棚左手转腰至正南是横劲,此时右手有下踩之意,两手相通。下盘成左弓步。左棚手劲点在小臂或河谷骨一侧;右手劲点在手掌。

  履接左棚手腰向后直拉,把重心移到右腿腰带左手和左脚掌向右转至西南方向踏实,左掌心内扣向下,然后再把重心移到左腿下沉生根,这里有“顺提正放、空中转腰”要做出来,右腿向正西方向上步踏实弓腿棚右手,这是正棚。

  此时左手未动,两手相通,下盘成右弓步。腰向右转带双小臂转变履式,右臂在右腿外侧,右手掌向内扣是斜扣掌,左手向外转至手心斜向上,双手成阴阳掌,双手之间的距离是一小臂长短的距离,腰想后直拉向左圆转,此时双手未动,腰转到头为止。

  履势的劲点左掌在掌背;右掌在手掌。

  挤腰向带双掌右转至正西搭挤势,左掌心搭在右手腕内缘,用后脚送挤手,向前用腰直线挤出。劲点在右手腕或小臂外缘,成右弓步。

  按接上式双手平分与肩同宽,腰向后拉,重心后移至后腿至脚跟。松肩坠肘双手坡掌回至胸前,气下沉,然后用后脚送双掌坐腕直线按出,成右弓步。劲点在双掌。

  练习要领:全套拳掌形的虎口都要张开,底盘稳固,手和脚要左右上下相通。履时双手要粘住对方的腕和肘,杨振基宗师《杨澄甫式太极拳》一书中强调“管活不管死”。回拉腰时,臀部往后坐,重心移到后脚跟上。

  履势和履势变挤势是很明显靠腰带的动作,一定要把腰转起来,腰要转在腰圈里面。要贯穿“用意不用力”借力打力乃“四两拨千斤”也。

  注意事项:棚手的高度在嘴巴和鼻尖的中间,棚手要与后脚相通。棚手的过程就是后退伸直的过程,是同时的。重心转换要彻底,分清虚实,重心的脚要生根,准备上步的腿要用腰带很轻松的向前迈出,脚跟先着地,脚掌逐步踏实。

  换重心时一定要往即将变为承载重量腿的脚尖方向弓腿,全身放松下沉,脚掌要实实在在的踏在地面上与地面成为一体。俗话说:气下沉,脚生根,全身谓可松也。棚、履、挤、按四种打法一定要做到沾、连、粘、随四种练法。

  防御战术:棚手防御之手,随时可以变化为进攻之手。杨家称之“棚手”为总手,随机应变,可以变栵手,可以变挤手,可以变靠,可以上档和下踩等。设敌方左拳打我上半身,我将棚左手接挡对方来力,顺势贴粘敌方左臂,我右手背贴住敌方腕。

  随即我右手贴在敌方肘部,借打我来之力向我身左侧履之。如对方不让履反而回撤,那我瞬间两手相合成挤手或按手在得机得势时将对方送出。当对方拿住我双手时,我腰部向后直拉,双手有上提之意向后拉对方,此时对方定要回撤。

  瞬间借对方回车之力我双掌坐腕向前按出,将对方送出丈外。

  单鞭:接按手松腕变坡掌腰向后用腰直拉把重心移至左腿到脚跟,以右脚跟为轴,腰带右脚掌向左转至东南角方向踏实,重心移至右腿再向右转腰至西南方向,右手变勾手,左手变棚手摆腰向正东方向上步,弓腿翻单鞭掌坐腕向前打出。

  单鞭掌劲:点在掌根部;勾手是反擒拿,劲点在手腕外缘。

  防御战术:设对方迎面向我击来,我速将单鞭掌贴在对方腕处,勾手变掌贴在对方肘处,我双掌横向用合力折伤对方手臂致残。

  白鹤亮翅 接前式转腰带双掌右转至右掌心向下、左掌心向上成阴阳掌向下履至两胯旁,右手掌在小腹前,左掌向前向上画180度立掌在左胸前,此时右脚换步和左脚成平行步形,向正南靠出。然后右掌由腹前上提至额头上方,左掌下踩至胯旁,重心移向右腿,转腰带左腿向正东上步脚掌接地,翻右掌掌心向前,左掌随转腰带至左胯旁掌心向下。右掌劲点在小拇指一侧;左掌劲点手掌。

  练习要领:此时的履手、靠一直到定式的过程全是腰带运动而成,腰动在先而其他部位动在后。上掌劲点在小拇指一侧,下踩掌劲点在手掌。

  注意事项:此式有“靠”的打法,靠劲必须演练出来,否则我们没有练完这套拳。双掌上下分开时必须把脊柱上下拔开,右脚生根腰胯松,转腰上步定轻灵,右掌上提要有大拇指往上领之意,掌心向内,等左脚掌踏在地面以后(而脚跟离开地面就可以。

  不宜太高,如太高就会出现三紧即脚、膝、跨都会紧),右小臂向外翻转至掌心朝前是用腰向上翻的,与后脚有相通之意,右掌上提和翻掌定式的过程中与左下掌有一根线连着,和下盘相通。

  防御战术:设对方双掌击我上盘,我用上下掌用上棚劲和下踩劲分开来力转腰化解对方力量,用左脚向对方腹部或裆部蹬去或左掌向对方胸部击掌将对方打出。白鹤亮翅一式是暗藏杀机,要随机应变,得机得势时进攻。

  楼膝傲步:接上式右掌心向前翻至右掌掌心向上,然后向下向后轮转一圈到耳根,下踩掌随身转动,重心在右腿,左腿向前迈出一步踏实,腰向左转带双掌,左掌带楼至左胯旁,右掌由耳根下落到右胸前坐腕直线推出。左楼膝掌的劲点在小拇指一侧,右推掌的劲点在掌根。

  练习要领:轮翻右掌的时候先转腰和闪腰让开地方然后划一圈到耳根。全是腰带运动,等腰带楼膝掌转至正东的过程就是有耳根掌落至胸前的过程,杨澄甫体用全书强调“松肩坠肘、含胸拔背,欲前向有后,欲左先有右,欲上先有下”。

  注意事项:先把气下沉,右腿栽桩生根然后在上步,否则会迈步不稳。右手掌在胸前是直线推出时右肩丢在后边而不能跟着向前走,否则掌推不出去。

  防御战术:当对方拳或腿击我上盘或中盘时,我转腰带左掌将对方来力楼开,然后右掌击打对方胸部或面部。杨式太极拳家传练法用的是连防带打、先防后打的练法,每一招一式都含有攻防意识。

  海底针:接前式重心向前移,后脚向前移动一脚印的距离,接着腰向后拉,重心移到后腿,前脚掌向后收回一脚印的距离,左掌随身动,右掌变插掌折腰向下插出。左手劲点在手掌。右手劲点在虎口。

  练习要领:右推掌变平掌,腰向后直线拉而不转腰,重心移到后腿成左虚步定式以后,右插掌折腰用背脊的力量向下插出。

  注意事项:收前脚和变插掌是同时的,插掌时要向前看,不可以弯腰,后背是平的。整套拳的脊柱没有弯的动作,把脊柱骨关节松开,促使血液循环,这样对恢复颈椎和腰椎的劳损很有帮助的。

  防御战术:设对方拿住我右手时,我及时向后拉坐拔掉对方的根向下插将对方击倒在地。

  闪通背:接前式弓腰把插掌直向上挑起来,左掌靠腰带,左脚上步脚跟接地,脚掌踏实在地面的同时翻右掌心向外,左掌提至胸前直线按出,成左弓步。右上拉掌的劲点在手掌,左推掌的劲点在掌根。

  练习要领:用背脊拉开双掌,弓腰时插掌和右脚相通,从左虚脚下向上拉出一根绳出来,插掌和推掌有对拉之意,犹如“拉弓射箭”之形。定式时上盘双掌的形状犹如一条阴阳鱼,左掌是鱼尾而右掌是鱼头。

  而下盘的弓腿也是一条阴阳鱼,前弓腿是鱼头而后腿是鱼尾,上盘和下盘合起来是一个完整的太极图。太极阴阳颠倒理“阳不离阴而阴不离阳,阴阳相济”。实质上我们杨式太极拳的每一个式子里都有太极图在里面浮现,请大家慢慢发现和体会太极之理练之。

  注意事项:右掌先拉,左掌再推出,但是几乎是同时,没有转腰的动作。上盘和下盘成整体运动,练出整劲及长劲,故拉掌和前脚相通,推掌和后脚相通。可谓是:上下通及左右通,拉弓射箭即成形。

  防御战术:设对方右手击我上盘,我速将插掌接住来力防住对方,借助来力右掌向后拉对方,左掌瞬间向对方的肋部击去。此式要伤人的,不能随意用,严重者能把肋骨击断。

  翻身白蛇吐信:接前式后坐,同时右拉掌握拳下压至小腹前,左掌上托至头上方,然后重心移至左腿,左掌落至耳根以后,翻身把右拳变掌轮转至正西方向,弓右腿推左掌。劲点一、下压的右拳劲点在拳心,上托掌的劲点在虎口。

  劲点二、此定式的右掌的劲点在掌背或小臂,左推掌的劲点在掌根。

  练习要领:重心后移至左腿右拳下压和左掌上托同时进行,压和托是分不开的,运用的物理原理“杠杆定义”。伸左臂送推掌是左腿伸直,右掌贴回和左掌推出是同时的,拳论曰:“有进必有出,有上必有下也”。

  注意事项:左掌上托完以后重心移到左腿时是后坐而不转腰。右掌是用腰轮出去的,要和左脚相通。左掌推出时也要和左脚相通。有一点要记住,整套拳都是根要动在稍的前面,根部传给稍的是意和气,而不是拙劲。

  防御战术:战术一、设对方右拳击我,我用右手接住来力下压,同时左掌插在对方裆部或腋下上托,翻身将对方抛扔在我身右侧击出;战术二、设对方从身后用左手击我上盘,我用右掌贴住来力叠回,同时左掌坐腕击对方胸部或面部。

  玉女穿梭:(左式)接上式重心后移至左腿,转右腰带右脚掌转至西北方向,同时左掌下落至腹前和右掌上提至胸前,双掌相合,掌心相对的,但是没有正对。重心前移至右腿,左脚向西南方向上步踏实后左掌上提至额头上方。

  翻左掌心向前,右掌推出,成左弓步。左掌的劲点在小拇指一侧或小臂;右推掌的劲点在掌根。(右式)接上式重心前移至左腿,同时双掌下落在胸前相合,然后摆腰带右脚向西北方向上步,右掌向上提至额头上方,翻掌心向前,腰向右转带左掌推出,成右弓步。右掌的劲点在小拇指一侧或小臂;左推掌的劲点在掌根。

  练习要领:重心后移之后转腰摆脚尖和双掌相合是同时的,翻左掌和推右掌是同时的。

  注意事项:此式须要贯穿“腰、脚、手”的联动关系,要做到“周身一家,完整一气”。

  防御战术:设对方从左侧面击我,右掌先接防对方来力,上托掌翻转把对方引进我圈内,推掌击打对方胸部或肋部。俗话说:远脚、近拳、贴身摔。

  打虎式:接上式腰后拉将重心移至左腿,双掌下落至腰间,向左转腰至西南方向,重心再移到右腿生根,摆腰带左脚向东南方向上步踏实,向东南方转腰带双手下履,然后双掌变拳弓腿轮打,下盘成左弓步。此定式左右拳的劲点都在拳面。

  练习要领:双掌下落时掌心都是向下,上左步时左掌翻掌心翻至向上,双掌成履手。双拳轮打时犹如在使用船舵,在一个圆圈的弧线上打出。拳论曰:“其根在于脚,发于腿,主宰于腰而形于手指”。

  注意事项:底盘重心的转换必须清楚,不能拖泥带水,否则步伐滞重劳累。弓腿和轮打双拳是同时的,是用腰打出去的,当然也离不开脚,力是由脚而发出的。故双拳与脚要通,整劲发出,否则打虎气势未出。

  防御战术:设对方从身后击我,我速左转身履开来力,瞬间双掌变拳击打对方。左拳打头部,右拳打中路,两边夹击,必伤无疑。

  双风贯耳:接前式后坐移重心至右腿,转腰带左脚尖至正西方向,再向后坐把重心移到左腿,摆腰带右脚向西北方向上步踏实,双拳变掌下叠在右腿膝盖两旁,弓腿向上轮双掌至额头上方,成弓步。双拳的劲点在食指第二节处。

  练习要领:接前式重心移到右腿时上盘不变随腰带转动。轮双拳至额头上方的路线是犹如从下到上面画括号的过程,大臂几乎未动,双小臂同时向内翻转。

  练习要领:当棚右手时气下沉右脚生根,要做到把上身上下拔开,左棚手变按掌的过程是由胸前向上向前弧线打出,整个过程左掌画了180度坐腕打出。

  注意事项:我们所说的生根是生桩根,以右半身为轴是阳,腰带左半身上步翻掌,右半身为阴。单鞭掌要和右勾手息息相通,上盘和下盘相通支撑八面。要做到:虚实分清、迈步如猫行。

  健身效果:揽雀尾变单鞭的过程腰部的转动量很大,左右协调,桩功很显然,能增加腿部肌肉弹性,增加腿的力量,延续青春活力。俗话说:人老先从腿老。

  防御战术:设敌方从身后用左手击过来,我速将左手变棚手翻压敌方手臂向敌方胸部击掌。右手是反擒拿,击打对方下巴额部位。

  提手上势:接上式腰向后直拉左脚掌离开地面以脚跟为轴向右转至东南角方向,然后把重心移到左腿生根,用腰把右腿带起来,向正南方向上半步脚跟接地,脚掌离开地面,右勾手变掌与右掌相合,劲点在双掌。

  练习要领:此式是双掌是相对的合力,双手掌前后距离是对方小臂长的距离。,双掌和双脚上下要合住意、要通话。因为双掌的力源在双脚。常言道:直起背竖起脊,双掌方能出合力。

  注意事项:双掌是横向的合力而不是前后的合力,而是相对的力,底盘稳固,方能从下边往上传意和灌气,气灌手掌满了就有力了。这个合力很容易犯错,把力的劲路走乱了,也就不符合提手上势的技击含义了。
 

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